Артур Александров - Аутотренинг
Борьба с избыточной массой тела включает целый комплекс мероприятий (специальная диета, увеличение физической нагрузки, очистительные процедуры и др.). Коррекцию питания лучше проводить под руководством специалиста, следуя правилу: не сбрасывать в месяц более 1,5–2 кг.
Удел большинства пациентов – реальное снижение массы тела на 5–10 % от исходной. Большее снижение возможно, но его труднее удержать; 25 % пациентов снижают и поддерживают достигнутую массу тела на 20 %. Снижение массы на 8–10 кг уменьшает содержание липидов и сахара крови, снижает артериальное давление на 10 мм рт. ст., продлевает срок жизни.
Из методов определения нормальной массы тела наиболее прост метод Брока: рост в сантиметрах минус сто. Для человека ростом 172 см это означает: 172–100 = 72 кг. В настоящее время принято рассчитывать индекс массы тела (ИМТ).
Он является наиболее важным показателем превышения массы тела либо понижения по сравнению с нормой. ИМТ рассчитывается как масса тела (в килограммах), деленная на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Для человека с массой тела 72 кг при росте 172 см ИМТ равен:
Всемирной организацией здравоохранения установлено, что нормальной массе тела соответствует ИМТ менее 25, избыточной массе тела – более 25, ожирению – более 30.
Для желающих снизить массу тела рекомендуют следующие формулы самовнушения:
• Я спокоен, сдержан в еде и совершенно сыт.
• Я равнодушен к алкоголю (сладостям и т. п.).
• Я равнодушен к кафе и ресторанам.
• Я доволен, свободен и сыт.
• Воздержание приятно.
• Воздержание от (название блюда или продукта питания) доставляет мне радость.
Нарушение сна
Нарушение сна – один из самых важных признаков стрессового состояния, реакция организма на психологические (эмоциональные) стрессоры. Хроническое недосыпание, поверхностный, тревожный сон ослабляют организм, истощают нервную систему, подрывают ресурсы организма – бессонница сама по себе становится сильным физическим стрессором. В связи с этим видное (если не центральное) место в программе преодоления стресса занимает восстановление сна.
Здоровый сон является самой надежной гарантией эмоционального равновесия, хорошего самочувствия и работоспособности. Сон – верное средство от переутомления, лучшее лекарство от стрессов и неврозов.
Аутогенная тренировка является замечательным средством для преодоления бессонницы. «После успокоения главной и наиболее благодарной областью применения аутотренинга является самообучение сну», – писал Шульц в своей исторической монографии.
Многие практикующие АТ засыпают во время занятий, не успев выполнить последнее упражнение. В случаях особенно упорной бессонницы рекомендуются следующие формулы.
Для успокоения и улучшения сна
Формулы покоя следует чередовать с положительно окрашенными воспоминаниями, представлениями. Например: «Я на берегу теплого спокойного моря… Любуюсь вечерним закатом… Легкий ветерок ласкает меня… Меня приятно согревает клонящееся к горизонту солнце…»• Я совершенно спокоен.
• Все мое тело спокойно, расслаблено.
• Каждая мышца расслабленная, вялая.
• Дышится легко, свободно, автоматически.
• Ничто меня не тревожит, не отвлекает.
• Мышцы лица расслаблены.
• Веки тяжелые, плотно сомкнутые.
• Мышцы рта и щек расслаблены.
• Расслабились мышцы лба и переносицы.
• Дыхание ровное, плавное, свободное.
• Все тело приятно расслаблено.
• Все тело наполняет приятная тяжесть.
• Блаженное чувство покоя.
• Приятное расслабление.
• Тепло растекается по всему телу.
• Мне все безразлично.
• Не хочется ни о чем думать.
• Только расслабление и покой.
• Я растворяюсь в покое, отдыхе, тепле.По мере приобретения навыков расслабления формулы становятся все более лаконичными, начинают приобретать характер «самоприказа»:
• Я сплю глубоко и крепко.
• Я совершенно спокоен.
• Сон глубокий и крепкий.
• Сплю глубоко, крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил.
При затрудненном засыпании
• Голова свободна от мыслей и забот.
• Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня.
• Я заслужил отдых.
• Хочется покоя, наступает сон.
• Глаза слипаются, веки тяжелые.
• Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые.
• Проваливаюсь в глубокий безмятежный сон.
Чтобы заснуть в необычных условиях (в поезде, на новом месте, в шумной обстановке)
• Легко засыпаю в любом месте.
• Сплю на новом месте, как в собственной кровати.
• Я равнодушен к любому шуму.
• Засыпаю, когда вокруг шумят.
• Ритмичный шум (стук колес) убаюкивает.
• Шумы (шорохи, разговоры окружающих) мне безразличны.
Для пробуждения в заданное время
Люди, которым нужно встать значительно раньше обычного, просыпаются в задуманное с вечера время. Но без аутогенной подготовки это сопровождается поверхностным сном, поглядыванием на будильник несколько раз за ночь, неполноценным ночным отдыхом.
Аутогенная тренировка позволяет выработать или усовершенствовать механизм «внутренних часов». Владея методикой АТ, достаточно закончить вечернюю тренировку формулой типа: «После крепкого сна я проснусь в пять часов».
Линдеман рассказывает, что в молодости он ездил на работу в пригородном поезде около 30 минут в одну сторону. На обратном пути он спал в поезде ровно 25 минут и ни разу не проспал свою остановку, так как включал в аутогенную тренировку формулу пробуждения:
• Полный покой – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).
• Тяжесть во всем теле – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).
• Тепло во всем теле – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).
• Сердце и дыхание работают спокойно и ровно – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).
• Лоб приятно прохладен – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).Если к этому моменту сон не приходил, он добавлял еще одно упражнение, очень эффективное при бессоннице:
• Мое тело излучает тепло – через 25 минут я проснусь.
• Мое тело излучает тепло – через 25 минут я проснусь…
В этом наборе формул их левая половина способствовала погружению в сон, а правая играла роль будильника, поставленного на звонок через 25 минут.
Заключительными формулами можно пользоваться, только овладев основным курсом АТ. На начальном этапе занятий необходимо проводить все упражнения и только после этого вводить формулу цели, например желание заснуть или проснуться.
Стенокардия, учащенное сердцебиение
Аутогенная тренировка состоит в акцентировании первого упражнения. Необходимо усилить ощущение тепла в левой руке, а также ощущение льющегося тепла из левой руки в левую половину груди, что рефлекторно расширяет коронарные сосуды сердца. Рекомендуются следующие формулы самовнушения:
• Спокойно и ровно работает мое сердце.
• Сердце работает само без моей помощи.
• Надежно, уверенно, спокойно.
• Сосуды моей левой руки расширяются.
• Левая рука приятно теплая.
• Приятное тепло струится по левой руке вверх в левую половину груди.
• Тепло струится через всю левую половину груди.
• Я чувствую приятное тепло в груди.
• Кровеносные сосуды сердца немного расширились.
• Ощущение тепла в груди нарастает.
• Исчезло напряжение сосудистых стенок.
• Улучшилось питание мышцы сердца.
• Я совершенно спокоен.
• Дыхание становится легким, свободным и спокойным.
• Сердце работает совершенно спокойно, свободно, автоматически.
• Исчезают все неприятные и болевые ощущения в области сердца.
• Надежно, самостоятельно, уверенно, спокойно работает мое сердце.
Гипотония
Расширение сосудов в результате занятий аутогенной тренировкой приводит к снижению повышенного артериального давления, в связи с чем гипертоническая болезнь является одним из показаний к применению аутогенной тренировки. А как быть в случаях гипотонии – пониженного артериального давления? Для пациентов с гипотонией разработаны специальные разновидности аутогенной тренировки. В этих модификациях исключаются упражнения на «тяжесть» и «тепло», вызывающие мышечную релаксацию.
В формулы включаются слова, повышающие тонус, мобилизующие, имитирующие ощущение озноба, холода, «гусиной кожи», что ведет к повышению симпатического тонуса вегетативной нервной системы. В результате сосуды сужаются, и артериальное давление повышается. Тренировки проводятся под руководством психотерапевта в специальных «астеногипотонических» группах.
Тренирующимся объясняют, что в конце сеанса после команды «Внимание!» они должны почувствовать, как по телу «прокатится» ощущение легкого приятного озноба, чувство «ползания мурашек», вмиг напрягутся мышцы всего тела, появится ощущение освежающего толчка. Расслабление, самопогружение – лишь подготовительный фон лечения, главное – это толчкообразный выход из состояния самопогружения. После команды «Встать!» резко встать, выбросив обе руки вверх, сделать глубокий вдох и выдох.
