Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги
Вторая асана требует больше усилий, но воздействие этих поз одинаково. Они стимулируют работу органов брюшной полости, печени и селезенки, а также способствуют выработке пищеварительного сока. Эти позы идеальны при вздутии живота и всякого рода проблемах с желудком.
Глубокий прогиб позвоночника в этих наклонах может вернуть на место смещенные межпозвонковые диски: об этом свидетельствует моя многолетняя работа с учениками, страдавшими от этой проблемы. В то же время при смещении не следует помещать голову в пространство между коленями. Сразу правильно прогнуть спину в этих асанах практически невозможно, поэтому, чтобы правильно освоить их, следует практиковать обязательно под руководством гуру (опытного учителя). Кому-то потребуется сначала освоить другие, менее сложные позы.
20. Уттанасана (фото 48). Восьмая
В санскритском языке «ут» – это частица, которая обозначает «неторопливость», «взвешенность», «интенсивность». Глагол «тан» означает «вытягивать», «удлинять». В этой позе позвоночник вытягивается глубоко и интенсивно.
Техника1. Встаньте в Тадасану (фото 1) и подтяните колени.
2. С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях (фото 47).
3. Постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу.
4. Задержитесь в этом положении на два глубоких вдоха.
5. Переместите ладони назад за линию пяток. С выдохом подайте корпус к ногам и опустите голову на колени (фото 48).
6. Не расслабляйте колени, подтягивайте коленные чашечки вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.
7. На вдохе поднимите голову, приблизьте ладони к пяткам, но не отрывайте их от пола (фото 47).
8. Сделайте два глубоких вдоха. Затем на очередном вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану (фото 1).
ЭффектЭта асана стимулирует работу печени, почек и селезенки, а также избавляет от болей в животе, в том числе и в период менструации. Сердечный ритм в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в позе от двух минут и дольше избавляет от уныния и депрессии. Поза оказывает успокаивающее воздействие на головной мозг, а потому незаменима для легковозбудимых людей. После выполнения Уттанасаны чувствуется спокойствие и невозмутимость, глаза блестят, и человек пребывает в гармонии.
Те, кто при выполнении Ширшасаны (фото 184) чувствует тяжесть в голове или у кого краснеет лицо, должны прежде выполнить Уттанасану – после нее стойка на голове будет даваться с легкостью и не причинит неудобств.
21. Урдхва Прасарита Экападасана (фото 49). Шестая
Урдхва означает «вертикальный», «высокий», а также «сверху», «наверх». Прасарита – «вытянутый», «разогнутый». Эка – «один», пада – «стопа». Асана выполняется, стоя на одной ноге, при этом вторая нога поднята вверх, а корпус наклонен вперед.
Техника1. Встаньте в Тадасану (фото 1)
2. С выдохом наклоните корпус вперед. Захватите левой рукой заднюю поверхность правой лодыжки. Поместите правую ладонь на пол с внешней стороны правой стопы, а голову или подбородок опустите на правое колено.
3. Поднимите левую ногу как можно выше. Подтяните колени на обеих ногах. Направьте пальцы левой ноги вверх. Ноги должны оставаться ровными, а для этого необходимо направлять пальцы вперед, а не в стороны (фото 49).
4. Оставайтесь в позе около 20 секунд. Дышите равномерно. На вдохе опустите левую стопу на пол и вернитесь в Тадасану (фото 1).
5. Повторите позу в другую сторону: оставив левую стопу на полу, поднимите правую ногу вверх. Выполняйте асану равное количество времени в обе стороны.
ЭффектАсана приводит в тонус мышцы ног и удаляет жир из области бедер и таза.
22. Ардха Баддха Падмоттанасана (фото 52). Девятая
Ардха означает «половина», баддха – «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма – «лотос», а уттана – «интенсивное вытяжение».
Техника1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую ногу в колене и поместите правую подошву на левое бедро.
3. Захватите правую стопу левой рукой, заведите правую руку за спину и зажмите большой палец правой ноги между большим, указательным и средним пальцами правой руки (фото 50).
4. Отпустите левую руку. На выдохе наклонитесь вперед и поместите левую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы (фото 51). Поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов.
5. С выдохом опустите голову или подбородок на левое колено (фото 52).
6. Если вам не удается прижать к полу ладонь, обопритесь о кончики пальцев. Со временем у вас опустятся на пол сначала пальцы, а потом и вся ладонь. Аналогично, если сразу не удается поместить подбородок на колено, поначалу опускайте лоб. Со временем, если будете удлинять шею, до колена доберется сначала нос, затем губы и в конце концов подбородок – это будет свидетельствовать о том, что тело стало более гибким.
7. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус, приведя его в положение, описанное в п. 4 (фото 51). Сделайте два вдоха.
8. Сделайте вдох, оторвите левую ладонь от пола и вернитесь в положение, описанное в п. 3 (фото 50).
9. Отпустите левую стопу и вернитесь в Тадасану (фото 1).
10. Повторите позу в другую сторону: стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро. Заведите левую руку за спину и захватите тремя пальцами большой палец левой ноги. Наклонитесь вперед и опустите правую ладонь на пол (фото 53).
11. Если вам не удается захватить большой палец ноги, поместите обе ладони на пол (фото 54 и 55). В остальном следуйте вышеуказанным инструкциям.
ЭффектАсана избавляет от тугоподвижности в коленях. В ней происходит сокращение органов брюшной полости, что улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. В результате из организма выводятся токсины. Раскрывается плечевой пояс, благодаря чему расширяется грудная клетка, а дыхание становится глубоким и свободным.
23. Гарудасана (фото 56). Первая
Гаруда – это имя орла, царя птиц.
Техника1. Встаньте в Тадасану (фото 1) и согните правую ногу в колене.
2. Оплетите левой ногой правое бедро таким образом, чтобы задняя поверхность левого бедра находилась на передней поверхности правого.
3. Заведите левую стопу за правую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись, а большой палец левой ноги зацепился за правую чуть выше внутренней стороны лодыжки. В этом положении вся левая нога оплетает правую.
4. В этом положении необходимо балансировать на правой ноге, что удастся не сразу.
5. Согните руки в локтях и поднимите плечи до уровня грудной клетки. Поместите правый локоть на переднюю поверхность левого плеча у локтевого сгиба. Направьте правую руку вправо, а левую – влево и соедините ладони. В этом положении левая рука переплетает правую (фото 56).
6. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд. Дышите глубоко. Затем отпустите руки и ноги и вернитесь в Тадасану (фото 1).
7. Повторите позу в другую сторону. Оплетите правой ногой левую и правой рукой левую. Балансируйте на обеих ногах равное количество времени.
ЭффектАсана разрабатывает лодыжки и избавляет от тугоподвижности в плечах, а также предупреждает судороги в икроножных мышцах. Вообще, чтобы избавиться от судорог и болей в ногах, наряду с Гарудасаной следует выполнять Вирасану (фото 89) и Бхекасану, которую также называют Мандукасаной (фото 100). Инструкции к ним будут приведены ниже.
24. Ватаянасана (фото 58). Одиннадцатая
Ватаяна означает «лошадь». Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.
Техника1. Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.
2. Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза. С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол. Приблизьте правую стопу к левому колену, удерживая правое бедро параллельно полу (фото 57).
3. Удлините таз вперед, удерживая левое бедро перпендикулярно полу. Оторвите руки от пола, выпрямите спину и поймайте равновесие в позе. Не наклоняйтесь вперед, удерживайте спину вертикально.
4. Согните руки в локтях и поднимите плечи до уровня грудной клетки. Поместите правый локоть на переднюю поверхность левого плеча у локтевого сгиба. Переплетите предплечья и соедините ладони. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Дышите равномерно (фото 58: вид спереди; фото 59: вид сбоку).
