Татьяна Игнатьева - Йога – искусство не стареть
Мышечно-суставной аппарат человека можно рассматривать как мощную рефлексогенную зону, при раздражении которой рефлекторно изменяются вегетативные функции организма. Рефлекторные влияния от сокращающихся мышц и других звеньев двигательного аппарата оказывают трофическое, то есть стимулирующее, повышающее жизнеспособность действие на ткани и органы.
Таким образом, терапевтический эффект упражнений йоги аналогичен массажу рефлексогенных зон, то есть рефлексотерапии. Систематическая стимуляция рефлекторных зон ведет к габитурации (привыканию), то есть к снижению реактивности организма на постоянный раздражитель (стрессорное воздействие), что также способствует увеличению его адаптивности. В этом состоит тренировка адаптационного гомеостаза, о котором говорилось выше.
Отличия упражнений йоги от спортивного тренинга мышц.
1. Сила, необходимая для удержания сокращенных мышц в позе, незначительна (40 % максимальной силы).
2. При выполнении усредненного комплекса, по крайней мере однократно, оказываются задействованными все мышцы тела (с учетом этого и составляются комплексы), а не их отдельные группы.
Адаптация вегетативной системыКровообращение, дыхание и обмен веществ должны быть согласованы с требованиями моторики, то есть опорно-двигательного аппарата, с его энергетическим обеспечением. Долгосрочные эффекты физической тренировки состоят в адаптации энергообеспечивающих вегетативных систем (систем кровообращения и дыхания).
При регулярных занятиях йогой показатели вегетативной реактивности становятся более сглаженными. Это объясняется тем, что вследствие тренировки обмен веществ и кровоснабжение в мышцах становятся более эффективными, то есть та же самая потребность в кислороде покрывается меньшим объемом крови, протекающим через мышцу в единицу времени (усиление артериально-венозного расходования кислорода). Минутный объем сердца при выполнении нагрузки вследствие этого уменьшается. Частота сердечных сокращений (ЧСС) и частота дыхания при пробах на стандартную нагрузку возрастают меньше. При длительных занятиях йогой отмечается рост жизненной емкости легких, а также увеличение времени задержки дыхания.
При полном глубоком дыхании ЧСС повышается на 6,2 удара в минуту на вдохе, а при выдохе понижается на 4,4 удара в минуту. При более быстром, форсированном дыхании ЧСС повышается на 13 ударов в минуту. Артериальное давление при этой форме дыхания повышается на 12 мм рт. ст.
Эти небольшие изменения можно рассматривать как функциональную адаптацию сердца к увеличившейся деятельности дыхательной мускулатуры при форсированных видах дыхания, а в случае замедленного дыхания гиперкапния (увеличение концентрации углекислого газа) крови могла бы действовать как стимулятор кровообращения.
Сознательное изменение формы дыхания влияет на ритм и координацию вегетативных и психомоторных функций, а также на изменение химической регуляции дыхания.
Функционально-энергетические аспекты йогиСуммарная энергия обмена складывается из основного обмена, обеспечивающего промежуточный обмен веществ и функциональную вегетативную активность (работа сердца, легких, кишечника и других органов), и энергообмена, обусловленного деятельностью скелетной мускулатуры. Вследствие окислительного характера реакций обмена веществ, эта энергия всегда будет пропорциональна количеству поглощенного кислорода.
При длительных спортивных нагрузках энергообмен может превосходить основной обмен в 16 раз. При занятиях йогой, напротив, энергообмен повышается незначительно (в некоторых позах не более чем в два раза), что характеризует степень мышечного напряжения как минимальную, то есть для выполнения асан прилагаются сравнительно небольшие усилия. Овладение позой состоит в более экономном задействовании мускулатуры.
Можно говорить о йоге как о методе, позволяющем проводить тренировку и всего организма в целом, и его отдельных функций в наиболее экономном энергетическом режиме.
При выполнении асан создаются условия (временный ацидоз, или окисление внутренней среды), при которых клетки способны увеличивать потребление кислорода, что характеризуется увеличением энергообразования. Энергообразование – это цепь биохимических реакций, проходящих в митохондриях клеток, во время которых образуются молекулы аденозинтрифорсфорной кислоты (АТФ). Именно в этих молекулах сосредоточен основной запас энергии, необходимый для выполнения любой работы организма. Это не только мышечная работа, но и вся работа, связанная с обеспечением энергией вегетативных функций организма. Поскольку выполнение асан сопровождается достаточно глубоким дыханием и расслаблением, то происходит накопление свободной энергии в виде молекул АТФ, которая обеспечивает все вегетативные функции организма, а также синтетические, анаболические процессы, происходящие в клетках.
Из работ Г. Л. Апанасенко следует, что именно по образованию энергии на единицу массы тела организма или по уровню максимального потребления кислорода (МПК) можно судить о биологическом совершенстве организма. Этот показатель (МПК) является ведущим при определении уровня соматического здоровья и может стать количественной оценкой жизнеспособности организма.
Занятия йогой приводят к повышению общей энергетики организма, что и ощущается в виде повышения работоспособности, улучшения общего самочувствия, возникновению ощущения эмоционального и физического комфорта, а раз так, значит, организм адаптировался.
Можно полагать, что йога – это путь к биологическому совершенствованию и дальнейшей эволюции вида homo sapience.
Биохимические аспекты йогиПри выполнении упражнений хатха-йоги часто используется задержка дыхания, что приводит к кратковременной гипоксии внутренней среды организма. Но действует на организм такая гипоксия благоприятно, поскольку увеличивает его адаптационные возможности за счет усиления синтеза ферментов, ответственных за окислительно-восстановительные процессы.
При задержке дыхания происходит сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону (ацидоз), который усиливается при сжатии органа или ткани вследствие уменьшения притока к ним артериальной крови. Насыщение кислородом тканей понижается, а содержание углекислого газа повышается, что и ведет к окислению. После выхода из позы, при расслаблении, усиливается кровенаполнение органов, и отдача кислорода резко увеличивается (диссоциация оксигемоглобина в кислой среде при снижении парциального давления кислорода возрастает в значительной степени). В связи с этим ткани получают дополнительное питание и кислород, что ведет к повышению энергообразования клеток (синтезу в клетках АТФ – специфического горючего организма) и величины активного обмена (процессы всасывания, выделения и синтез белков, необходимых для клеточной регенерации и т. д.).
В строгой последовательности поз, при которой происходит чередование сжатия и растяжения тканей, прослеживается процесс физиологической регенерации, в котором наблюдаются две фазы: фаза разрушения (аналогична сдавливанию ткани при удержании позы) и фаза восстановления (расслабление ткани после выхода из позы). Фаза разрушения характеризуется преобладанием распада белка и нуклеиновых кислот над их синтезом, сдвигом РН в кислую сторону, ацидозом и другими явлениями. В фазе восстановления синтез белка и нуклеиновых кислот преобладает над их распадом, РН возвращается к нейтральному состоянию и др. Усиление фазы разрушения приводит к усилению фазы восстановления. Следовательно, более длительная фиксация позы с последующим расслаблением (что является обязательным при выполнении позы) будет более активно стимулировать процесс регенерации клеток задействованного в упражнении органа.
В основе физиологической регенерации лежит процесс обновления клеток, их молекулярного и химического состава, в результате чего происходит омоложение всего организма.
Йогу можно рассматривать как естественный фактор стимуляции физиологической регенерации и способ омоложения человека.
Психическая адаптацияПри правильном выполнении асан возникает субъективное чувство бодрости. Позы, воздействуя на вегетативную нервную систему, изменяют психику человека. Чередование мышечного напряжения и расслабления при выполнении комплекса вызывает чувство покоя, удовлетворенности, улучшение настроения. Эти и другие психические эффекты позволяют получить такие психотерапевтические результаты, как рост самосознания, повышение устойчивости к стрессу, снижение уровня страха.
Ввиду того что позы выполняются сознательно и сосредоточенно, происходит интенсивное запечатление в коре головного мозга поступающей от тела информации, что способствует большей осознанности телесных ощущений. В этом случае можно говорить о йоге как об осознанной физиологии.
