Елена Литягина - Психология здоровья глаз. Теория и практика.
«Психофизическая гимнастика для суставов ».
Специализированный комплекс психофизических упражнений, решает следующие задачи:
–
профилактика гиподинамии;
–
профилактика заболеваний суставов и сохранение их здоровья;
–
тренировка подвижности в суставах верхних и нижних конечностей;
–
оптимизация мышечного тонуса и эластичности связок;
–
у
странения избыточного напряжения и распускания мышечного панциря;
–
увеличение «степеней свободы» подвижности тела;
–
формирования телесной эффективности и конгруэнтности;
–
повышение энергетического уровня метаболических и психических процессов, что при дальнейшей работе способствует обеспечению эффективности освоения процессов саморегуляции организма.
Следствием научно–технического прогресса является многократное снижение доли физического труда и физической нагрузки и многократное увеличение умственной нагрузки в деятельности человека (гипокенезия). Так о недостаточной двигательной активности учащихся в период учебных занятий свидетельствуют результаты множественных исследований. Ограниченный набор физических упражнений и незначительные однотипные, стереотипные движения сходной модальности, которые требуются для осуществления повседневных дел у взрослых людей, приводят не только к снижению мышечного тонуса, но и как следствие крово – и лимфотока, отсутствию необходимой вентиляции дыхательных путей, снижению основного водносолевого обмена и т.д. У человека ведущего малоподвижный образ жизни, а особенно ребенка или подростка, потребность в активности ослабевает, а дальнейшее сокращение двигательной активности может выступать ведущей причиной уменьшения границ сопротивляемости организма. Ограничение требований к телесным функциям опосредует признание за «норму» резкого сокращения «степеней свободы», теряется способность к естественному интегрированному движению; тело становится косным, грубым, слабым, «телесный интеллект » покидает его, оставляя место болезням.
Своеобразие скелетно–мышечной системы заключается в том, что она состоит из большого количества звеньев, подвижно соединенных в суставах, которые допускают поворот одного звена относительно другого. Суставы могут позволять поворачиваться звеньям относительно одной, двух, или трех осей, т.е. обладать одной, двумя или тремя степенями свободы. Общее число степеней свободы скелета человека превышает 200.
Подвижность суставов изменяется в зависимости от степени физической активности человека. Например, в суставе, зафиксированном гипсом, после четырех недель покоя подвижность практически исчезает и его надо разрабатывать заново. Общее снижение и изменение подвижности суставов естественный процесс только в случае недостаточной тренировке. Специалистами был проведен эксперимент, в котором участвовали 4 мастера спорта по плаванию. Они пролежали в постели без движения по 30 суток с хорошим гигиеническим уходом и питанием. На 31 день им было предложено самостоятельно встать и пройти 3 шага – и они не смогли этого сделать. Суставы их не гнулись, а тело не слушалось. Вот что с молодыми, здоровыми спортсменами сделала неподвижность.
Двигательная способность тела тесно связана с механизмом вращения и скольжения в суставе. Подвижность в суставах – это морфо-функциональное двигательное качество, которое определяется строением сустава, эластичностью связок, тонусом мышц, зависящих от физиологических и психологических факторов. Движения подразделяются на следующие элементы:
флексия – экстензия (сгибание – разгибание);
инклинация – экстензия (наклонение отклонение);
латеральная флексия (боковое сгибание);
абдукция – аддукция (отведение – приведение);
ротация (вращение);
супинация пронация (положение стопы на внешнем и внутреннем ребре);
элевация (поднятие – опускание);
антеверсия – ретроверсия (смещение вперед – смещение назад).
Предпосылкой для гармоничного движения в суставе (в сегменте позвоночника) служит оптимальное мышечное усилие. Следует отметить, что использование пассивных движений при разработке суставов бесполезно – так как подвижность достигается только активными движениями.
Данный комплекс – это психофизические упражнения, основанные на методе «оптимального мышечного усилия», «многократного повторения», «увеличения объема движения». Для обеспечения безболезненного восстановления телесных функций служит специально разработанное психологическое сопровождение, основанное на включении механизмов психосоматической коррекции и методов ПСР. Эффект подобного подхода подтвержден многолетним опытом практической работы с людьми разных групп и уровней здоровья, от практически здоровых до инвалидов 1 и 2 –ой группы, в том числе инвалидов «колясочников» и больных рассеянным склерозом. Успех всегда сопутствовал занимающимся.
Регулярная физическая тренировка способствует увеличению подвижности в суставе, но при этом важно рассчитывать нагрузку. Возникновение «приятного растяжения», свидетельствуют о позитивных изменениях в морфологии мышечной и суставной ткани. Возрастающая боль напротив, указывает на травмирующее растяжение.
Правила выполнения упражнений:
Упражнение выполнять, плавно, без рывков. Во время выполнения упражнений внимание сконцентрировано и направленно строго в область движения самого сустава.
В упражнениях, включающих элементы кругового движения, акцент делается на увеличение радиуса вращения.
В упражнениях, включающих элементы сгибания, акцент делается на увеличение растяжения в суставе, посредством включения дополнительного усилия мышечно – связочного аппарата. Первый этап – равномерное, увеличение амплитуды движения с минимальным усилием (продолжительность 2–3 сек.) Пауза. Второй этап – плавное увеличение амплитуды движения за счет дополнительно прилагаемых усилий (растяжение до возникновения ощущения от работающих мышц, продолжительность 5–7 сек). Пауза. Третий этап – плавное возвращение в исходное положение.
В упражнениях, включающих элементы поднятия – опускания, отведения – приведения, акцент делается на увеличение амплитуды самого движения.
Упражнения комплекса начинать с предварительного самомассажа сустава. Целью массажа не являются сильные нажатия пальцами на отдельные части тела. Задача состоит в том, чтобы обеспечить прилив крови в область, на которую будет осуществлено воздействие и, таким образом, предварительно согреть ее. При выполнении массажа суставов использовать всю поверхность ладони, а не только пальцы. Каждый сустав нужно массировать примерно 10 – 15 секунд. Преимущества: помогает разогреть суставы и мышцы, улучшает кровообращение, подготавливает организм к выполнению дальнейших упражнений. Описание метода выполнения самих упражнений приведено в ПРИЛОЖЕНИИ 6.
II. «Психофизическая гимнастика для позвоночного столба ».
Специализированный комплекс психофизических упражнений, решает следующие задачи:
–
профилактика гиподинамии;
–
профилактика заболеваний позвоночника и сохранение его здоровья;
–
формирование мышечного корсета позвоночного столба и правильной осанки;
–
улучшение иннервации внутренних органов;
–
формирование волевого ресурса и психосоматических механизмов позитивного настроя;
–
у
странение избыточного напряжения и распускание мышечного панциря;
–
формирование телесной эффективности и конгруэнтности;
–
повышение энергетического уровня метаболических и психических процессов, что при дальнейшей работе способствует обеспечению эффективности процессов саморегуляции организма.
Позвоночник состоит из позвонков, которые подвижно и эластично соединены друг с другом посредством суставных отростков и межпозвоночных дисков. Связки межпозвоночных дисков и мышечный аппарат позвоночника служат амортизаторами, которые смягчают толчки на головной мозг и внутренние органы при ходьбе, беге и прыжках. Каждый позвонок обладает круговой подвижностью, а все они защищают внутренний канал, где проходит спинной мозг.
Движения позвоночного столба. У позвоночного столба при действии на него скелетных мышц движения возможны в различных направлениях. Это сгибание (наклоны вперед) и разгибание (выпрямление), отведение и приведение (наклоны в стороны), скручивание (вращение) и круговое движение.
Сгибание и разгибание происходят вокруг фронтальной оси. Амплитуда этих движений равна 170 – 245 градусов. При этом толщина межпозвоночных дисков на стороне наклона позвоночного столба уменьшается, а не противоположной стороне увеличивается.
