Олег Захаров - Секретные техники бойцов спецподразделений: Построение индивидуальной боевой системы
Общая установка при занятиях на координацию должна исходить из следующих положений:
а) заниматься необходимо в хорошем психофизическом состоянии;
б) нагрузки не должны вызывать значительного физического и психического утомления, так как при этом снижается четкость мышечных ощущений и координационные способности совершенствуются плохо;
в) в структуре отдельного занятия упражнения на развитие координационных способностей желательно планировать в начале основной части;
г) интервалы между повторениями отдельных упражнений должны быть достаточными для восстановления работоспособности;
д) воспитание различных видов координационных способностей должно происходить в тесной связи с развитием других двигательных способностей.
В различных видах единоборств существуют свои специфические виды упражнений для развития координационных способностей.
Развитие выносливости
Выносливость – это способность к длительному выполнению ка-кой-либо деятельности без снижения ее эффективности. О выносливости бойца свидетельствует его активность от начала и до конца боя, с сохранением частоты эффективных действий, быстроты, точности как в нанесении ударов, так и в применении защит, в маневренности и качественном выполнении тактических замыслов.
Выносливость также можно определить как способность противостоять утомлению. Во время тренировок и особенно боев организм испытывает как физическое, так и умственное утомление (в результате напряженной деятельности анализаторов, например зрительных). В бою боец решает тактические задачи, его зрительные анализаторы работают очень интенсивно, все время фиксируя движения противника, боец испытывает высокую эмоциональную нагрузку. Во время боя в активной работе участвуют не менее 2/3 мышц, что вызывает большой расход энергии и предъявляет высокие требования к органам дыхания и кровообращения. Известно, что о состоянии и возможностях развития выносливости можно судить по минутному объему дыхания, максимальной легочной вентиляции, жизненной емкости легких, минутному и ударному объему сердца, частоте сердечных сокращений, скорости кровотока, содержании гемоглобина в крови.
Выносливость в значительной мере определяется волевыми качествами бойца. В поединке следует проявить большие волевые усилия, чтобы использовать все возможности выносливости своего организма.
Только силой воли можно заставить себя поддерживать требуемую мощность работы, несмотря па наступающее утомление (здесь на первый план выходит психологическая подготовка, уровень которой определяет способность к проявлению воли).
Для приобретения выносливости чрезвычайно важна высокая функциональная способность органов и систем, обеспечивающих потребление кислорода и утилизацию его с наибольшим эффектом. Поэтому, как было сказано выше, правильное дыхание создает условия для развития выносливости. Быстрое восстановление позволяет уменьшить интервалы отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять активные действия на протяжении всего боя.
На процесс утомления бойца влияют несколько факторов:
1) интенсивность действий;
2) частота их повторений;
3) продолжительность действий;
4) характер интервалов между ними;
5) стиль и манера ведения боя противником;
6) сила сбивающих факторов, в том числе и полученных ударов.
Учитывая все сказанное выше, можно сделать вывод, что выносливость является одним из главных компонентов мастерства бойца. Средства для развития выносливости у бойцов разнообразны и включают упражнения, обеспечивающие развитие специальной выносливости (переменный бег, перебрасывание набивного мяча в передвижении), координацию, скорость, точность. Упражнения на тренировочных снарядах (мешке, подушках, лапах) обеспечивают развитие специальной выносливости, частые «взрывные» действия в нанесении серии ударов – это быстрота, точность и сила и т. п.
Основой выносливости у бойцов является хорошая общая физическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между активными ударными «взрывными» действиями и совершенствование технических приемов, так как чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц включается в выполнение движения. Выносливость может улучшаться путем тренировки.
Тренировка общей выносливости направлена на:
• улучшение аэробных процессов;
• увеличение числа углеводов, находящихся в мышцах;
• более длительное сжигание углеводов и жиров;
• увеличение способности транспортировать кислород к мышцам (это подразумевает улучшение работы кровеносной системы, доставляющей кислород от легких к мышечным клеткам).
Выносливость – это базовое качество, которое позволяет реализоваться бойцу в единоборстве. Пожалуй, на сегодняшний день это качество доминирует. Если при равных технических возможностях вы обладаете лучшей выносливостью, вы однозначно победите. Многие бойцы для улучшения общей выносливости используют бег, некоторые предпочитают езду на велосипеде. Езда на велосипеде и плавание имеют больше силовых компонентов, которые могут быть важны для бойцов, желающих избежать потери силы из-за тренировки выносливости. Бег более травматичен. Бег на длинные дистанции как форма тренировки выносливости, должен быть достаточно интенсивным, со скоростью 90-100 % от максимально допустимой для данной дистанции (частота сердцебиений 160 ударов/мин), при условии, что лучшая дистанция колеблется между 3 и 5 км. Бег 2 или 3 раза в неделю достаточен. После отдыха или травм, когда вы долгое время не могли тренироваться, бег должен быть значительно более медленным.Кроссовая подготовка
При составлении плана кроссовой подготовки применен комплексный подход с использованием современных методов тренировки, позволяющий за минимальное время добиться максимального эффекта. Использовались следующие методы подготовки:
Непрерывный – продолжительная (не менее 20 минут) нагрузка в равномерном умеренном режиме. Длительность выполнения упражнения (или дистанция) при этом методе больше, а интенсивность – меньше соревновательной.
Повторный – суммарная тренировочная нагрузка разделяется на одинаковые (как правило, меньше соревновательных) части, выполняемые с повышенной интенсивностью.
Переменный – ритмичное или аритмичное чередование частей суммарной нагрузки, выполняемой с различной интенсивностью. Этот метод предъявляет высокие требования к готовности организма бойца, способствует воспитанию волевых качеств.
Интервальный – многократное интенсивное выполнение частей суммарной нагрузки с регламентированными паузами отдыха между ними, допускающими лишь частичное восстановление, то есть очередная порция нагрузки выполняется на фоне утомления от предыдущей.План подготовки к кроссу на 1 км
Равномерный бег по ровной местности с субкритической скоростью, доступной для всех занимающихся.
Переменный бег: 3 минуты медленного бега, 2 минуты бега с критической скоростью. Повторить 3 раза.
Повторный бег: бег на 200 м за 40 секунд, ходьба на 200 м за 60 секунд, бег на 200 м за 40 секунд. Повторить 2 раза.
Равномерный бег по пересеченной местности – 12 минут.
Повторный бег: бег на 300 м за 60 секунд, ходьба на 200 м, бег на 400 м за 80 секунд, ходьба на 200 м. Повторить 2 раза.
Бег по пересеченной местности с тремя ускорениями по 300 м на пятой, десятой и пятнадцатой минутах бега. Общее время бега – 15 минут.
Повторный бег: бег на 800 м за 160 секунд, ходьба на 400 м за 60 секунд, бег на 600 м за 120 секунд.
Переменный бег: 3 минуты медленного бега, 2 минуты бега с критической скоростью. Повторить 3 раза.
Равномерный бег – 10 минут.
Кросс на 1 км за 3.10 – 3.25.План подготовки к кроссу на 3 км
Равномерный бег – 15 минут.
Переменный бег: 2 минуты медленного бега, 3 минуты бега с повышенной скоростью. Повторить 4 раза.
Повторный бег: бег на 400 м за 95 секунд, ходьба 3 минуты, бег на 600 м за 145 секунд, ходьба 3 минуты. Повторить 3 раза.
Равномерный бег: 20 минут с тремя ускорениями по 100–200 м.
Повторный бег: бег на 600 м за 140 секунд, ходьба 3 минуты, бег на 800 м за 200 секунд, ходьба 3 минуты. Повторить 2 раза.
Равномерный бег – 20 минут.
Повторный бег: бег на 1000 м за 4 минуты, ходьба 4 минуты. Повторить 3 раза.
Переменный бег: 2 минуты медленно, 3 минуты с повышенной скоростью. Повторить 3 раза.
Равномерный бег – 25 минут.
Кросс на 3 км за 11.00–12.20.План подготовки к кроссу на 10 км
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 600 м за 3 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 600 м за 3 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 600 м
за 3 минуты, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1000 м за 10 минут, бег 1800 м за 9 минут. Общая дистанция – 2800 м, общее время – 19 минут.
