Дэниел Сигел - Майндсайт. Новая наука личной трансформации
Все защитные механизмы объединены одной идеей – попыткой не ощущать тревоги или страха, связанных с собственными чувствами. Обычно по такому принципу работает наш «автопилот» и паттерны реагирования, используемые ненамеренно или даже бессознательно. Решение, принятое Энн в яблоневом саду, на самом деле было проницательным моментом самоанализа. Уже позже намеренное подавление превратилось в автоматическое. В детстве у Энн отсутствовал способ сгладить сильнейшее внутреннее страдание, поэтому она не могла оставаться открытой и в целях адаптации просто «ушла в кору». После того как Энн заблокировала вертикальную интеграцию, основная функция ее тела свелась к поддержанию головы.
Внимание к телу
Нам с Энн предстоял уже четвертый сеанс, и я заранее отправил ей план терапии по итогам первых консультаций. Будучи доктором, она была заинтригована тем фактом, что ее адаптация в одиннадцатилетнем возрасте могла закрепиться в мозге на нейронном уровне.
Нам с Энн предстояло пройти долгий путь, чтобы она снова почувствовала себя восприимчивой, сумела настроиться на внутренний мир и по-новому открыть осознанность. Она была готова, и, хотя не знала точно, что именно ее ждет, она согласилась на несколько месяцев терапии. Я посчитал это хорошим началом и сказал, что нам понадобится время для изменения ее синапсов, изъятия старых паттернов и создания новых. Я добавил, что осознанное восприятие послужит тем «скальпелем», которым мы «перекроим» ее нейронные пути. Энн очень понравился такой образ, и ей захотелось побольше узнать о данной теме. Теперь я точно знал, что привлек ее внимание – первый шаг на пути к трансформации сознания и мозга был сделан.
У меня из головы не выходило одно из недавних исследований. Базальное ядро – участок, примыкающий к стволу, – имеет нейронные проекции, выделяющие в кору вещество под названием «ацетилхолин». Ацетилхолин – это нейромодулятор, и его наличие позволяет любым одновременно активирующимся нейронам укрепить связи между собой. Согласно одной теории, мы можем концентрировать осознанное внимание, чтобы стимулировать базальное ядро на производство ацетилхолина, таким образом повышая эффективность нейропластичности и процесса овладения каким-либо навыком. Этот механизм помогает объяснить, почему концентрация внимания способствует изменениям в мозге.
Однако с Энн я не хотел отвлекаться на подробности того, как осознанность способствует нейропластичности, и сказал ей только то, что в процессе совместной работы она откроет для себя силу внимания. Мы сделали основное упражнение, где осознанное внимание направляется на дыхание, и попрактиковали медитацию в движении. Я надеялся, что за счет данных техник Энн, как и Джонатан, тоже станет ощущать себя лучше и быть спокойнее, а со временем ей удастся укрепить те участки мозга, которые пока не позволяли ей осознать свои чувства. Как и в случае со Стюартом, мы использовали концентрацию внимания для стимуляции активности и роста участков, не получивших достаточного развития в детстве. У Энн ими являлись каналы интероцепции (ощущения внутреннего мира) и саморегуляции.
Поскольку укрепление новых синаптических связей требует регулярного «срабатывания» нейронов, то еженедельной часовой терапии было недостаточно, поэтому Энн практиковалась и дома.
На нашей следующей встрече я предложил провести «сканирование» тела, чтобы Энн начала осознавать его в безопасной обстановке. Я попросил ее закрыть глаза и мысленно заглянуть внутрь. Все шло нормально, пока центр внимания перемещался от ступней к икрам и затем к бедрам. Я был особенно осторожен, когда мы перешли к области таза. Именно здесь тревожность иногда проявляется с особой силой, но у Энн проблем не возникло. Мы перешли к животу и спине, и по-прежнему все было хорошо.
Но как только мы коснулись грудной клетки, дыхание Энн стало прерывистым, и у нее затряслись руки. Она сжала пальцы и оперлась руками на подлокотники стула, будто пыталась удержать какое-то чувство. Потом она открыла глаза и пожелала остановиться: она задыхалась и выглядела очень испуганной. Энн прыгнула из оцепенения сразу в хаос.
Я даже думал, что у нее началась паническая атака. Мы прервали упражнение, и Энн продолжила сессию с открытыми глазами. Постепенно ее возбуждение спало. Она сказала, что не хочет обсуждать произошедшее и ей просто не понравилось «сканирование». Я подумал, что нужно подождать еще немного, пока у Энн не появится больше внутренних ресурсов. Они позволят ей справляться со сложными ощущениями, и тогда мы вернемся к грудной клетке – этому важному источнику информации о теле. Согласно исследованиям, концентрация на теле может вызывать одновременно и физиологические, и эмоциональные реакции, но природа возникших у Энн ощущений пока не была ясна. Я надеялся разобраться со временем.
Создание внутренних ресурсов
«Сканирование» привело к такой сильной тревоге, что у Энн началась паника, поэтому я искал более мягкий способ познакомить ее с осознанностью тела. В начале нашей следующей сессии я попросил ее медленно сжимать и разжимать пальцы, просто наблюдая за этими действиями. Мы повторили медитацию в движении, и Энн пыталась выявить ощущения в ступнях, не закрывая глаз.
Затем я предложил ей придумать «безопасное место». Сначала ей ничего не приходило в голову. Я пояснил, что это может быть какое-то пространство из воспоминаний: куда она ездила на каникулы, любимая комната в доме или какое-то воображаемое место, где ей было бы спокойно. Наконец, Энн назвала небольшую бухту на пляже рядом с университетом, где она училась. «Я часто ходила туда, чтобы просто посмотреть на волны, – сказала она. – Звук волн, то, как они наступали и отступали, изгиб линии пляжа, синее безоблачное небо – это помогало мне почувствовать, что все в порядке». Я попросил ее побыть какое-то время в бухте, впитывая образы, звуки и ощущения. После Энн нужно было сконцентрироваться только на теле и описать свои ощущения. Когда она ответила, что ей хорошо, я продолжил: «Сохраняя осознанное внимание к телу, просто почувствуйте возникающие ощущения». Мне хотелось, чтобы у Энн появилась нейронная связь между образом безопасного места и осознанием ощущений в теле.
Такую технику применяют в нескольких направлениях телесно ориентированной психотерапии, и она преследует совершенно иную цель, чем работа с воображением, которую мы проделывали, например, со Стюартом. Энн смогла почувствовать и выразить то, что ощущало ее тело. Она рассказала, что живот казался мягким, лицо – расслабленным, а дыхание – легким. Она чувствовала сердце и пояснила, что оно билось «спокойно и размеренно». И если во время «сканирования» у нее случилась паника, то сейчас Энн находилась в состоянии восприимчивости. Мы задействовали префронтальную кору, помогающую отслеживать внутреннее состояние и управлять им.
Есть еще одна техника для повышения восприимчивости, часто используемая мной, – систематическое напряжение и расслабление отдельных групп мышц во всем теле. Существуют и другие, например билатеральная стимуляция, во время которой нужно или слушать звуки, доносящиеся попеременно то слева, то справа, или аккуратно постукивать по правой и левой стороне тела{19}. Некоторые исследователи считают, что это не только позволяет расслабиться, но и повышает чувствительность к мысленным образам. Однако Энн комфортнее всего было находиться в той воображаемой бухте и выполнять осознанное дыхание. Мы продолжали практиковать его для перехода Энн от реактивности к рецептивности, то есть восприимчивости окружающего усилиями сознания.
Мне хотелось, чтобы весь ее опыт, связанный с телом, был исключительно положительным, поэтому на следующем этапе я предложил упражнение с цветами, вызывающее различные чувства и состояния. Для него я использую очки с разноцветными линзами. Цвет – важный эмоциональный стимул для многих людей, но Энн нужно было сосредоточиться именно на телесных ощущениях. Это казалось довольно безопасным способом стимуляции осознанности, а некоторые пациенты вообще считали его игрой. Первый набор линз был зеленого цвета, и никакой реакции Энн не последовало. «Все как обычно: пусто», – резюмировала она. Но, надев другие очки, с фиолетовыми линзами, она воскликнула: «О, как странно!» Энн сказала, что ощутила «покалывание прямо здесь», показывая на верхнюю часть грудной клетки.
После этого Энн говорила, что с каждым новым цветом ощущения в теле меняются. Красный вызывал импульсы в руках и ногах, «как будто бегают муравьи»; синий – чувство опустошенности в животе, «как дыра»; желтый провоцировал сдавленность в горле. Такое упражнение – не тест, потому что у каждого человека своя реакция. Смысл заключался в том, чтобы спровоцировать у Энн контрастные ощущения, на которые она начала бы реагировать.
