Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
5. Чтение мыслей.
6. Катастрофизация.
7. Долженствования.
8. Преувеличение.
Упражнение 2. Одно утверждение — несколько паттернов
В этом упражнении отметьте паттерн (-ы) ограниченного мышления, соответствующие каждому примеру. Может быть один или несколько правильных ответов.
1. Сломалась стиральная машина. Мать новорожденных близнецов говорит себе: «Вечно так. Я этого не вынесу. Весь день испорчен».
А. Сверхобобщение.
Б. Поляризованное мышление.
В. Долженствования.
Г. Чтение мыслей.
Д. Фильтрация.
2. «Он смотрит поверх стола и говорит: «Интересно». Я знаю, что на самом деле он мечтает скорее закончить завтрак и уйти подальше от меня».
А. Преувеличение.
Б. Поляризованное мышление.
В. Долженствования.
Г. Чтение мыслей.
Д. Персонализация.
3. Мужчина ждет от своей девушки большего внимания. Он раздражается каждый вечер, когда она не интересуется, как прошел его день.
А. Долженствования.
Б. Персонализация.
В. Сверхобобщение.
Г. Катастрофизация.
Д. Преувеличение.
4. Водитель очень боится дальних поездок, опасается, что в дороге сломается машина или он заболеет и окажется далеко от дома без денег. Столкнувшись с необходимостью проехать 500 миль до Чикаго и обратно, он размышляет: «Это очень далеко. У моей машины уже 60 тысяч миль пробега — мне такую дальнюю дорогу не осилить».
А. Сверхобобщение.
Б. Катастрофизация.
В. Фильтрация.
Г. Преувеличение.
Д. Чтение мыслей.
5. Готовясь к студенческому балу, девушка думает: «Из всех соседок по общежитию у меня самые некрасивые бедра и волосы тоже не самые лучшие… Если у меня не получится станцевать французский твист, я погибла…. Надеюсь, Рон возьмет машину своего отца. Только бы он взял, тогда все будет отлично».
А. Персонализация.
Б. Поляризованное мышление.
В. Фильтрация.
Г. Чтение мыслей.
Д. Катастрофизация.
Ответы
1. а, д
2. б.
3. а.
4. б, г
5. а, б, д
Упражнение 3. Выберите паттерн и приведите подходящую фразу
Следующее упражнение потребует от вас немного больше усилий. Прочитайте описание ситуации и выберите подходящие паттерны из списка, приведенного под каждым примером. Напротив каждого паттерна напишите фразу, которая для него характерна.
1. Джим так легко расстраивается, с ним просто невозможно разговаривать. Он ругает всё подряд. Ему бы мое терпение. А что, если он начнет вести себя так и на работе? Его уволят, и через две недели мы окажемся на улице.
2. Однажды она подошла ко мне и сказала: «Такое ощущение, что через комнату медсестер прошел циклон. Надо бы привести в порядок этот бедлам до конца смены». Я ответила: "Когда я пришла на работу, здесь уже царил беспорядок. Это не моя вина. Дежурные ночной смены не должны уходить с работы, пока все не приберут». Начальница знала, что я не виновата. Она хочет уволить меня и просто ищет повод.
3. Большую часть времени, которое я провожу с Эдом, я нервничаю. Я постоянно думаю, какой он умный и опытный, по сравнению с ним я — просто деревенщина. Когда он вскидывает голову и смотрит на меня, я понимаю, что он думает, какая я глупая. Он очень милый, мне нравится с ним общаться. Но когда он вскидывает голову, меня это просто выбивает из равновесия. Однажды мне показалось, что он поморщился, когда я сказала что-то критическое по поводу его куртки. Теперь я вообще боюсь говорить что-нибудь из страха задеть его. Я всегда считала Эда замечательным человеком. Но на прошлой неделе он заставил меня доехать до его дома на автобусе вместо того, чтобы заехать за мной на машине. И в тот момент я почувствовала, что он мне абсолютно безразличен, что он — просто очередное ничтожество. Но то было лишь мимолетное ощущение, и теперь он снова кажется мне замечательным. Единственная проблема в там, что я нервничаю, когда он задирает голову.
4. Есть три способа удержать журнал на плаву: работать, работать и еще раз работать. Если вам приходится работать по шестнадцать часов в сутки, чтобы выпустить его, значит, так и должно быть. Нынешние работнички хотят уходить домой в пять часов. Они слишком ленивы, и я сказал, что избавлюсь от них. Прибыль падает из года в год, и все — из-за всеобщей лени. Они так воспитаны и скоро развалят всю страну. Через пять лет они меня разорят. Существует два типа работников в издательском деле: те, кто работает, и те, кто работает с восьми до пяти. Вот те, кто работает с восьми до пяти, и пустят меня по миру. Я не могу сражаться с целым миром!
Ответы
1. Сверхобобщение: «Он ругает все подряд».
Катастрофизация: «Его уволят, и через две недели мы окажемся на улице».
2. Чтение мыслей: «Начальница знала… Она хочет … и просто ищет повод».
Долженствования: «Дежурные ночной смены не должны…»
3. Чтение мыслей: «… я понимаю, что он думает, какая я глупая».
Персонализация: «Большую часть времени, которое я провожу с Эдом, я нервничаю» (девушка считает, что все поступки Эда непосредственно связаны с ней).
Поляризованное мышление: «…он — просто очередное ничтожество, … теперь он снова кажется мне замечательным».
4. Долженствования: «…так и должно быть».
Фильтрация: «Прибыль надает … из-за всеобщей лени» (усматривает причину падения доходов только в лени).
Поляризованное мышление: «Существует два типа работников в издательском деле…»
Преувеличение: «Я не могу сражаться с целым миром!»
Журнал мыслей
Теперь, когда вы научились находить паттерны ограниченного мышления, пришло время применить свое новое умение при заполнении «Журнала мыслей», который вы начали вести в предыдущей главе. Мы добавили к нему три новые колонки — они приведены ниже. Теперь у вас есть место для того, чтобы вписать свои паттерны ограниченного мышления, уравновешенные (или альтернативные) мысли и переоценить свои чувства.
Начните с анализа своих самых мрачных автоматических мыслей, чтобы выяснить, какому паттерну ограниченного мышления они соответствуют. Записывайте все обнаруженные паттерны.
В следующую колонку перепишите свои автоматические мысли, придав им более мягкую форму, или придумайте альтернативное мнение, которое опровергает вашу автоматическую мысль. В работе над паттернами ограниченного мышления вам поможет следующий подраздел.
После того, как вы проанализируете автоматические мысли, переоцените свои неприятные чувства и заполните последнюю колонку. Острота ваших чувств должна снизиться.
Журнал мыслейФормулируем уравновешенные (или альтернативные) мысли
Ниже перечислены альтернативные варианты восьми паттернов ограниченного мышления. Необязательно читать этот раздел от начала до конца. Используйте его как справочник по той или иной проблеме.
1. Фильтрация.
Характерные особенности паттерна:
• Фокусирование на негативном.
• Игнорирование позитивного.
Ключевые действия по изменению паттерна:
• Переместить фокус.
Вы двигаетесь по наезженной колее своего восприятия и фокусируетесь только на пугающих, огорчающих и раздражающих фактах. Чтобы преодолеть фильтрацию, вы должны сместить фокус внимания. Этого можно добиться двумя способами. Во-первых, сосредоточьтесь на поиске решения проблемы вместо того, чтобы мучительно думать о самой проблеме. Во-вторых, сконцентрируйтесь на мысли, противоположной вашему внутреннему лейтмотиву. К примеру, если вы зацикливаетесь на потерях, переключите внимание на то ценное, что у вас есть. Если ваш лейтмотив — опасность, сфокусируйтесь на тех вещах из вашего окружения, которые олицетворяют комфорт и безопасность. Если вы постоянно думаете о несправедливости, глупости или некомпетентности, старайтесь обращать внимание на те человеческие качества, которые заслуживают вашего одобрения.
2. Поляризованное мышление.
Характерные особенности паттерна:
• Восприятие только крайних форм окружающей действительности, отсутствие каких бы то ни было компромиссов и полутонов.
Ключевые действия по изменению паттерна:
• Исключить полярные суждения.
• Перейти к оценке объектов и явлений жизни в процентном отношении.
Чтобы избавиться от поляризованного мышления, нужно, прежде всего, исключить полярные суждения. Люди не делятся на счастливых и несчастных, любящих и отвергающих, умных и глупых. Они все находятся в рамках одного социального континуума. В них есть и те, и другие качества. Люди — очень сложные существа, чтобы судить о них крайними категориями.
Если вам нужно дать какую-то оценку, делайте это в процентном отношении, например: «Где-то 30 процентов боится меня до смерти, а 70 процентов держится и справляется»; «Мне кажется, в 60 процентах случаев он всецело поглощен собой, но в остальных 40 процентах он бывает по-настоящему великодушным»; «В 5 процентах случаев я — полный профан, а в остальных — очень даже ничего».
