Татьяна Игнатьева - Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан
Для того чтобы следовать техническим приемам пранаямы, необходимо знать кое-что о бандхах, Нади и чакрах.
Бандха означает «связывание», «соединение вместе». Она также означает и позу, в которой определенные органы и части тела сжаты и контролируются.
Нади – это трубчатые каналы в теле, через которые струится энергия.
Чакры в переводе означают «колеса» или «круги». Чакры в теле – это маховые колеса в механизме человеческого организма.
Когда практика пранаямы вызывает движение праны, или энергии, в теле ученика, то для него необходимо применять бандхи, чтобы препятствовать утечке энергии и чтобы доставлять ее в нужное место, не причиняя вреда другим органам.
Первая бандха, которую ученику следует освоить, – это Джаландхара-бандха, или горловой замок. «Джала» означает «перепонка», «петля». В Джаландхаре подбородок опускается на грудь, шея при этом не сгибается, а, наоборот, вытягивается вверх. Джаландхара-бандха управляет током праны к сердцу, к железам, расположенным в области шеи и головы, а также к мозгу.
Уддияна-бандха, или замок живота (средний замок). Уддияна означает «летящий вверх». Во время Уддияна-бандхи диафрагма поднимается в грудную клетку, абдоминальные органы, то есть органы брюшной полости, втягиваются внутрь, назад к спине. В древних источниках говорится, что Уддияна-бандха заставляет сильную птицу Прану устремляться вверх сквозь Сушумну Нади, главный канал для тока нервной энергии, который расположен внутри позвоночного столба. Она является лучшей из бандх, и тот, кто постоянно практикует ее, становится снова молодым. Эта бандха – «лев, который убивает слона, называемого смертью».
Уддияна-бандху выполняют после выдоха на задержке дыхания. Но бывают и исключения, например в Маха-мудре.
Эта бандха упражняет диафрагму и абдоминальные органы. Происходит мягкий массаж сердца, что благоприятно сказывается на его работе.
Мула-бандха. «Мула» означает «корень», «источник», «причина», то есть это область между анусом и половыми органами. Мула-бандха, или нижний замок, – это сжатие, сокращение мышц ануса и промежности на вдохе и расслабление их на выдохе – упражнение, которое рекомендуют делать своим пациентам проктологи. Путем сжатия этих мышц прана из нижней части абдоминальной области течет вверх, чтобы соединиться с Праной Вайю, которая находится в области груди. Нижняя часть абдоминальной области между пупком и анусом прижимается к спине и подтягивается вверх в направлении диафрагмы. Мула-бандху следует сперва делать во время задержки дыхания после вдоха.
Мула-бандху можно делать стоя, лежа, в общем, в любом положении и в любой ситуации, даже, когда вы стоите на остановке или в очереди: никто этого не заметит.
Ашвини-мудра – сжимание мускулов анального отверстия – помогает освоить Мула-бандху. Ашва означает «лошадь», мудра – запечатанная поза. Ее можно практиковать в различных асанах: Тадасане, Вирасане (рис. 8), позе «Ребенок», Пашимоттанасане и др.
Рис. 8. Вирасана – поза «Герой»Разучивать эти бандхи следует под руководством опытных учителей, иначе могут возникнуть нежелательные последствия.
Позы для выполнения пранаямВАДЖРАСАНА – ПОЗА «АЛМАЗ»
Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Колени и пятки должны быть вместе. Выпрямите спину, голову держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание ровное, спокойное. Руки свободно лежат на бедрах (рис. 9).
Рис. 9. Ваджрасана – поза «Алмаз»СУКХАСАНА
См. рис. 2 на с. 42.
Основные пранаямыСАХАДЖА-ПРАНАЯМА 1
Вариант 1
Лягте на спину, пятки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх, кисти – на некотором расстоянии от бедер (Шавасана). С медленным вдохом поднимите прямые руки вверх и медленно опустите их на пол за головой. С медленным выдохом возвратите руки в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.
Вариант 2
Лежа в позе Шавасана, с медленным вдохом поднимите правую ногу до вертикального положения. Колено не сгибайте, стопа не напряжена. На выдохе опустите ногу. Затем то же самое выполните с левой ногой. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты. Закончив упражнение, отдыхайте в Шавасане в течение 1 минуты.
Терапевтическое действие. Укрепляет и развивает легкие и сердце, излечивает ревматизм рук и ног у пожилых людей и является профилактическим средством против простуд и кашля.
САХАДЖА-ПРАНАЯМА 2
Сядьте в любую медитативную позу («Алмаз», Вирасану, Сукхасану). Выполните легкую Мула-бандху (нижний замок) и Вайи-набхи-мудру. Медленно вдыхайте носом до полного наполнения легких (ощущение «распирания» грудной клетки), затем медленно выдыхайте через рот, расслабляя нижний замок. Повторять в течение 2–3 минут.
Терапевтическое действие. Устраняет дефекты легких, выводит из организма все нечистоты. Способствует укреплению желудка и печени, обладает антиаллергическим действием.
Примечание. Описание Мула-бандхи можно найти выше, в разделе «Бандхи. Нади. Чакры».
Вайи-набхи-мудра – это касание кончиком языка твердого нёба над верхней десной. Эта мудра удерживается при практике любых упражнений, кроме тех случаев, когда предписано иное положение языка.
САХАДЖА-ПРАНАЯМА 3
Примите любую медитативную позу или просто сядьте на стул, но обязательно с полностью выпрямленным позвоночником. Выполните ровный, но мощный, полный – до ощущения легкого распирания в груди – вдох носом. Выполните Джаландхара-бандху, вытянув вверх шею и прижав подбородок к подъяремной выемке. Задержите дыхание насколько возможно, затем, не отпуская бандху, сделайте ровный, спокойный выдох носом, по длительности несколько превышающий вдох. Со следующим вдохом поднимите голову и сделайте спокойный выдох. Снова сделайте глубокий вдох, опустите подбородок (Джаландхара-бандха) и задержите дыхание. Медленно выдохните воздух и на вдохе поднимите подбородок, отпуская бандху. После выдоха повторить упражнение. Таким образом чередовать вдохи и выдохи в течение 2–3 минут.
Терапевтическое действие. Излечивает насморк, кашель, является эффективным профилактическим средством против гриппа, воспаления легких.
САХАДЖА-ПРАНАЯМА 4
Примите любую медитативную позу, глубоко вдохните и полностью выдохните. Выполните Уддияна-бандху с Джаландхара-бандхой. Задержите дыхание, насколько возможно, но так, чтобы не было перенапряжения. Затем расслабьте бандхи, поднимите голову и медленно и глубоко вдохните. Выдохните весь воздух и расслабьтесь. Это один цикл. Повторить 5–6 циклов.
Терапевтическое действие. Устраняет несварение, повышает аппетит, уменьшает отложение жира на животе, тонизирует половые органы, способствуя перераспределению семени и сексуальной энергии.
САХАДЖА-ПРАНАЯМА 5
Принять Шавасану и полностью расслабиться. Сплетите пальцы рук «в замок» и положите кисти ладонями на живот в области пупка. Глубоко вдохните через нос, стараясь почувствовать поток воздуха (или праны), вливающийся в тело через живот. По окончании вдоха медленно выдохните, стараясь ощутить, как прана из живота растекается по всему телу, наполняя жизненной силой каждую клеточку вашего организма. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.
Терапевтическое действие. Практика этой пранаямы укрепляет ум и развивает силу воли.
САХАДЖА-ПРАНАЯМА 6 – ДЫХАНИЕ, РАЗВИВАЮЩЕЕ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ
Встаньте прямо, обхватите кистями рук грудную клеткус боков. Локти отведите как можно дальше назад. Сделайте глубокий вдох носом, выполните Мула-бандху и с силой сдавите грудную клетку руками, как бы разминая ее. Расслабьте руки. Задержав дыхание, несколько раз повторите сжатия. С последним сжатием полностью выдохните воздух через нос, как бы выжимая из грудной клетки весь воздух без остатка.
Терапевтическое действие. Придает грудной клетке эластичность, увеличивает объем легких, тонизирует сердце и легкие, способствуя их нормальной работе.
САХАДЖА-ПРАНАЯМА 7
Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Выдохните. Медленно вдыхая, опустите руки и слегка согните туловище, положив ладони на колени. С медленным выдохом разогнитесь и поднимите руки вверх. Задержите дыхание на несколько секунд. Повторите 6–8 раз.
Терапевтическое действие. Стимулируя альвеолы легких, эта пранаяма предупреждает развитие таких опасных болезней, как туберкулез легких и плеврит.
УДЖАЙИ-ПРАНАЯМА (ПО ШИВАНАНДЕ)
Джайя означает «победа», «триумф». Уджайи являются процессом, в котором легкие полностью расширяются, а грудь выпячивается, как у гордого завоевателя.
