Андрей Липень - Йога для позвоночника и суставов
«Саранча» с двумя ногами вверх
Описание. Перевернитесь обратно на живот. Сожмите кисти рук в кулаки, большой палец внутрь кулачка. Подложите кулаки под бедра ближе друг к другу и выпрямите руки. Соедините ноги вместе, голова на подбородке. Вдохните и небольшим толчком поднимите обе ноги вверх, стремитесь сохранить ноги прямыми и вместе, можете немного поддерживать кулачками снизу. Подбородок остается на полу. Удерживайте положение несколько циклов дыхания.
Эффект. Усиливает воздействие, описанное ранее, плюс укрепляет плечи и руки.
«Крокодил»
Описание. Это одно из положений для отдыха. Вы можете применять его, когда выполняете упражнения, лежа на животе, в любое время при необходимости отдыха.
Лежа на животе, разведите широко ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (как сидя за партой в школе), разверните голову на бок (можно положить на руки). Устройтесь удобно и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.
«Супермен»
Описание. После небольшого отдыха соедините ноги вместе, выпрямите руки перед собой. Поднимите руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько возможно для вас, но без перенапряжения. Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, вытягивайтесь руками вперед и вверх и ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение несколько циклов дыхания. Затем опуститесь и расслабьтесь.
Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины. Тонизирует руки и ноги. Массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника.
Особенное благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм.
«Ребенок»
Закончите выполнение этого этапа в позе «Ребенок». Эту позу мы уже рассматривали выше.
Опустите ягодицы на пятки, голову вниз к полу, руки вдоль ног на полу, ладони кверху. (Если это положение неудобно, можно подставить под лоб кулачки, кулачок на кулачок, или использовать любое возвышение, например подушку.) Находитесь так столько, сколько необходимо для отдыха.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»), это положение подробно описано в подразделе «Варианты положений тела для дыхательных упражнений, медитаций и расслабления» раздела «Учимся правильно дышать» этой главы. Отдыхайте несколько минут и делайте дыхательные упражнения, предложенные в разделе «Начнем дышать. Три типа дыхания».
Если, практикуя в течение нескольких дней, вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнений, после положения «Ребенок» переходите к следующему этапу.
Этап 3Выполнив разминку и первые два этапа, продолжите далее.
«Павлин» лежа на животе
Описание. Из положения «Ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе, перенесите руки за спину и переплетите пальцы рук в замок. Разверните кисти рук ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжайте отводить руки от себя, приближая лопатки друг к другу. Поднимите голову и стремитесь оторвать грудную клетку от пола, задержитесь в крайнем положении без перенапряжения на несколько вдохов-выдохов. Толкайте руки вверх от себя, ноги остаются на полу и вместе, живот соприкасается с полом, мышцы лица расслаблены.
Эффект. Аналогичен эффекту от позы «Супермен», усиливается работа в области лопаток, рук и брюшного пресса.
«Крокодил» для отдыха на животе, второй вариант
Описание. Один вариант этого положения уже описан в прошлом этапе.
Рассмотрим второй вариант. Из вышеописанного положения позы «Крокодил» согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела больше на правый бок, разверните голову и посмотрите влево, свободно положите правую сторону головы на руки. Расслабьтесь. Находитесь в положении столько, сколько необходимо.
Эффект. Вы можете использовать оба варианта по желанию, можно их чередовать, выбирая каждый раз наиболее удобный для отдыха. Это положение приводит к расслаблению мышц естественным образом, хорошо успокаивает нервную систему.
Лежа на правом боку вращение левой ногой
Описание. Перевернитесь на правый бок. Поднимите левую ногу вверх, отведите назад, затем вниз-вперед-вверх. Продолжайте круговое движение ногой до пяти раз в одном направлении и затем столько же раз в другом. Делайте медленно и осознанно, сочетайте движение с дыханием, пол-оборота – вдох и пол-оборота – выдох.
Закончив, вернитесь на живот.
Эффект. Укрепляет нижнюю часть спины, ноги, боковые мышцы корпуса и позвоночник.
Скручивание лежа на животе с правой ногой
Описание. Из положения лежа на животе согните правую ногу в колене и захватите левой рукой голеностоп правой ноги. Отведите правое бедро вверх и одновременно за левую ногу. Правую руку выпрямите в правую сторону и опустите на пол. Разверните голову на левый бок на полу и посмотрите вправо. Стремитесь, не отрывая грудной клетки от пола, еще больше отвести левой рукой правую ногу, другая нога остается выпрямленной на полу. Будьте внимательны, не доводите до болевого ощущения в области поясницы. Удерживайте положение, сохраняя приятное усилие, в течение нескольких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение, на живот.
Эффект. Очень хорошо вытягивает, улучшая гибкость, нижнюю часть спины, область поясницы, бедро.
Лежа на левом боку вращение правой ногой
Аналогично упражнению, выполняемому лежа на правом боку и описанному выше. Повернитесь на левый бок и сделайте круговые движения в одном, а затем в другом направлении правой ногой столько же раз, сколько вы делали вращений левой ногой.
Скручивание лежа на животе с левой ногой
Аналогично асане «Скручивание лежа на животе с правой ногой». Захватите правой рукой левый голеностоп и отведите, помогая рукой, левую ногу вверх и за правую. Удерживайте положение несколько вдохов-выдохов.
«Крокодил» для отдыха на животе
Выбирайте из изученных двух вариантов любой наиболее удобный.
«Лук»
Описание. Исходное положение – лежа на животе. Начните выполнение с более простого варианта, затем перейдите к полному.
♦ Простой вариант с одной ногой. Соедините ноги вместе, согните правую ногу в колене и захватите правой рукой голеностоп правой ноги. Подтяните пятку правой ноги к ягодице и затем слегка потяните бедро вверх, вторая нога остается прямой, вытягивайте носок. Приподнимите голову и по возможности грудную клетку. Задержитесь немного. Опустите ноги и сделайте то же самое с другой ногой.
♦ Простой вариант с двумя ногами. Если предыдущий вариант проблем не вызывает (боли в пояснице, например), то захватите руками обе ноги за голеностоп. Помогая руками, подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и стремитесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но стремитесь удерживать их ближе друг к другу.
♦ Конечный вариант. Если предыдущий вариант выполняется успешно, то, захватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола, натягиваясь как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямите руки в локтях. Помогая руками, натягивайтесь вверх еще больше. Бедра стремитесь удерживать вместе или просто ближе друг к другу, лопатки – друг к другу. Вытягивайте кисти рук вверх, толкайте подбородок вверх, грудную клетку – вперед и вверх. Удерживайте положение несколько циклов дыхания, можете сделать 2–3 подхода при первом исполнении.
Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливается кровоснабжение брюшной полости. Улучшается тонус всего тела, ум становится более бдительным.
