Мирзакарим Норбеков - Работай над собой! Уроки Норбекова
Дойдя до упора, делаем еще несколько пружинящих движений, увеличивающих угол поворота.
Затем плавно возвращаемся в наклон назад и выравниваемся.
После этого выполняем это же упражнение в другую сторону.
Боковая скрутка. Исходное положение то же.
Делаем наклон строго вправо и «закручиваемся» вправо. При этом правый локоть «смотрит» в пол, левый – в потолок. Во время движения правый локоть «уходит» назад и вверх. Корпус поворачивается вокруг позвоночника, как вокруг оси.
Аналогично дойдя до упора, очень осторожно стараемся увеличить угол поворота. Выполняем несколько пружинящих движений и плавно возвращаемся в наклон вправо. Только после этого выравниваемся и возвращаемся в исходное положение.
Аналогично делаем скрутку влево (взгляд уводим вниз и назад).
Боковая обратная скрутка. Из того же исходного положения, как и в предыдущих упражнениях, снова делаем наклон вправо. Теперь «закручиваемся» влево. При этом локоть правой руки «идет» вперед и вверх, а локоть левой руки – назад и вниз.
Корпус поворачивается вокруг позвоночника так, что грудь оказывается параллельна потолку. Через левое плечо стараемся увидеть правую пятку. Это идеальный вариант, и приближаться к нему следует постепенно. Делаем скрутку очень осторожно, болевой барьер не перешагиваем, а постепенно его отодвигаем.
После этого в обратной последовательности возвращаемся в наклон вправо и затем – в исходное положение. Точно так же выполняем скрутку с наклоном влево.
Следите за дыханием. На момент расслабления – вдох.
После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения.
Прямые руки на вдохе (раз-два) подняли через стороны вверх, на задержке дыхания (три-четыре) опустили. Снова подняли руки (раз-два) – выдох, опустили (три-четыре) – выдох закончен. Проделываем это 3–5 раз.
Внимание! Все упражнения следует выполнять в предварительно созданном позитивном настрое с удовольствием и любовью к себе. Не забывайте в конце каждого упражнения создавать внутреннюю благодарность к себе.
Упражнения для суставов рук и ног
1. Кисти: а) сжать-разжать (несколько раз, быстро); б) кисти сжать в кулаки и выполнить вращательные движения в лучезапястном суставе сначала в одну, а затем в другую сторону; в) выпрямленные руки параллельны полу, пальцами тянемся к локтю – напряжение в лучезапястном суставе. Затем кисти поднимаем пальцами вверх и основаниями ладоней «тянемся» вперед.
Несколько пружинящих движений сначала в одну сторону, а затем в другую.
2. Локтевые суставы. («Арлекин»). Плечи и плечевые суставы зафиксированы, руки «свисают». Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.
3. Плечевые суставы («Пропеллер»). Руку, свободно опущенную, вращаем во фронтальной плоскости перед собой до появления чувства тяжести в кисти. Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем против.
4. Стопы: а) стоим на одной ноге. Вторая вытянута вперед под углом 45°, тянем носок (на себя и от себя), совершая небольшие колебательные движения;
б) топчемся на месте, переминаясь с ноги на ногу, сначала на наружных сторонах стоп, затем на внутренних сторонах стоп, на пальцах, на пятках.
Внимание! Колени не сгибаем!
в) поочередно каждой стопой совершаем вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.
5. Коленные суставы (работаем стоя с наклоном вперед, спина прямая, голова приподнята, плечи ровные, ладони на коленях, ноги на ширине плеч); а) совершаем круговые движения коленями, сначала – вовнутрь, затем – наружу (кисти рук как бы помогают движениям); б) ноги вместе, колени выпрямлены. Надавливаем ладонями на колени, стремясь их еще лучше выпрямить.
6. Тазобедренные суставы: а) отводим ногу в сторону (примерно на 90°) и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол; то же самое проделываем другой ногой; б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу Работают только тазобедренные суставы.
2. Образное дыхание
После точечного массажа, упражнений для суставов и позвоночника тело подготовлено к основным упражнениям системы, которые обычно проводятся в состоянии самопогружения.
Самопогружение – это состояние углубленной сосредоточенности. Этого состояния можно достичь, расслабив тело, успокоив эмоции и отрешившись от внешних воздействий.
Нам надо научиться слушать свою душу, слушать тишину и покой в душе. Самопогружение – нечто глубокое, теплое, истинное, наполняющее сердце.
Истина в том, что все мы частицы одного потока жизни, огромного океана.
Научитесь расслабляться и чувствовать себя счастливым только оттого, что рождены для этой жизни. Пусть эта мысль будет для вас основной и единственной, особенно во время занятий.
Теперь перейдем к занятию.
Примите удобную позу, лучше всего сидя на стуле. Глаза закрыты, спина ровная, ноги стоят на полу, руки лежат на коленях. (Никаких «нога на ногу»!)
Тело должно быть приятно расслабленным. Для этого поочередно напрягаем и расслабляем все группы мышц (бедер, голеней, предплечий, плеч, спины). Особое внимание уделяем мимической мускулатуре лица и мышцам глазных яблок.
Убедимся, что ресницы у вас не подрагивают. Основной признак недостаточной расслабленности – напряжение век и некоторая нахмуренность (напряженность мышц лба). Язык не должен касаться стенок полости рта.
Теперь все внимание направьте на установление свободного ровного дыхания. Не надо его искусственно замедлять или пытаться выровнять каким-либо иным способом. Просто хорошенько вдохните, выдохните, затем спокойно дышите, не спеша, ни о чем не думая.
Примерно 6 секунд на вдох и 6 на выдох, с двухсекундной паузой между ними – вот норма, к которой вы рано или поздно придете, но пока просто дышите, не считая секунд.
Успокоив дыхание, прислушайтесь к сердцебиению. Оно тоже сделалось ровным. Это произошло рефлекторно, независимо от вашей воли. Сработала внутренняя автокоррекция.
Расслабив тело и успокоив дыхание, обратите внимание на свои мысли. Посторонних мыслей просто не должно быть. Представьте себе круг или квадрат и каждую постороннюю мысль помещайте туда, как в мусорную корзину, одну за другой.
Если вы чувствуете, что все-таки не удается сосредоточиться, проконтролируйте дыхание.
Глаза закрыты, тело расслаблено, во время вдоха мысленно произносите «в-д-о-о-х», во время выдоха – «в-ы-д-о-х». Направьте все внимание на то, чем вы сейчас заняты, следите за движением воздуха внутри вас.
Если тело расслаблено, дыхание спокойно, а голова свободна от дум, сосредоточьте внимание на том, как воздух проходит через ваш нос. С каждым вдохом носоглотку омывает прохлада, каждый выдох приносит тепло. Сделайте 8—10 таких вдохов и выдохов.
Вы настолько свыклись с этими ощущениями, что в повседневной жизни просто перестали их замечать. Ваша задача – выделить эти ощущения и сделать их осознанными.
Теперь обратите внимание, как прохлада спускается ниже – на уровень щитовидной железы, – а тепло поднимается вверх. Перенесите внимание из носоглотки в область щитовидной железы – на переднюю поверхность шеи. Представьте, что дыхание осуществляется именно там.
Прохладно – тепло, прохладно – тепло…
С удовольствием прочувствуйте, как замечательно дышит ваша щитовидная железа.
А теперь перенесите дыхание в область солнечного сплетения. Ощутите с каждым вдохом прохладу, а с каждым выдохом – тепло.
Следующий этап. Руки, лежащие на коленях, поверните ладонями вверх. Подышите через ладони, ощущая с каждым вдохом прохладу, а с выдохом – тепло. Потом попробуйте подышать через стопы.
Выберите один из любимых (нездоровых) органов, кроме сердца и мозга, например печень, и точно так же подышите через него, ощущая с вдохом прохладу, а с выдохом тепло.
Это и все другие упражнения системы выполняйте в Образе молодости.
Вспомните запах морского ветра, лесной чащи или сада после дождя.
Вы каждой клеточкой вдыхаете этот воздух. Представьте себя молодым и здоровым. Ощутите радость дыхания через ваш «любимый» (нездоровый) орган.
Прислушайтесь к себе. Постарайтесь внутренним взором «увидеть», ощутить тот участок тела, тот орган, куда в данный момент вы направляете внимание.
Все ощущения и мысли о своем теле и внутренних органах должны быть только приятными, ведь вы есть современное творение Природы.
Постарайтесь спокойно, без всякого напряжения, по-хозяйски следить за тем, как там идет работа.
Но… не заставляйте, не принуждайте себя, особенно на первых порах.
А сейчас коротко повторим упражнения, которые мы с вами уже изучили к этому моменту:
