Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги
2. На выдохе опустите правую ногу в бок и прижмите пальцы к полу на одном уровне с корпусом (фото 251). Полностью выпрямите правую ногу и подтяните мышцы.
3. Вытягивайте левую ногу вертикально вверх. Не сгибайте ее в колене и не позволяйте разворачиваться вправо. С помощью ладоней поднимайте область ребер вверх к потолку, расширяя тем самым грудную клетку.
4. Задержитесь в позе на 20 секунд. Дышите в нормальном ритме. С выдохом вернитесь в Сарвангасану. Выполните позу левой ногой, задержавшись в ней на то же количество времени, а затем снова вернитесь в Сарвангасану.
ЭффектАсана избавляет от запоров, а также стимулирует работу почек.
97. Паршва Сарвангасана (фото 254). Девятая
Паршва означает «сторона», «бок». В этой вариации Сарвангасаны корпус и ноги скручиваются вбок.
Техника1. В Саламба Сарвангасане I (фото 223) разверните корпус и ноги вправо.
2. Поместите левую ладонь на левую сторону таза так, чтобы копчик пришелся на запястье (фото 252). Опуститесь на левую руку, сместив вес на левый локоть и запястье (фото 253).
3. Оставьте правую ладонь на средней части спины.
4. Продвиньте ноги под углом над левой ладонью (фото 254) и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.
5. С выдохом вернитесь в Саламба Сарвангасану I. Повторите позу вправо, задержавшись в ней на то же количество времени (фото 255).
ЭффектАсана укрепляет запястья, а также стимулирует работу печени, поджелудочной железы и селезенки, что происходит за счет усиленного притока крови к этим органам.
98. Сету Бандха Сарвангасана. Второе название – Уттана Майюрасана (фото 259). Десятая
Сету означает «мост», а сету бандха – «конструкция моста». В этой позе тело образует арку и опирается на плечи и стопы. Прогиб обеспечивается ладонями, которые располагаются на талии.
Уттана – «интенсивное вытяжение». Асана также напоминает вытянувшегося павлина, отсюда ее второе название.
Техника1. Выполните Саламба Сарвангасану I (фото 223).
2. Как следует прижмите ладони к спине и вытяните позвоночник вверх к потолку. Согните ноги в коленях (фото 257) и опустите их на пол (фото 258). Выпрямите ноги и приставьте их друг к другу (фото 259). Можно также входить в позу, не сгибая ноги в коленях (фото 256).
3. В этом положении все тело образует мост, вес которого поддерживается локтями и запястьями. Единственные участки тела, которые остаются на полу, – это задняя поверхность головы и шеи, плечи, локти и стопы. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.
4. Можно уменьшить давление на локти и запястья. Для этого удлиняйте позвоночник в сторону шеи, плотно прижимая пятки к полу.
99. Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана. Второе название – Эка Пада Уттана Майюрасана (фото 260). Одиннадцатая
Эка означает «один», пада – «стопа». Это вариация предыдущей позы, в которой одна нога вытягивается вверх.
Техника1. Войдите в Сету Бандха Сарвангасану (фото 259) и задержитесь в ней от 30 секунд до 1 минуты. С выдохом поднимите правую ногу до положения перпендикулярно полу (фото 260). Полностью удлините обе ноги и задержитесь в этом положении на 10 секунд.
2. На вдохе опустите правую ногу, на выдохе поднимите левую до положения перпендикулярно полу. Как следует вытяните обе ноги и задержитесь в этом положении на 10 секунд. На вдохе опустите левую стопу на пол.
3. С выдохом приведите ноги в положение Сарвангасаны (фото 223). Отпустите спину и медленно опуститесь на пол. Расслабьтесь.
Эффект Сету Бандха Сарвангасаны и Эка Пада Сету Бандха СарвангасаныВ обеих асанах позвоночник прогибается назад, что делает его гибким и возвращает ему здоровье и силу. Также снимается напряжение с шеи, которое накапливается в ней во время выполнения всех предыдущих вариаций Сарвангасаны. Здоровый гибкий позвоночник говорит о крепкой нервной системе. А крепкие нервы – залог здоровья тела и ума.
100. Урдхва Падмасана в Сарвангасане (фото 261). Четвертая
Урдхва означает «сверху», «вверх», а падма – «лотос». В этой вариации Сарвангасаны ноги перекрещиваются как в позе лотоса (фото 104), а не вытягиваются вверх.
Техника1. В Саламба Сарвангасане согните ноги в коленях и перекрестите их, поместив сначала правую стопу на левое бедро, а затем левую стопу – на правое.
2. Поднимите бедра вертикально, стяните колени друг другу и уведите ноги как можно дальше от таза (фото 261).
3. Пребывайте в этом положении 20–30 секунд. Дышите равномерно и глубоко.
4. Чтобы усилить вытяжение в позе, разверните корпус и ноги вбок, следуя инструкциям к Паршва Сарвангасане (фото 254). Эта поза называется:
101. Паршва Урдхва Падмасана в Сарвангасане (фото 262–265). Седьмая
Паршва означает «сторона», «бок»
5. Выполняйте позу в течение 10–15 секунд в каждую сторону. Дышите в нормальном ритме.
6. С выдохом вернитесь в Урдхва Падмасану и передохните.
7. На выдохе прогните позвоночник назад (фото 266) так, как вы это делали в Сету Бандха Сарвангасане (фото 259). Медленно вытяните бедра от себя так, чтобы колени опустились на пол. Эта поза называется:
102. Уттана Падма Майюрасана (фото 267). Двадцать пятая
Уттана означает «интенсивное вытяжение», падма – «лотос», а майюра – «павлин».
8. Пребывайте в этом положении от 10 до 15 секунд. Дышите в нормальном ритме.
9. На выдохе вернитесь в Урдхва Падмасану.
10. Освободите ноги и приведите их в положение Саламба Сарвангасаны. Перекрестите ноги по-другому, поместив сначала левую стопу на правое бедро, а затем правую стопу – на левое. Выполните весь цикл еще раз. Пребывайте в каждой асане то же количество времени.
103. Пиндасана в Сарвангасане (фото 269). Пятая
Пинда означает «эмбрион», «зародыш». Эта вариация Сарвангасаны – продолжение предыдущих поз. В ней ноги, перекрещенные в Падмасане, опускаются на голову. Поза напоминает человеческий плод в утробе, чему и обязана своим названием.
Техника1. В Урдхва Падмасане в Сарвангасане (фото 261) на выдохе согните бедра в тазобедренных суставах и приведите ноги к голове.
2. Опустите ноги на голову (фото 268).
3. Отпустите спину и обнимите ноги руками (фото 269). Одновременно продвиньте корпус к шее – это позволит расположить ноги лучше.
4. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Вернитесь в Урдхва Падмасану в Сарвангасане.
104. Паршва Пиндасана в Сарвангасане (фото 270 и 271). Восьмая
Паршва означает «бок», «сторона». В этой вариации предыдущей позы колени подаются в сторону и опускаются на пол. Это поза эмбриона вбок в Сарвангасане.
Техника1. Находясь в предыдущей позе (фото 269), расцепите руки и поместите ладони сзади на область ребер (фото 268).
2. Разверните таз вправо и на выдохе опустите колени на пол. При этом левое колено будет находиться у правого уха (фото 270).
3. Поначалу левое плечо будет отрываться от пола. Толкайте плечо к полу, а левую ладонь как следует прижимайте к спине, иначе потеряете равновесие и перекатитесь на бок.
4. В этом положении происходит скручивание вбок. В результате диафрагма зажимается, а дыхание учащается и затрудняется.
5. Чтобы прижать левое колено к полу у правого уха, потребуется длительная практика.
6. Оставайтесь в этом положении в течение 20–30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
7. С выдохом вернитесь в исходное положение и перенесите ноги влево. Опустите колени на пол так, чтобы левая стопа оказалась у левого уха (фото 271). Выполняйте позу то же количество времени.
8. Вернитесь в Урдхва Падмасану (фото 261). Освободите ноги и приведите их в положение Саламба Сарвангасаны.
9. Перекрестите ноги по-другому, поместив сначала левую стопу на правое бедро, а затем правую стопу – на левое.
10. Следуйте инструкциям от начала до конца.
Эффект Урдхва Падмасаны и Паршва Пиндасаны в СарвангасанеДвойное перекрещивание ног создает равномерное давление на обе стороны живота и кишечника, избавляя тем самым от запоров. Тем, кто страдает хроническими запорами, рекомендуется более длительное пребывание в Паршва Пиндасане – как минимум 1 минуту в каждую сторону. Асаны также избавляют от схватывающих болей в животе.
При подвижности коленного сустава входить в Падмасану не составляет труда. Однако для большинства из нас это не так просто. В этом случае следует практиковать Паршва Халасану (фото 249), задерживаясь в позе более длительное время. В этом положении позвоночник также скручивается вбок, но ноги остаются выпрямленными в коленях.
