Дороти Гуэрра - Йога для беременных
Стоя на четвереньках, сделайте вдох, позвольте животу расслабиться и провалиться вниз, к полу, а сами посмотрите вверх.
Не давайте бедрам «уезжать» в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза горы
Эта поза использует силу земного притяжения для того, чтобы помочь ребенку продвинуться вниз, к родовым путям.
Способствует повороту ребенка лицом к позвоночнику матери. Способствует глубокому брюшному дыханию.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТАПокачивайте бедрами из стороны в сторону и описывайте круги, чтобы помочь ребенку совершать его основные движения.
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
Вы с помощником можете медленно потанцевать, чтобы снять напряжение в спине.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯВстаньте и расставьте ноги чуть шире бедер.
Выпрямитесь и удлините позвоночник, потянувшись вверх. Расслабьте плечи и дышите спокойно.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза полумесяца
Помогает ребенку правильно разместиться в родовых путях. Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.
Раскрывает тазобедренные суставы и создает больше пространства для того, чтобы ребенок смог совершить вращение внутрь.
Служит профилактикой спинных схваток и облегчает их. Готовит бедра и приводящие мышцы к периоду потуг.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТАОблокотитесь верхней частью корпуса о подушку или фитбол.
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
Поместите подушку под колено ноги, которая сзади.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯВ положении стоя на коленях вытяните одну ногу вперед, поставьте стопу на пол и согните колено до прямого угла.
Другую ногу вытяните назад. Поднимите руки и расслабьте плечи.
Дышите, глубже погружайтесь в выпад и концентрируйтесь на раскрытии грудной клетки.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Наклон вперед с широко расставленными ногами
Снимает напряжение в спине.
Увеличивает приток крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы. Помогает ребенку повернуться лицом к позвоночнику матери. Облегчает боль при спинных схватках.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТАСогните колени, чтобы расслабить мышцы задней поверхности ног.
Используйте стул, кровать или стену для того, чтобы расположить руки выше и приподнять верхнюю часть корпуса.
Используя фитбол, описывайте круги бедрами, чтобы помочь ребенку совершить основные движения.
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
Помощник может взять вас за бедра и потянуть их вверх, чтобы ребенок правильно разместился в родовых путях.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯВстаньте, широко расставив ноги.
Не сгибая колени, потянитесь вперед от бедер.
Наклоняясь вперед, старайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым.
Опустите руки на пол. Если не получается, упритесь ладонями в бедра или лодыжки.
Глубоко дышите, удлиняйте позвоночник и выпрямляйте ноги.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза лягушки
Растягивает мышцы промежности и бедер. Раскрывает бедра.
Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТАПоместите подушку под лоб.
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
Следите, чтобы расстояние между стоп было шире, чем между колен.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯСтоя на четвереньках, расставьте колени шире бедер. Согните локти и опустите их на пол.
Разверните стопы и расставьте их шире колен, направив пальцы ног к голове.
Слегка оттяните копчик назад, пока не почувствуете сильное растяжение в области бедер. Не пружиньте. Удерживайте растяжку и позвольте своему телу расслабиться.
Дышите глубоко.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Переходная фаза первого периода родов
Вы почти у финишной прямой; первые испытания позади. Как вы уже поняли из этой книги, у всех роды протекают по-разному, и время, требуемое на достижение переходной фазы, невозможно предугадать. Возможно, вам уже пришлось принять важное решение, повлиявшее на ваш путь естественных родов. В следующей главе я вам расскажу об «эффекте каскада» и медицинском вмешательстве, которое может стать как препятствием на вашем пути, так и абсолютной необходимостью.
Рождение вашего малыша уже совсем близко. Если вам удастся преодолеть эту последнюю фазу, считайте, что желание родить естественно вами успешно реализовано. Если же перед вами встала необходимость принять решение о медицинском вмешательстве, помните, что ваш путь на этом не заканчивается. Ваши намерения, дыхание и осознание процесса рождения малыша по-прежнему играют роль. Переходная фаза – очень сложный этап как с физической, так и с эмоциональной стороны. Если вы еще не поехали в клинику, сейчас самое время это сделать. Чтобы убедиться, что вы действительно достигли переходной фазы, и применить правильные техники «йоги для родов» для этой стадии, сверьтесь со следующим списком.
Что происходит?
Физические признаки:
• Интервалы между схватками составляют 1–3 минуты, но мне кажется, что они идут беспрерывно.
• Схватки очень интенсивные и длятся 60–90 секунд.
• На пике схватки удлинились и стали более болезненными. Мне трудно распознать, когда заканчивается одна схватка и начинается следующая.
• Отошли воды (если этого не случилось раньше).
• Мне хочется в туалет по-большому.
• Ощущается потребность тужиться, даже когда я не чувствую схваток. Но тужиться нельзя, поскольку на данном этапе это может вызвать отек шейки матки и привести к кесареву сечению.
Эмоциональные признаки:
• Я вспотела.
• В бедрах ощущается бесконтрольная дрожь.
• Может сильно разболеться голова.
• Внезапно может начаться тошнота или рвота.
• Во время схватки меня бросает в жар, а после – в холод.
• Может возникнуть приступ паники.
• Меня охватывает раздражение, я не могу ни с кем разговаривать.
• Я не понимаю, что происходит.
МЕТОДИКА ПОВЕДЕНИЯ В ПЕРЕХОДНУЮ ФАЗУКонцентрация и медитация
• Я испытываю непрерывную боль и должна призвать на помощь всю свою самодисциплину.
• Дыхание капалабхати поможет справиться с интенсивными схватками, и я смогу сохранить спокойствие.
• Возможно, мне покажется, что поддерживать спокойное медитативное состояние очень сложно, но мне удастся это сделать благодаря пратьяхаре, или вовлечению чувств вовнутрь. Пратьяхара поможет мне абстрагироваться от физических ощущений и сосредоточиться на скором рождении ребенка.
• Я сохраняю йогический настрой и ощущаю свою внутреннюю силу.
• Дыхание капалабхати наполняет меня энергией. Боль преобразуется в энергию.
• На последнем отрезке своего пути вниз малыш нуждается в том, чтобы мы с ним работали как одна команда.
Дыхательный метод
Дыхание капалабхати, также известное как «дыхание огня».
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Сделайте глубокий вдох обеими ноздрями и быстро, с усилием выдохните ртом – всего 3–5 раз. Используйте выдохи, чтобы подстроиться под ритм схваток. Если на выдохе рождается естественный звук, не препятствуйте этому. Старайтесь управлять своим дыханием и не ускоряйте его темп. Иначе вы будете терять энергию, расплескивая ее вверх, и связь с вашим опытом. Пусть энергия по-прежнему воспринимается как нисходящий поток. Обязательно делайте глубокие вдохи – это поможет вам найти правильный ритм и унять тревожность.
В практике йоги это дыхание выполняется одновременно с втягиванием и выпячиванием живота и не рекомендуется во время беременности. Однако для родов мы используем модифицированный вариант без движений животом и с акцентом на выдохе. Самая важная тактика при выполнении этой пранаямы во время родов – не забывать делать вдох. После каждых 3–5 выдохов делайте глубокий вдох. Это предотвращает усталость и головокружение.
