Артур Александров - Аутотренинг
• Тело расслаблено и излучает тепло.
• Прямая кишка крепко сжата (при поносе).
Кожные заболевания
Кожа чутко реагирует на эмоции. Недаром говорят: «Кожа – зеркало души»: она краснеет, когда человек приходит в ярость, бледнеет при страхе, чешется в минуты возбуждения или нетерпения, покрывается пятнами или по́том от волнения.
Многие кожные заболевания – экзема, крапивница, нейродермит, поредение и выпадение волос, шелушение кожи – вызывают психические причины. Поэтому не удивительно, что АТ приводит часто к поразительным успехам именно в борьбе с кожными болезнями. По наблюдениям Линдемана, даже болезни, мучащие пациентов десятилетиями, стабилизируются, а иногда идут на убыль уже во время основного курса аутогенных занятий.
Если болезнь кожи сопровождается зудом и расчесами, в курсе АТ рекомендуются формулы:• Я совершенно спокоен и хладнокровен.
• Кожа прохладная и спокойная.
• При сильном нервном потении:
• Я совершенно спокоен и невозмутим.
• Я равнодушен к зуду кожи и совершенно спокоен.
• Руки сухие и прохладные.
• Я равнодушен к поту.
• Я спокоен, совершенно спокоен.
Зависимость от алкоголя
Алкоголизму наиболее подвержены люди с лабильной психикой, живущие в условиях хронических эмоциональных стрессов, связанных с производственной деятельностью и личной жизнью.
Эффективность аутогенной тренировки обратно пропорциональна степени зависимости от спиртного. На начальном этапе болезни или после стационарного или амбулаторного лечения АТ приводит к оптимальным результатам (Линдеман). Для тех, кому угрожает алкоголизм, рекомендуется при занятиях АТ использовать формулы самовнушения:
• Я совершенно спокоен, уверен в себе и свободен.
• Алкоголь безразличен.
• Воздержание приносит радость.
• Никогда, ничто и никто не заставит меня пить алкогольные напитки.
• Я совершенно спокоен и уверен в своих силах.
• Алкоголь мне чужд, и это доставляет радость.
• Последовательно и неукоснительно я воздерживаюсь от спиртного.
• Я уверенно достигну поставленной цели.
• Я неукоснительно и твердо иду к цели.
• Я справлюсь.
Невроз навязчивых состояний
Причиной возникновения невроза навязчивых состояний являются психологические причины, осознание которых требует длительной психоаналитической работы под руководством психотерапевта. Тем не менее сами симптомы могут быть устранены методами самовнушения и, в частности, с помощью аутогенной тренировки.
Основным симптомом заболевания являются навязчивые состояния. Это образы, мысли, страхи или действия, непроизвольно вторгающиеся в сознание, необоснованность которых больные понимают, с которыми они борются, но преодолеть не могут.
Навязчивые образы обычно возникают в виде чрезвычайно ярких навязчивых воспоминаний, отражающих вызвавшее их психо-травмирующее воздействие.
Навязчивые мысли могут выражаться в виде навязчивого сомнения, например «Не осталась ли дверь квартиры открытой?» Навязчивые страхи (фобии) наиболее разнообразны и встречаются чаще всего. Сюда относится боязнь смерти от всевозможных причин (инфаркта миокарда, инсульта, гибели во время железнодорожной катастрофы), боязнь заражения венерической болезнью, заболевания раком и прочими заболеваниями, страх загрязнения, страх высоты, боязнь открытого пространства улиц, площадей, закрытых помещений, боязнь за судьбу своих близких.
Поведение больных нередко принимает соответствующий характер. Больной со страхом острых предметов просит домашних убирать и прятать все острые предметы; больной с навязчивым страхом загрязнения целыми днями моет руки; больной с навязчивыми сомнениями несколько раз проверяет, заперта ли дверь, выключен ли газ и т. п.
При навязчивости помогают следующие формулы самовнушения:
• Я совершенно спокоен и свободен.
• Всегда и везде мне безразличны навязчивые мысли и образы.
Или:
• Навязчивости безразличны.
• Наплевать на них.Зависимость от курения
Формулы самовнушения для тех, кто решил бросить курить:
• Курение для меня яд.
• Я полон решимости бросить курить.
• Я буду жить без сигарет.
• Запах табачного дыма, вкус сигарет мне неприятен.
• С каждым днем отвращение к курению все сильнее.
• Пропадает желание курить.
• Курение мне противно.
• С курением покончено навсегда.
• Никакие уговоры друзей, никакая ситуация не смогут заставить меня курить.
• Я волевой человек, курить бросил навсегда.
Данные формулы самовнушения помогут только в том случае, если есть искреннее желание избавиться от курения. Нужно верить в себя, в свою волю, в свою целеустремленность.
Аутогенная тренировка для повышения умственной работоспособности
Многие люди жалуются на то, что не умеют сосредоточиться, сконцентрировать свои мысли на одном предмете. Особенно это мешает школьникам и студентам во время подготовки к экзаменам. Уровень концентрации внимания определяется многими факторами, среди которых наиболее важным является интерес к делу или предмету, на который направлено внимание. Глубокая заинтересованность способствует непроизвольному сужению круга внимания, исключению из поля зрения всех объектов, выходящих за пределы актуального занятия.
Успех в изучении АТ и других методов релаксации прямо зависит от умения концентрироваться на формулах самовнушения.
Концентрация – навык и, как любой навык, приобретается путем сознательного упражнения.
Отключиться от всех внешних и внутренних раздражителей, забыть обо всем кроме одного-единственного предмета – условие АТ и ее цель одновременно.
Повышению концентрации и мотивации к выбранному виду деятельности помогают формулы самовнушения:
• Мне легко работать (учиться).
• Работа (учеба) доставляет радость.
• Я справлюсь с работой.
• Все получается хорошо.
• Я внимателен. Мысли сосредоточены.
• Мне работается (пишется, читается) легко.
• Идеи приходят сами по себе.
• Я уверен в своих силах.
Аутогенная тренировка в спорте
АТ обеспечивает спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержку благодаря общей психической стабилизации. При аутогенной тренировке спортсменов очень важно научиться вызывать в себе чувство радости от занятий любимым спортом, чувство готовности к борьбе и победе. Рекомендуемые формулы:
• Тренировки (выступление) дают радость и свободу.
• Тренировка доставляет удовольствие.
• Тренироваться приятно, я тренируюсь систематически.
• Я справлюсь.
• Я тренируюсь с большой охотой.
• Я бегу плавно, свободно и мягко.
• Я толкаю резко и сильно.
• Я стартую легко и быстро.
• Я прыгаю свободно, далеко и легко.
• Я прыгаю свободно, высоко и легко.
Один знакомый Линдемана, 60-летний профессор, давно оставивший спорт, решил подняться на Килиманджаро и, взволнованный своим замыслом, обратился к Линдеману за помощью. Вот что он написал Линдеману: «Я никогда не смог бы писать с этих вершин без помощи Шульца и вашей поддержки. Я уверен, что без формулы “Я достигну вершины” никогда не сумел бы преодолеть головокружение, тошноту, потерю чувства равновесия, когда после 1400 метров пути по скалам передо мной оказался последний крутой подъем к вершине». Основная задача АТ в спорте – повышение результативности спортсменов. Аутотренинг позволяет смягчить негативное воздействие или полностью преодолеть такие факторы, как предстартовый невроз и скованность на старте, комплекс неполноценности по отношению к противнику, страх перед выступлением, неумение выложиться в решающий момент, потеря концентрации при оценке игровой ситуации, травматизм, общий невроз и связанную с ним бессонницу перед выступлением.
Высшая ступень аутогенной тренировки
Аутогенная медитация Шульца
Упражнения низшей ступени (АТ-1) воздействуют по преимуществу на вегетативные функции. С целью оптимизации высших психических функций И. Шульц разработал высшую ступень аутогенной тренировки (АТ-2), упражнения которой должны научить вызывать сложные переживания, приводящие к излечению от невроза через «аутогенную нейтрализацию» и «самоочищение» (катарсис).
Стандартные упражнения низшей ступени аутогенной тренировки Шульц считал лишь подготовкой к основному лечению, высшей ступени – аутогенной медитации – с помощью которой достигается аутогенная нейтрализация. Приемы такого самоочищения Шульц заимствовал из древнеиндусской системы йоги.
Шульц считал, что приступать к упражнениям в аутогенной медитации можно только после того, как тренирующийся научится вызывать ощущения, свойственные упражнениям первой ступени, уверенно и быстро за 20–30 секунд. После этого следует удлинять время «переживания» стандартных упражнений и научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время – по 1 часу и более. Во время такого переживания («пассивной концентрации») у тренирующегося возникают различные визуальные феномены (облакообразные тени, линии, простейшие формы, цветовые пятна, различные статические и движущиеся объекты и образы). Шульц полагал, что этот подготовительный период к собственно медитативным упражнениям должен занимать 8 месяцев тренировки. Визуальные феномены возникают первоначально еще во время выполнения упражнений стандартной серии.
