Олег Захаров - Секретные техники бойцов спецподразделений: Построение индивидуальной боевой системы
Принцип форсированных повторений Это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие бойцы при частом его применении рискуют перетренироваться. Для иллюстрации примера форсированных повторений давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетесь до этого восьмого повторения, вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2–3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность.
Принцип неполной амплитуды в повторениях Когда вы делаете 2–3 коротких, неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием «жжение». С физиологической точки зрения, продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц.
Принцип качественной тренировки Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и силовую выносливость.
Принцип ступенчатых подходов Это система перехода от тяжелых отягощений к легким. Она подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса. Они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это – очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1–2 упражнениях в занятии.
Принцип инстинктивной тренировки Это – единственное всеобщее правило в силовом тренинге. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все бойцы должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Если бы они этого не делали, то никогда бы не достигли своего полного потенциала. Каждый человек реагирует по-разному на разные схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите, как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!
Скоростно-силовая подготовка
Выполнение практически всех технических бросковых приемов в единоборствах (вольная борьба, греко-римская борьба, борьба дзюдо, самбо, рукопашный бой) и ударных действий (бокс, каратэ, рукопашный бой) требуют от бойца максимального проявления скоростно-силовых качеств.
Таким образом, можно констатировать необходимость выделения средств и методов специальной скоростно-силовой подготовки (ССП), которые входят составной частью в средства специальной физической подготовки (СФП) и должны способствовать как формированию рациональной структуры двигательного действия, так и одновременно необходимому для этого повышению энергетического потенциала рабочих механизмов, обеспечивающих их функционирование. По мнению Н. Г. Озолина, специальную физическую подготовку следует разделять на две части: предварительную , преимущественно направленную на построение специального «фундамента», и основную, цель которой – возможно более высокое развитие двигательного потенциала применительно к требованиям избранного вида единоборства. Другими словами, в системе специальной физической подготовки скоростно-силовая подготовка и боевая техника должны рассматриваться в неразрывном единстве с физической и функциональной подготовленностью бойцов.
Основой взаимосвязи между техникой и физической подготовленностью служит единство двигательных качеств и навыков, которое обусловлено анатомическими, физиологическими закономерностями, общностью условно-рефлекторного механизма, лежащего в основе развития как двигательных навыков, так и физических качеств.
С помощью математического анализа ученым удалось выявить, какие конкретные физические качества единоборцев определяют победу в поединке. Факторная структура специальной физической подготовленности в видах единоборств может быть представлена следующими факторами:
• скоростно-силовыми способностями;
• специальной скоростно-силовой выносливостью;
• специальной скоростью;
• силовыми способностями.
Прежде чем рекомендовать конкретные средства и методы скоростно-силовой подготовки, необходимо остановиться на особенностях формирования скоростно-силовых качеств и специфической направленности процесса их совершенствования. Это позволит инструкторам не просто повторять рекомендуемые варианты построения скоростно-силовых тренировок, а осознанно модифицировать их в каждом конкретном случае, исходя из индивидуальных способностей своих учеников.
На основании проведенных научных исследований эксперты отмечают, что если при преодолении какого-либо сопротивления развивается максимальное ускорение, то речь идет о скоростно-силовых качествах. В случае проявления этих качеств в конкретном виде единоборства специфика определяется не только величиной сопротивления, но и группами мышц, которые несут основную нагрузку и обеспечивают рациональную амплитуду движения. Таким образом, скоростно-силовые качества в единоборствах проявляются только в динамическом режиме и при уступающе-преодолевающем характере работы мышц.
Поскольку при проявлении скоростно-силовых качеств в видах единоборств сила не достигает абсолютных величин, при воспитании этих качеств ведущее место занимают прежде всего способности мышц увеличивать силу в кратчайшие моменты времени, то есть речь идет о взрывных способностях мышц. Взрывная сила отражает способность бойца к быстрому наращиванию рабочего напряжения мышц до возможного максимума. Важно помнить, что величина проявления взрывной силы в упражнениях есть результат усилий не одной мышцы, а целой группы мышц, объединенных координационным соподчинением. Поэтому увеличение взрывной силы находится в прямой связи прежде всего с совершенствованием нервно-координационных отношений, зависящих, с одной стороны, от улучшения внутримышечной координации за счет включения в кратковременную синхронизированную работу большого числа двигательных единиц с большей степенью напряжения и, с другой – от совершенствования межмышечной координации.
В процессе проявления скоростно-силовых качеств мышцы, как правило, работают при сочетании уступающего и преодолевающего режимов. Но могут быть случаи, когда при уступающем режиме в мышцах будут создаваться значительные напряжения, в результате чего при преодолевающей работе этих же мышц величина проявленной силы заметно возрастает.
В условиях реального поединка постоянно происходит смена ситуаций, в связи с чем требуются различные по характеру мышечные усилия (динамические и статические). Динамические напряжения мышц в поединке могут происходить на фоне значительной усталости или на свежие силы, с максимальной или небольшой нагрузкой, после длительного расслабления или сразу после первоначального сокращения. Эти факты говорят о том, что разработка современных средств и методов совершенствования скоростно-силовой подготовки требует изучения динамики и мощности физиологических нагрузок с позиций механизмов энергообеспечения в поединке. С этой целью учеными были определены временные диапазоны эффективных фрагментов поединка – длительность конкретной динамической ситуации, имеющей финальную завершенность.
Схема 1. Схема формирования функциональной специализации основных систем организма (В.А. Панков, А.О. Акопян)
Естественно, что представленный анализ формирования скоростно-силовых качеств и их роль в эффективной реализации специфического двигательного потенциала не претендуют на полное решение всех проблем системы специальной физической подготовки в единоборствах. На схеме 1 представлено обобщенное взаимодействие систем организма бойца, обеспечивающих эффективное формирование специальных физических качеств, необходимых для надежной реализации технико-тактического мастерства в условиях поединка.
Методика развития скоростно-силовых качеств бойцов
