Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги
5. Рассоедините руки, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
6. Повторите асану в другую сторону. Поместите правую стопу в основание левого бедра, а левую приведите к правому колену. Переплетите руки перед грудной клеткой так, чтобы левая рука находилась на правой у локтевого сгиба. Балансируйте, удерживая левое бедро параллельно полу. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны. Затем опустите таз на пол и расслабьтесь.
7. Поначалу баланс дается с трудом, а в коленях ощущается боль. Со временем вы научитесь удерживать равновесие, а колени привыкнут к позе.
ЭффектАсана нормализует циркуляцию крови в тазобедренных суставах и устраняет незначительные деформации в области таза и бедер. Она также избавляет от жесткости в крестцово-подвздошных сочленениях.
25. Шалабхасана (фото 60). Первая
Шалабха – это «саранча». Положение тела в асане напоминает это насекомое, когда оно лежит на земле, отсюда и название.
Техника1. Лягте на живот. Вытяните руки вдоль боков.
2. С выдохом одновременно оторвите от пола голову, грудную клетку, ноги и поднимите их как можно выше. Поднимите также руки и область ребер. В этом положении к полу прижимается только живот, на который и приходится вес тела (фото 60).
3. Подтяните ягодицы и удлините мышцы бедер. Полностью выпрямите ноги в коленях и как следует вытяните их. При этом бедра, колени и лодыжки обеих ног касаются друг друга.
4. Не переносите вес тела на руки, а вытягивайте руки назад – это активизирует мышцы верхней части спины.
5. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Дышите в нормальном ритме. Поначалу довольно сложно поднимать вверх грудную клетку и ноги, но по мере укрепления абдоминальных мышц вам будет становиться все легче и легче.
ЭффектАсана способствует пищеварению, устраняет проблемы с желудком и кишечником, в том числе вздутие живота. Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице. Мой опыт показывает, что Шалабхасана идеальна при смещении межпозвонковых дисков: ученики, регулярно практиковавшие ее, избавлялись от проблемы, не прибегая к каким-либо методам лечения. Асана также благотворно воздействует на мочевой пузырь и предстательную железу.
Чтобы облегчить боли в нижней части спины, можно практиковать вариацию этой позы. Лежа на животе, следует согнуть ноги в коленях, развести бедра в стороны, а голени удерживать перпендикулярно полу. Затем с выдохом нужно оторвать бедра от пола и приблизить их друг другу так, чтобы колени соприкоснулись, но не ронять при этом голени (фото 61).
26. Макарасана (фото 62)
Эта поза описана в «Гхеранда-самхите»: «Ложитесь на пол лицом вниз. Прижмите к полу грудную клетку и вытяните ноги. Захватите голову руками. Это поза крокодила, которая усиливает жар в теле» (II, 40). Это вариация Шалабхасаны.
27. Дханурасана (фото 63). Четвертая
Дхану означает «лук». В этой асане руки можно уподобить тетиве, которая натянута между головой и ногами, а все тело напоминает лук.
Техника1. Лягте на живот.
2. На выдохе согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и захватите левой рукой левую лодыжку, а правой рукой – правую. Сделайте два вдоха.
3. Сделайте полный выдох и, оторвав колени от пола, потяните ноги вверх. Одновременно оторвите от пола грудную клетку. В этом положении руки – словно натянутая тетива, а все тело похоже на лук (фото 63).
4. Поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад. Не прижимайте к полу ребра и кости таза. Единственный участок, соприкасающийся с ковриком, – это живот, который и является центром тяжести в позе.
5. Поднимая ноги вверх, не сближайте колени, в противном случае, вам не удастся поднять ноги высоко. Соедините бедра, колени и лодыжки только после того, как максимально вытянитесь вверх.
6. В этом положении область живота вытягивается, из-за чего дыхание учащается. Это вполне естественно. Пребывайте в позе от 20 секунд до 1 минуты в зависимости от своих возможностей.
7. С выдохом отпустите лодыжки, выпрямите ноги, опуститесь на пол и расслабьтесь.
ЭффектВ асане позвоночник вытягивается назад, что полезно для пожилых людей, поскольку с возрастом позвоночник утрачивает гибкость. Мой опыт свидетельствует, что Дханурасана, так же как и Шалабхасана (фото 60), идеальна при смещении межпозвонковых дисков: ученики, регулярно практиковавшие ее, избавлялись от проблемы без всякого лечения. Поза также повышает активность органов брюшной полости.
28. Паршва Дханурасана (фото 64 и 65). Четвертая
Паршва означает «вбок». Эта вариация Дханурасаны выполняется лежа на боку.
Техника1. Выполните Дханурасану (фото 63).
2. С выдохом перекатитесь на правый бок, вытяните ноги и грудную клетку (фото 64).
3. На вдохе вернитесь в Дханурасану (фото 63). С выдохом перекатитесь на левый бок (фото 65).
4. Выполняйте позу в обе стороны равное количество времени в зависимости от своих возможностей. Дышите в нормальном ритме. На вдохе вернитесь в Дханурасану (фото 63), отпустите ноги и расслабьтесь.
5. В этой асане, которая является более сложной вариацией предыдущей, не так легко держаться руками за лодыжки, поэтому захватывайте их как можно крепче.
ЭффектКогда вы перекатываетесь на бок, абдоминальная область прижимается к полу, что оказывает массирующее воздействие на органы брюшной полости.
29. Чатуранга Дандасана (фото 67). Первая
Чатур означает «четыре». Анга – «конечность» или «часть», а данда – «посох», «жезл». Асана выполняется так: из положения лежа на животе следует подняться на ладони и кончики пальцев ног и удерживать тело параллельно полу – прямым и крепким, как жезл. Четыре конечности, которые поддерживают тело в асане, – это руки и ноги. Чатуранга Дандасана напоминает положение тела при отжимании.
Техника1. Лягте на живот.
2. Согните руки в локтях и прижмите ладони к полу по обеим сторонам от грудной клетки. Разведите стопы на ширину 30 см.
3. С выдохом оторвите все тело на несколько сантиметров от пола. Балансируйте на ладонях и пальцах ног (фото 66). Тело должно быть крепким, как палка, и выравниваться параллельно полу по всей длине от головы до пяток. Подтягивайте колени. Оставайтесь в этом положении в течение некоторого времени. Дышите в нормальном ритме.
4. Начните медленно подавать тело вперед так, чтобы стопы опустились на плюсны (фото 67).
5. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите в нормальном ритме или делайте глубокие вдохи и выдохи. Можно повторить перемещение стоп с пальцев на плюсны несколько раз. Выполнив позу, опуститесь на пол и расслабьтесь.
ЭффектВ позе укрепляются руки, и запястья становятся подвижнее. Асана также стимулирует функциональную активность органов брюшной полости.
30. Накрасана (фото 68–71). Шестая
Накра означает «крокодил». Это динамичная поза, движения в которой напоминают движения крокодила, преследующего добычу. Отсюда и название.
Техника1. Лягте на живот.
2. Согните руки в локтях и поместите ладони на пол по обеим сторонам от талии.
3. Разведите стопы на ширину 30 см. С выдохом оторвите все тело на несколько сантиметров от пола. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Подтягивайте колени. Тело должно быть крепким, как палка, и выравниваться параллельно полу по всей длине (фото 68).
4. Сделайте несколько вдохов. На очередном выдохе оторвите руки и ноги от пола и прыгните всем телом вперед примерно на 30 см (фото 69, 70 и 71). Сделайте несколько вдохов, а затем с выдохом сделайте еще один выпад.
5. Выполните 5–6 выпадов. Следите за тем, чтобы по окончании каждого из них положение тела была таким, как описано в п. 3. Эти прыжки похожи на движения крокодила, который нападает на свою жертву. Между выпадами не забывайте делать паузу.
6. Затем следует вернуться обратно: с выдохами отпрыгивайте назад примерно на 30 см до тех пор, пока не вернетесь на то место, с которого начали. Не забывайте отдыхать между прыжками.
7. Опуститесь на пол и расслабьтесь.
ЭффектВо время выпадов оказывается большое давление на запястья, что, с одной стороны, укрепляет их, а с другой – создает риск растяжения. Чтобы обезопасить сустав, осваивайте позу постепенно и не форсируйте движения. Среди главных достоинств Накрасаны – то, что она избавляет тело от жесткости, а ум – от вялости, оказывает омолаживающее воздействие и дает жизненные силы.
