Рэнди Гюнтер - Разрушители отношений. 10 моделей поведения, которых следует избегать, чтобы сохранить любовь
♦ ощущение нереальности происходящего.
Зная, что эти реакции – обычные симптомы тревоги, вы сможете не терять концентрацию. Эти симптомы могут проявляться с разной степенью интенсивности в зависимости от того, насколько сильно вы чувствуете неуверенность. Они могут сочетаться друг с другом и снова возникать при воспоминаниях или новых ситуациях.
УПРАЖНЕНИЕ: определить собственные симптомы тревоги
Вернувшись к диалогам из предыдущего упражнения, опишите ситуацию, на которую вы среагировали, и запомнившиеся симптомы тревоги. Например:
Было два часа ночи, а моего мужа не было дома, и он не звонил. Я почувствовала, как у меня заколотилось сердце и что я вот-вот упаду в обморок. На теле выступила испарина, и я не могла нормально дышать. Меня душили слезы, и тряслись руки.
Спросите себя, одинаковы ли обычно ваши физические реакции в момент неуверенности. Если вы можете предвидеть симптомы своей тревоги, то тогда они не выйдут из-под контроля. Вы будете более уверенно справляться с тревогой.
Лучший способ уменьшить тревогу – это научиться контролировать свое дыхание. Страх сосредоточивается в треугольнике между плечами и солнечным сплетением. Оттуда напряжение подымается к горлу, а из-за выработки в организме адреналина дыхание учащается.
Чтобы правильно дышать во время приступа, нужно вырабатывать технику правильного дыхания в состоянии, когда вы не испытываете страх или стресс. Чем больше вы тренируетесь правильно дышать, тем лучше будете контролировать свое дыхание в нужный момент.
УПРАЖНЕНИЕ: правильно дышать, чтобы успокоить симптомы тревоги
Представьте себе энергию, циркулирующую вокруг сердца, и представьте, как она опускается ниже пупка. Глубоко вдохните и полностью выдохните. Не дышите, пока не захочется сделать следующий вздох. Опустите плечи и расслабьте конечности. Почувствуйте, как мышцы тела начинают расслабляться. Расслабьте брюшные мышцы, чтобы активизировать нижние доли легких. Дышите глубоко, спокойно и ритмично, наслаждаясь спокойствием и умиротворением.Приучите себя, что вы контролируете свое дыхание и можете управлять его ритмом, когда нужно сдержать неуверенность.
Шаг 2: Найти главные причины неуверенности
Для этого нужно проанализировать самые ранние воспоминания о том, когда вы ее почувствовали. Эти ранние ситуации повлияли на нынешние проявления неуверенности. Снова пережив эти ситуации в памяти, вы сможете избавиться от их влияния на свои отношения.
У вас может быть и природная наклонность к тревоге. Ее усиливала или нейтрализовала атмосфера, царившая в вашей семье. Если в детстве вы испытывали какое-либо из следующих душевных страданий, вам, возможно, придется поработать, чтобы научиться контролировать тревогу:
♦ вам было трудно расставаться с любимыми людьми даже ради приятных занятий;
♦ вы слишком переживали из-за гипотетического несчастья;
♦ вы постоянно нуждались в одобрении и заверении;
♦ вы боялись находиться далеко от тех, кто мог вас защитить;
♦ вы расстраивались, если происходило что-то непредвиденное;
♦ вы не любили сюрпризы;
♦ вам было трудно закончить одно дело и быстро переключиться на что-то другое;
♦ у вас развились сложные ритуалы, помогающие почувствовать, что ситуация под контролем;
♦ вы сильно переживали, если ожидалось что-то неприятное.
Людям с природной тревожностью, которым посчастливилось расти в атмосфере добра и терпения, легче управлять своими эмоциями. Если вы определили себя как тревожного разрушителя отношений, возможно, у вас не было такой поддержки. Вероятно, в детстве над вами насмехались, преуменьшали ваши достоинства или доказывали вашу неправоту. Поэтому во взрослом возрасте, оказываясь в подобных ситуациях, вы попадаете под власть своих тревожных реакций.
Тревожные дети, чья неуверенность обострена, не умеют придумывать себе внутреннего защитника, на которого можно положиться. Если ваша тревожность вредит отношениям, вам, возможно, надо придумать себе такого защитника, чтобы помочь обрести контроль над эмоциями.
УПРАЖНЕНИЕ: придумать себе внутреннего защитника
Вы придумаете внутреннего защитника – то, что вы не сделали в детстве.
Часть 1: Вспомните одну из самых ранних ситуаций, когда вы чего-то боялись, тревожились и не могли о себе позаботиться. Постарайтесь вспомнить как можно больше подробностей и то, что вы в тот момент чувствовали. Не торопитесь. А теперь ответьте в дневнике на следующие вопросы.
♦ В чем состояла сложность ситуации?
♦ Что вы чувствовали?
♦ Что вы делали?
♦ Окружающие помогали или мешали вам?
♦ Как на вас повлияло их вмешательство?
Например:
Я училась в третьем классе и боялась выходить на перемену из-за плохой девочки, которая меня дразнила. Я чувствовала себя глупо, и мне было стыдно. Я притворялась, что жду учительницу и не могу выйти из класса. За меня никто не заступался, и я не знала, что делать. Я не хотела ходить в школу и рассказала об этой ситуации родителям. Но они сказали, что я позволяю той девочке себя пугать и что мне просто нужно дать ей отпор. Я попыталась, и она меня побила. До сих пор боюсь любых стычек.
Часть 2: А теперь представьте, что в этой ситуации вас поддерживал кто-либо значительный. С такого рода поддержкой вы бы реагировали иначе? Предполагаемый сценарий:
На следующий день папа пришел в школу и вышел со мной на игровую площадку. Я показала ему, кто надо мной издевается. Он взял меня за руку, и мы пошли прямо к той девочке. Отец сказал ей оставить меня в покое, или он обо всем расскажет директору. Она испугалась и попыталась объяснить, что просто играла со мной. Я почувствовала себя смелее и сказала, что она врет. И вдруг я перестала ее бояться. Я увидела, как папа отошел от нас, предоставив мне право действовать самой. Я почувствовала себя уверенной как никогда и больше не собиралась позволить той девочке издеваться над собой и другими детьми.
Часть 3: Сравните свои чувства в первой и второй части. Эта последняя часть упражнения является ключевой, когда вы должны закрепить в сознании придуманного защитника.Вам потребуется повторять подобные упражнения на воображение, пока не научитесь в нужный момент подключать к ситуации придуманного защитника. Каждый раз вспоминайте что-нибудь новое и выполняйте это упражнение, пока не почувствуете, что пораженческие воспоминания теряют силу, благодаря вновь обретенной смелости.
Шаг 3: Определить пусковые факторы неуверенности
Пусковые факторы – это переживания, активизирующие воспоминания о важных событиях в жизни. События могут быть длительными – как жизнь с агрессивным партнером-алкоголиком. Или однократными – например, травмирующий разрыв отношений. Какая-либо модель поведения или личное качество любимого человека могут выступать в роли пускового фактора, если начинают напоминать о ком-то из прошлого.
Пусковой фактор не всегда определяется своей связью с событием из прошлого, но о нем четко дадут знать реакции тела. Испытывая неуверенность, вы больше нуждаетесь в поддержке и внимании, вы напуганы, ведете себя навязчиво, эмоционально опустошены, не контролируете себя или, иначе говоря, тревожитесь. Вы можете понимать, что зависимость от любимого человека необоснованна, но не сможете прекратить нервничать. Самоуважение начнет стремительно падать, а партнер откажется вас понимать, способствуя усилению страха. Ваши чувства могут вызвать физические симптомы тревоги, и будет все труднее контролировать свои эмоциональные реакции.
УПРАЖНЕНИЕ: перенести своего нового защитника в настоящее
В предыдущем упражнении вы вытесняли детские переживания неуверенности и тревоги воображаемыми позитивными реакциями. А теперь вы научились противостоять пугающим событиям. Сейчас ваша цель – воплотить новую модель поведения в настоящем.
Возьмите отношения, причиной неудачи которых послужила ваша неуверенность. Вспомните и запишите разговор с бывшим партнером, когда вы чувствовали, что не можете освободиться от страха потери. Потом перепишите этот диалог, представив, что бы мог сказать придуманный защитник. Пример первого диалога:
Вы: Ты почти никогда не говоришь, что любишь меня.
Партнер: Я твержу об этом постоянно. Тебе все мало.
Вы: Ты говоришь безразличным тоном.
Партнер: Может, тебе расписку дать?
Вы: А вдруг ты просто притворяешься…
Партнер: Ты хочешь сказать, что я вру?
Вы: Пожалуйста, не злись и прости меня за эту ерунду.
А вот как мог бы выглядеть этот разговор, используй вы придуманного защитника:
Вы: Ты почти никогда не говоришь, что любишь меня.
Партнер: Я твержу об этом постоянно. Тебе все мало.
