Билл Гиффорд - Стареть не обязательно! Будь вечно молодым, или Сделай для этого всё возможное
Конечно, это сравнение кажется не совсем справедливым — как можно сравнивать нордических лыжных богов с лежебоками Среднего Запада? Но вопрос в том, кем из них вы хотели бы быть. Лыжники гораздо лучше сохраняют свои способность эффективно перекачивать кровь и эластичность своих артерий и легких. Они моложе биологически. На практике это означает, что им гораздо легче ходить пешком, подниматься по лестнице и, как выражается Говард Бут, участвовать в жизни. Они никогда «не перестают использовать все это, поэтому и не теряют».
Если вы посмотрите на мышцы и кости пожилых спортсменов, контраст с их малоподвижными сверстниками становится еще более драматичным. Одним из признаков среднего возраста является то, что вам становится гораздо труднее набирать и удерживать мышечную массу. Мы начинаем понемногу терять наши мышцы примерно после 40 лет, но с возрастом этот процесс ускоряется: в возрасте между 50 и 70 годами мы лишаемся примерно 15% наших мышц каждые десять лет. После 70 каждые последующие десять лет жизни лишают нас примерно 30% оставшейся мышечной массы. «Вполне вероятно, что старение начинается именно в мышцах», — говорит Натан Лебрассёр, исследователь из Клиники Мейо, специализирующийся на изучении опорно-двигательного аппарата.
Однако потеря мышечной массы в пожилом возрасте не сопровождается потерей веса в целом. Наши мышцы постепенно, незаметно заменяются жиром. Больше жира и меньше мышц означает, что наш метаболический «двигатель» начинает работать медленнее: меньше мышечной массы означает меньше митохондрий, что, в свою очередь, означает, что наше тело гораздо хуже сжигает сахар. Неслучайно большинство новых случаев заболевания сахарным диабетом наблюдается именно после 45 лет.
Причины этого не вполне понятны. Было установлено, что в потере мышечной массы в пожилом возрасте повинно снижение выработки тестостерона, однако гормональные изменения — не единственная причина. Пожилые люди сталкиваются с более серьезным врагом, скрывающимся внутри их собственных тел.
Эксперименты с парабиозом показали, что у старых мышей (и, возможно, также у старых людей) мышечные стволовые клетки, или «клетки-сателлиты», с большим трудом активизируются в ответ на повреждение или стресс. Это происходит потому, что в старой крови присутствует — или, наоборот, отсутствует — некая очень важная субстанция109. Мало того, с возрастом наши тела начинают вырабатывать гормон миостатин, задача которого — замедлять рост мышц, чтобы мы не выросли слишком большими и не потребляли слишком много пищи, как утверждает Лебрассёр. (Спасибо тебе, эволюция!)
Если потеря мышечной массы продолжается и ускоряется, это может перерасти в саркопению — атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к усыханию наших конечностей («иссохшим ногам», как метко заметил знаток старости Шекспир) и в конечном итоге к старческой астении. Именно из-за возрастной потери мышц моя собака Лиззи теперь с трудом запрыгивает на кровать и в машину, хотя раньше она легко перепрыгивала через полутораметровый забор. Ее некогда упругие лапы стали мягкими, как желе. О прыжках через забор или шест больше нет и речи. Из-за нарушения функциональной мобильности конечностей люди (и собаки) с саркопенией подвержены более высокому риску падения, причем даже самое простое падение может повлечь за собой снежный ком фатальных событий. Вот почему атрофия мышц является второй после болезни Альцгеймера причиной госпитализации пожилых людей.
Никто не знает, отчего возникает саркопения; даже ее точное определение до сих пор вызывает споры. Не говоря уже о методах лечения. Для таких людей, как Сьюзан Сомерс или доктор Лайф, ответ прост: инъекции тестостерона и гормона роста. Но, как вы уже могли понять из этой книги, это плохая идея. Даже если инъекции тестостерона позволяют увеличить объем мышечной массы, они не улучшают качество мышц — по крайней мере, если не сопровождаются адекватной физической нагрузкой.
Полдюжины фармацевтических компаний в настоящее время разрабатывают средства для борьбы с саркопенией у пожилых людей путем стимулирования роста мышц; эти препараты еще только проходят первые стадии испытаний, но некоторые из них уже появились на черном рынке препаратов для спортсменов и бодибилдеров. Однако существует другое, более простое и эффективное средство от саркопении, которое до недавнего времени в значительной степени игнорировалось наукой, — физическая активность. Люди, которые бо́льшую часть своей жизни поддерживают достаточный уровень физической активности, гораздо дольше сохраняют свои мышцы, как это наглядно видно на нижеприведенных рисунках.
Эти рисунки основаны на полученных методом МРТ снимках верхних частей ног четверых мужчин (похожее обследование проводится и в программе BLSA). Проще говоря, это изображения поперечного сечения их бедер. В левом верхнем углу изображена нога типичного здорового 40-летнего мужчины: как видите, основную ее часть составляют мышцы, снаружи окруженные тонким кольцом подкожного жира. Нога в верхнем правом углу принадлежит типичному 70-летнему американцу, ведущему малоподвижный образ жизни: здесь налицо классические признаки саркопении. Жир не только толстым слоем окружил жалкие остатки его мышц, как в окороке хорошо откормленной свиньи, но и проник между мышечными волоками, делая их «мраморными» и лишая силы.
Два нижних изображения поражают. Слева показано бедро 66-летнего спортсмена-триатлониста, которое практически не отличается от бедра здорового 40-летнего мужчины. (Как говорит Натан Лебрассёр, различия между ними можно увидеть только под микроскопом.) Однако нога справа принадлежит 76-летнему мужчине, который никогда в жизни не занимался триатлоном или любым другим видом спорта. Она принадлежит английскому фермеру, чья работа заставляла его целые дни проводить на ногах и активно двигаться. Благодаря тому, что его образ жизни был наиболее близок к образу жизни наших предков, ему удалось естественным образом сохранить «возраст» своих мышц на уровне 40-летнего мужчины.
При помощи спринта, прыжков с шестом и т.п. Говард Бут и другие пожилые спортсмены не только преодолевают действие силы тяжести и время, но и в определенной степени имитируют те виды физической активности, которыми приходилось заниматься нашим предкам, охотникам и собирателям. Профилактика саркопении — это всего лишь побочная выгода. Главное в том, что они могут с удовольствием играть в салки со своими внуками или просто гулять пешком по романтическому Парижу как туристы. Их сидящие на диване сверстники не способны на это. Помните: «Используйте это, либо вы это потеряете».
Правило «используйте это, либо вы это потеряете» применимо даже к лабораторным мышам. Традиционно мышей содержат в небольших пластиковых клетках размером чуть больше обувной коробки, с почти неограниченным доступом к пище, но без возможностей для физической активности. Кроме того, мыши живут в клетках поодиночке, потому что самцы в неволе начинают драться друг с другом не на жизнь, а на смерть. Но лет десять назад молодой исследователь Сэнди Кит, лаборант Тома Кирквуда, провел очень простой эксперимент: он пересадил мышей в более просторные клетки и дал им больше игрушек, таких как картонные трубочки из-под туалетной бумаги и т.п. Кроме того, он каждый день играл с мышами, обеспечивая им своего рода «социальные взаимодействия». В результате один из его подопечных, самец по имени Чарли110, установил настоящий рекорд долголетия: он прожил 1551 день, или четыре года и три месяца, — на целых полгода больше, чем самая старая мышь-долгожительница, сидевшая на диете с ограничением калорий. Нужно ли говорить о том, что жизнь Чарли была куда более насыщенной и счастливой?
По сей день Чарли остается мышиным чемпионом-долгожителем, просто потому что ему дали возможность «использовать это». Пожилые люди, как правило, избегают целенаправленной физической активности, и их не поощряют это делать. И даже если они предпринимают попытки заняться каким-то спортом, зачастую это вызывает у них неприятные ощущения, и они прекращают. «Для некоторых поколений на физической активности словно стоит клеймо позора. Когда вы говорите людям про "физические упражнения", это немедленно вызывает у них отторжение, — говорит Лебрассёр, чей исследовательский центр поддерживает тесные связи с местным сообществом пенсионеров. — Самое поразительное для меня — это то, как люди организуют свою среду обитания вокруг своих диванов. Рядом с диваном у них стоит телевизор, полка с лекарствами, столик с закусками, телефон и т.д. Они полностью вытесняют физическую активность из своей жизни».
Так что речь идет даже не об отсутствии целенаправленной физической нагрузки, такой как регулярная ходьба на беговой дороже в тренажерном зале, а об отсутствии обычной «двигательной активности», как у вышеупомянутого английского фермера. Недавние исследования четко показали, что сидячий образ жизни является мощным фактором, повышающим риск смерти. Малоподвижность повинна более чем в 5,3 млн преждевременных смертей ежегодно111 по всему миру, провоцируя развитие широкого спектра недугов от сердечно-сосудистых заболеваний до рака толстой кишки, предупреждают результаты исследования, опубликованные в журнале Lancet в 2013 г. Авторы пришли к выводу, что борьба с малоподвижностью — путем приковывания людей к беговым дорожкам, запрета телевизоров? — сократит частоту возникновения этих заболеваний, а также сахарного диабета 2-го типа и рака молочной железы на 6–10%. Более того, согласно их расчетам, это приведет к увеличению продолжительности жизни во всем мире для всей человеческой расы почти на девять месяцев.
