Андрей Липень - Йога для позвоночника и суставов
Рекомендации. Для усиления мышц рук после некоторого времени практики добавить несколько отжиманий в этом положении или просто один раз согнуть руки в локтях на выдохе, добиваясь положения туловища параллельно полу, задержаться в этом положении и выпрямить руки на вдохе.
Промежуточное положение для отдыха – поза «Ребенок»
Выполняется при необходимости отдыха. Если такой необходимости нет, упражнение можно пропустить.
Описание. Из положения 5 опустите колени на пол, ягодицы – на пятки, руки вытяните вперед, лоб опустите на пол, позвоночник расслаблен. Расслабляясь в этом положении, можно ощутить защищенность, комфорт (как младенец в утробе матери). Дыхание произвольное. Находитесь в этом положении столько, сколько удобно и необходимо для отдыха.
Эффект. Растяжение мышц спины. Возникает чувство защищенности и покоя.
Положение 6. «Восемь точек (частей) тела»
Описание. Из положения 5 или из промежуточного положения на задержке дыхания скользите лбом вдоль пола, приближая грудную клетку к полу до тех пор, пока она его не коснется. В этом положении пола касаются восемь частей: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы стоп, ладони. Таз приподнят, носки тянутся на себя. Ладони остаются на месте и должны оказаться под плечами, пальцы вместе и направлены вперед, локти слегка прижаты к туловищу. Без задержки, плавно переходите в следующую позицию.
При удержании этого положения дыхание свободное, поверхностное, расслабляйтесь, сохраняя положение.
Эффект. Развивает гибкость позвоночника, особенно в поясничном и грудном отделе.
Положение 7. «Кобра»
Описание. Из положения 6 продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу и полностью выпрямитесь на нем. На вдохе приподнимите голову, грудную клетку, затем, подключая усилия рук, приподнимайте от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь так, чтобы нижняя часть живота оставалась на полу. Если тяжело, можно оставить руки немного согнутыми в локтях, локти прижаты к туловищу. По мере практикования и развития гибкости вы сможете выпрямить руки в локтях, не отрывая паховую часть от пола. Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника, грудная клетка раскрыта, плечи назад и вниз, смотрите вперед, толкайте грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх, можно слегка запрокинуть голову. Ноги стремитесь держать вместе, ягодицы подтянуты, но не напряжены (когда это положение станет доступным без усилий, ягодицы и область поясницы нужно расслабить). Расслабляйте позвоночник.
При удержании положения дыхание свободное, полное, чувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения, наблюдайте приятное натяжение и напряжение, «расслабьте» ум. Направляйте внимание на поясницу и грудной отдел позвоночника, помогая дыханием их расслабить больше.
Эффект. Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи, растягивает и укрепляет мышцы грудной клетки, живота. Способствует устранению расстройств женской половой системы, таких как лейкорея, дисменорея и аменорея, тонизирует яичники и матку, стимулирует аппетит и устраняет запор. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, предупреждает и способствует ликвидации мочекаменной болезни. Омолаживает спинномозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку.
Положение 8. «Собака»
Описание. Из положения 7 плавно, на выдохе отталкиваясь руками от пола, подайте таз назад и вверх, выпрямите ноги в коленях. Руки плотно прижаты к полу и остаются на том же месте. Толкайте таз назад и вверх, вытягивая больше заднюю поверхность ног, приближайте пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз и к ногам, шея расслаблена, голова опущена макушкой к полу, ладони прижаты плотно на полу. Не перестарайтесь, иначе можно сильно растянуть спину в области лопаток!
При удержании положения дыхание свободное, полное, наблюдайте натяжение связок, мышц, но без перенапряжения. Стремитесь «расслабить» ум. Зафиксировав крайнее положение, продолжайте делать приятное усилие.
Эффект. Укрепляются и растягиваются задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы рук. Укрепляются мышцы спины, верхняя часть тела, растягиваются плечи, подколенные сухожилия.
Длительное пребывание (от 1 до 3 минут) в этом положении снимает усталость и тонизирует. Развивает быстроту и легкость в ногах. Способствует размягчению солевых шпор, укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляются мышцы живота. Кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце. Поза хороша при гипертонии.
Рекомендации. На первом этапе для лучшего растяжения связок задней поверхности ног можно сделать следующее упражнение. Приняв позу, приподнимитесь на носки, теперь опустите, попеременно сгибая ноги в коленях, пятки на пол, как будто нажимаете на педали. Несколько движений на каждую ногу. Затем снова принимаете позу, следуя вышеуказанным инструкциям.
Положение 9. «Всадник»
Описание. Из положения 8 на очередном вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Голень перпендикулярна по отношению к полу, колено левой ноги опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи немного назад и вниз, расслаблены.
Эффект: см. выше.
Положение 10. Наклон к ногам, или «Аист»
Описание. Из положения 9 на очередном выдохе сделайте большой шаг левой ногой вперед, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно выпрямляйте их по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника). Стопы плотно на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова висит, тянитесь макушкой к полу вдоль ног, а животом – к бедрам.
Эффект: см. выше.
Положение 11. Прогиб назад
Описание. Из положения 10 приподнимите вначале голову, перенесите прямые руки перед собой вперед, выпрямите максимально спину и руки параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, сохраняя спину прямо, выпрямитесь вертикально, руки вверху, потянитесь вверх. Мягкий прогиб назад. Ноги устойчивы и выпрямлены. Приятно вытягивайтесь назад всем телом.
Эффект: см. выше.
Положение 12. Основная стойка – «Тадасана»
Первая половина круга. Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.
Сделайте 1–3 глубоких дыхания и перейдите к следующей половине круга.
Вторая половина круга: сделайте очередной вдох и на выдохе руки через стороны перенесите перед собой в положение 1 – «Намасте». Выполните ту же последовательность положений, только теперь при переходе в положение 4 («Всадник») сделайте большой шаг левой ногой назад. А также при возвращении из положения 8 («Собака») делайте шаг левой ногой вперед в положение 9 («Всадник»).
Освоив последовательность, повторите ее в разных вариантах, описанных во вступлении к этому разделу.
Теперь перейдем к изучению этапов освоения основного комплекса асан.
Изучаем основные асаны комплекса для позвоночника и суставов по этапам
Прежде чем начинать изучать эти этапы, необходимо обучиться правильному и полному йоговскому дыханию, комплексу разминки и желательно комплексу «Приветствие солнцу».
ВАЖНО!
♦ Каждый раз, приступая к практике, помните, что время выполнения будет увеличиваться от 10 минут до 1,5 часа (весь комплекс с дыханием, разминкой, расслаблением и медитацией). По возможности придерживайтесь этого графика, помните о дисциплине йоги и пользе.
♦ Вы можете регулировать свою практику, исходя из возможностей, и делать самое необходимое, то, что подскажет ваше тело.
