Татьяна Игнатьева - Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан
Сядьте в Вирасану или в позу «Алмаз». Спину держите прямо и твердо. Выполните Джаландхара-бандху. Руки положите на колени ладонями вверх. Соедините кончики больших и указательных пальцев, а остальные вытяните (Джнана-мудра – символ знания). Указательный палец символизирует дух индивидуума, а большой палец – дух Вселенной. Закройте глаза и смотрите внутрь. Полностью выдохните. Теперь начинайте дышать по Уджайи. Делайте медленный, глубокий и равномерный вдох через обе ноздри. Прохождение воздуха будет ощущаться нижней частью нёба и произведет шипящий звук. Этот звук следует слушать. Наполните легкие до предела. Следует проследить, чтобы живот не раздувался во время вдоха. Всю абдоминальную область от лобка до грудины следует подтягивать назад, в направлении спины.
Задержите дыхание на 1–2 секунды, соблюдая Мула-бандху. Выдох делайте медленно, равномерно, полностью опустошая легкие. Прохождение воздуха будет ощущаться верхней частью нёба и произведет звук «ха».
Выждите одну секунду перед началом нового вдоха. Повторите такие циклы в течение 5-10 минут, держа глаза все время закрытыми.
После выполнения пранаямы выполните Шавасану.
Примечание. Уджайи-пранаяму можно делать без Джаландхара-бандхи, во время прогулки или лежа на спине. Это единственная пранаяма, которую можно практиковать в любое время дня и ночи.
Терапевтическое действие. Этот тип пранаямы вентилирует легкие, способствует устранению мокроты, дает выносливость, успокаивает нервы и тонизирует весь организм. Уджайи без Кумбхаки в свободной позиции будет идеальным средством для лиц, страдающих высоким кровяным давлением или коронарными расстройствами.
Этот вид Уджайи-пранаямы практикуется как полное дыхание йогов с мысленным произнесением слогов «со» – на вдохе и «хам» – на выдохе. Тело при этом не напрягается, сокращаются только мышцы живота (живот втягивается).
Вдохните воздух через обе ноздри медленно и глубоко, но без усилия. Тело расслаблено, а мышцы передней стенки живота при вдыхании медленно растягиваются.
Задержите дыхание и выполните следующие движения: соедините пальцы ног вместе и вытяните их вперед, напрягите мышцы ног, а живот втяните. Затем напрягите мышцы всего тела.
В течение 1-й недели оставайтесь в таком положении 4–6 секунд, а последующие недели увеличивайте время задержки дыхания до 6–8 секунд. Основной принцип – сохраняйте позу до тех пор, пока это возможно.
Выдохните воздух через рот очень спокойно, непрерывным потоком, контролируя его. Во время выдоха начните расслаблять мышцы туловища сверху вниз: вначале расслабьте мышцы грудной клетки, затем живота и наконец бедер, ног и рук. К моменту окончания выдоха полностью расслабьтесь. Это и есть один цикл Уджайи-пранаямы. Расслабьтесь в течение 5–6 секунд, делая один цикл полного дыхания.
Ежедневные занятия. В первый день занятий выполните пранаяму только три раза. На второй день выполните упражнение 4 раза, на третий день – 5 раз. Пять – это максимальное число повторений. Тем, кто пожелает выполнять пранаяму 2 раза в день, следует помнить, что интервал между занятиями должен быть не менее 8 часов. Утренние и вечерние часы – лучшее время при двукратных занятиях.
Условия: воздух в помещении должен быть чистым и температура тела занимающегося нормальной.
Важно отметить, что в положении лежа Уджайи-пранаяма безопасна и легко выполнима для больных любого возраста с различным состоянием здоровья. Рекомендуем выполнять ее в положении лежа больным с повышенным или пониженным давлением, с нарушениями сердечной деятельности, а также тем, кто постоянно принимает лекарственные препараты до тех пор, пока их состояние не нормализуется.
УДЖАЙИ-ПРАНАЯМА (ПСИХИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ) – ТЕХНИКА БИХАРСКОЙ ШКОЛЫ ЙОГИ
Сядьте в любую удобную позу, закройте глаза, расслабьте тело. Сконцентрируйте внимание на дыхании через нос и дышите спокойно и ритмично. После некоторого времени переведите свое внимание на горло. Попытайтесь представить себе, что вы дышите не через нос, а через рот. Мягко сдавите гортань так, чтобы при дыхании издавался слабый шипящий звук, как у спящего ребенка.
Практикуйте нижнее брюшное дыхание. Вдох и выдох должны быть долгими и в то же время свободными. Сконцентрируйте внимание на звуке, исходящем во время дыхания. Он не должен быть слишком громким – слышным только практикующему. Язык при этом прижимается к верхнему небу, как в Кечари-мудре (нижняя поверхность кончика языка касается верхних десен). Старайтесь тянуть язык как можно дальше.
Практикуйте пранаяму в течение 10–20 минут.
Противопоказания: не следует выполнять эту пранаяму людям, которые являются по своей природе глубокими интровертами.
Замечание: Уджайю можно выполнять в любом положении: стоя, сидя, лежа, но в сочетании с Кечари-мудрой эту пранаяму делайте только в положении сидя.
Уджайи-пранаяма увеличивает поступление кислорода в организм, способствует успокоению и оживлению нервной системы. Она восстанавливает баланс симпатического и парасимпатического компонентов, которые разбалансированы при астме, и таким образом восстанавливает их гармонию.
ЧАНДРА-АНУЛОМА-ПРАНАЯМА – ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ЛЕВУЮ НОЗДРЮ
Сложите мизинец и безымянный палец правой руки и прижмите их к ладони, два средних – свободны, а большим пальцем зажмите правую ноздрю. Сделайте полный глубокий вдох через левую ноздрю и без паузы выдохните воздух через эту же ноздрю. Вдох и выдох выполняйте на счет «восемь».
Дышите медленно, спокойно в течение 1–2 минут и затем переходите на Ритмическое дыхание через левую ноздрю, то есть между вдохом и выдохом делайте паузы. Выполняйте ритмическое дыхание на счет 8:4:8:4.
СУРЬЯ-АНУЛОМА-ПРАНАЯМА– ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ПРАВУЮ НОЗДРЮ
Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но закрывать следует левую ноздрю (мизинцем и указательным пальцем правой руки), а дышать только через правую ноздрю. Сначала дышите без пауз на счет «восемь», а затем с паузами на счет 8:4:8:4.
НАДИ-ШОДХАНА-ПРАНАЯМА– ДЫХАНИЕ, ОЧИЩАЮЩЕЕ КАНАЛЫ ТОНКОГО ТЕЛА
Примите удобную позу. Сложите мизинец и безымянный палец правой руки вместе, а большим пальцем зажмите правую ноздрю. Медленно выдохните через левую ноздрю и без паузы сделайте такой же глубокий медленный вдох через ту же ноздрю. Освободите правую ноздрю и перекройте поток воздуха через левую ноздрю сложенными вместе мизинцем и безымянным пальцем. Сделайте полный выдох и вдох через правую ноздрю. Перекройте свободную ноздрю и освободите закрытую. Выдохните и вдохните. Повторите цикл дыхательных упражнений 12 раз.
Терапевтическое действие. Основная пранаяма для очищения тонкого тела. Только за счет практики ее модификаций может быть вполне достигнут эффект пранаямы вообще.
ШИТАЛИ-ПРАНАЯМА – ОХЛАЖДАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
Примите любую медитативную позу. Сложите губы в трубочку и просуньте в отверстие кончик языка. Выполните очень легкую Мула-бандху и полностью выдохните через нос. Медленно вдыхайте ртом сквозь просвет вокруг кончика языка. Задержите дыхание на 5 секунд и медленно выдохните через нос. Повторяйте в течение 3–4 минут.
Терапевтическое действие. Эта пранаяма эффективно очищает кровь и является профилактическим средством против кожных болезней. В холодное время года от этой практики следует воздерживаться.
БХАСТРИКА– «КУЗНЕЧНЫЕ МЕХА»
Это и последующие дыхательные упражнения следует выполнять сидя в позе «Алмаз».
«Бхастрика» означает «кузнечные меха», то есть это дыхание как бы воспроизводит работу кузнечных мехов: шумное и быстрое. Дышать следует носом, при втягивании воздуха животу нас выпячивается, а при выдохе – втягивается. Начните с медленного ритма, следя за движениями живота, и когда у вас получится автоматическое выполнение данного алгоритма, можете переходить на быстрое, неглубокое, шумное дыхание, каким и является Бхастрика.
После Бхастрики следует выполнять задержку дыхания на вдохе. Такой задержкой может быть горловой замок, или Джаландхара-бандха. Сделайте глубокий полный вдох носом, вытяните шею вверх, а подбородок опустите вниз, зажав им яремную выемку (Джаландхара-бандха). Задержите дыхание насколько возможно, напрягая мышцы шеи, после чего на выдохе медленно поднимите подбородок и расслабьтесь.
МУКХА-БХАСТРИКА – ОЧИЩЕНИЕ ПРАНОЙ
Примите любую медитативную позу, глубоко вдохните через обе ноздри, сложите губы трубочкой наподобие птичьего клюва, оставив для прохода воздуха лишь крохотную дырочку (Каки-мудра). Выдохните воздух серией коротких мощных толчков, выжав из легких весь воздух за счет максимального сокращения всех дыхательных мышц. Повторите 8-10 раз.
Терапевтическое действие. Очищает полость рта, укрепляет дыхательные пути, способствует излечению нервных заболеваний.
