Татьяна Игнатьева - Йога – искусство не стареть
Ввиду того что позы выполняются сознательно и сосредоточенно, происходит интенсивное запечатление в коре головного мозга поступающей от тела информации, что способствует большей осознанности телесных ощущений. В этом случае можно говорить о йоге как об осознанной физиологии.
Концентрация внимания при выполнении асан помогает оптимизировать систему сенсомоторной регуляции. Чем выше концентрация внимания, тем меньше физических усилий требуется для выполнения позы и соответственно достаточно долгая практика улучшает способность к сосредоточению. Наиболее эффективно тренируют концентрацию позы на равновесие.
Посредством сосредоточения на общем расслаблении осуществляется надспинальное торможение рефлекторной дуги. Сознательное расслабление, сосредоточение на позе действуют как вышестоящая инстанция по отношению к спинальным, периферийным нервным центрам управления и тем самым могут отключать их. Именно этим можно объяснить то, что растянутые в асане мышцы не напряжены. Подобным же образом можно устранять мышечные зажимы, когда какая-нибудь поза, к примеру, выпрямление позвоночника, поддерживается с большим, чем это необходимо, усилием. Последствия – ишемические боли в мышцах и обусловленные этим отклонения суставов от нормального положения (плохая осанка).
Расслабление (релаксация), следующее после кратковременного мышечного напряжения в асане, связано с приятным ощущением умственного отключения, которое в большинстве случаев является целью занятий спортом и своего рода формой активного отдыха. Во время занятий йогой и особенно при выполнении Гармонизирующего комплекса достигаются оптимальные умственная и двигательная нагрузки, что вызывает положительные ощущения.
При регулярных занятиях йогой можно избавиться от таких болезненных состояний психики, как страх, депрессия и др. Соматическая реакция страха, которая внешне проявляется, в частности, диффузным увеличением мышечного тонуса, может быть подавлена при помощи релаксации и поз, требующих мягкой нагрузки на костно-мышечный аппарат.
С другой стороны, релаксация является средством подавления доминирования левого полушария и способствует более целостному восприятию мира. Концентрация внимания на выполнении позы с одновременным восприятием музыки и включением воображения (зрительного представления образов, мимики, жестов, – всего, что составляет аффективную моторику, – способствует развитию правого полушария.
Кроме релаксации, развитию правого полушария, осуществляющего целостное восприятие сенсорной информации и сложные поведенческие процессы (например, в экстремальных ситуациях), способствует особая система питания, а также асаны, Пранаяма, рассматривание сложных геометрических фигур, концентрация внимания на образах и идеях (медитация).
В педагогической практике при активизации левого полушария, ответственного за письмо, чтение и счет, обучение приемам релаксации, и вообще выработка навыков движений по системе йоги (Гармонизирующий комплекс), имело бы большое значение при гармонизации целостного и понятийного восприятия.
Особенности адаптационной гимнастикиНенасильственный, плавный переход к тренировке организма по системе изометрических нагрузок.
Создание индивидуального комплекса и программы здоровья с учетом физического и психического состояния практикующего.
Объяснение пользы упражнений и поз в терминологии, понятной и доступной каждому человеку без применения принятых в восточных учениях понятий «чакра», «прана», «тонкое тело» и т. п.
Адаптация идеологии и философии учения йогов к национальному менталитету, его объединение с близкими русскому сознанию нравственными принципами (метод ненасильственного пробуждения сознания, возможность выбора пути духовного совершенствования).
Воспитание правил и навыков здорового образа жизни в соответствии с уровнем физического и психического здоровья практикующих в согласии с русскими обычаями. Это относится к питанию, питьевому режиму, закаливанию, правилам гигиены, очищению организма и т. д.
Основные принципы адаптационной гимнастики. МетодологияЦелеполагание – стратегическая цель.
Осознание каждым человеком того, что здоровье – высшая ценность и высшее благо.
Здоровье – это гармония, единство физического, психического и социального начал в человеке.
Конструктивный подход или активность личности в построении собственного здоровья, осознание ответственности за свое здоровье, личного и общечеловеческого смысла совершенствования здоровья, стремление к положительному результату, вера в успех.
Комплексность: сочетание методов укрепления здоровья.
Познание себя через практику оздоровительной деятельности, умение диагностировать свое состояние и в случае необходимости корректировать его.
Методика проведения занятий с включением в них адаптационной гимнастики предполагает:
• постоянную экспресс-оценку состояния здоровья (частота сердечных сокращений до и после стандартной нагрузки, время восстановления пульса после нагрузки, частота дыхания, задержка дыхания после вдоха и выдоха, гибкость, выносливость и т. д.);
• контроль динамики этих показателей;
• постепенность возрастания нагрузки (выполнение упражнений и поз в соответствии с возрастом, физическим состоянием и возможностями практикующего);
• соблюдение строгой последовательности поз, при которой чередуются напряжение и расслабление мышц (создание определенных комплексов);
• чередование статических поз и динамических упражнений, что ведет к увеличению адаптивности организма;
• расслабление мышц, не задействованных в данном упражнении;
• концентрация внимания на ощущениях, как во всем теле, так и в отдельных частях;
• сознательный контроль дыхания;
• достижение состояния комфорта, удовольствия от выполнения поз;
• терпение и настойчивость;
• благоприятный эмоциональный настрой, веру в успех, энтузиазм.
Гармонизирующий комплекс. Адаптационная гимнастикаВ основе адаптационной гимнастики лежит Гармонизирующий комплекс – определенная последовательность поз, при которой происходит чередование сжатия и растяжения тканей и органов, напряжение и расслабление участков тела или всего организма. Благодаря этому увеличивается энергообразование в тех или иных органах или тканях, повышается суммарная внутренняя энергия организма, что способствует увеличению функциональных резервов. Поскольку упражнения Гармонизирующего комплекса (ГК) проводятся по одной и той же схеме, то в организме формируются автоматизмы, или так называемые энграммы движений. Эти энграммы, или запечатления движений, хранятся в долговременной памяти центральной нервной системы. Энграммы охватывают весь процесс движений на всем его временном протяжении и при необходимости извлекаются в виде уже разученного действия. В этом проявляется автоматизм движений, который является степенью активности адаптации к учебной и трудовой деятельности, а также ведет к наращиванию психологических резервов адаптации практикующего. Другой особенностью Гармонизирующего комплекса является сочетание статических поз и динамических упражнений. Так, после позы «Аист» следует спонтанный танец, а после Пашимотта-насаны – прыжки, за которыми наступает глубокое расслабление – Шавасана. Физиологический смысл таких переходов заключается в том, что внезапная мышечная нагрузка является для организма стрессовым фактором, который активизирует психофизиологический процесс адаптации. Это происходит в связи с тем, что стресс мобилизует адренало-симпатическую систему организма, которая не только усиливает мышечную деятельность, но и активизирует эрготропные реакции (увеличение минутного объема сердца, усиление дыхания, повышение уровня глюкозы и адреналина, рост потребления кислорода, энергообмена и мышечного кровотока и уменьшение кровоснабжения внутренних органов). Расслабление, наоборот, активизирует трофотропные реакции, которым соответствует мобилизация парасимпатической нервной системы (увеличение кровоснабжения желудка и кишечника, улучшение усвоения питательных веществ, сужение сосудов скелетных мышц и головного мозга и др.). Такие переходы способствуют метаболической тренировке, что ведет к увеличению приспособляемости организма к различным стрессовым факторам, а значит, и к росту адаптивности человека. Гармонизирующий комплекс является заключительным этапом освоения всех основных упражнений адаптационной гимнастики, которые выполняются как тренировочные с целью лечения и профилактики тех или иных заболеваний или функциональных нарушений. Комплекс разработан с учетом воздействия на все основные системы и органы человека, а также на психологическое состояние, в результате чего достигается гармония тела и духа, что и является предпосылкой здоровья и долголетия.
