Соня Любомирски - Психология счастья. Новый подход
Шаг 2. К измененным оценкам по этим четырем вопросам прибавьте свои оценки по остальным вопросам.
Общая оценка уровня депрессии _____. Дата: _____________
Общая оценка уровня депрессии _____. Дата: _____________
Общая оценка уровня депрессии _____. Дата: _____________
Самый низкий показатель – 0, самый высокий – 60. Чтобы определить, кто испытывает депрессию, а кто – нет, психологи используют «шаг» в 16 пунктов. Так, если ваш результат 16 или выше, можно сказать, что вы находитесь в депрессии. Уровень депрессии зависит от того, насколько высоки ваши показатели; депрессия может быть умеренной (16–20 баллов), средней (21–25 баллов) или достаточно серьезной (26–60 баллов)8. Кроме того, в отличие от шкалы счастья, шкала депрессии учитывает наше настроение и общее психологическое состояние. Поэтому в разное время мы получим разные результаты, даже если проводим тест каждые две недели.
Если в настоящее время вы находитесь в депрессии или испытывали ее в прошлом, вы не одиноки. Исследования показывают, что 15 % жителей Соединенных Штатов (и 21 % женщин9) в тот или иной период жизни переживали те или иные симптомы клинической депрессии10. Среди остальных половина сообщают о том, что иногда испытывают умеренные симптомы депрессии, обычно в связи с серьезными неудачами или кризисами – разрывом близких отношений, смертью друзей или близких, неудачами в карьере или финансовыми трудностями.
Кроме того, в последние десятилетия значительно снизился возраст, в котором люди переживают первый эпизод депрессии11. Поразительно, но из всех заболеваний именно депрессия является самым тяжким бременем для общества в США (и четвертым по величине в мире с точки зрения уменьшения продолжительности здоровой жизни, условий жизни после рождения, респираторных заболеваний, например хронических заболеваний легких, и ВИЧ/СПИД)12. По прогнозам Всемирной организации здравоохранения, к 2020 году депрессия будет на втором месте среди причин смертности во всем мире и поразит 30 % всего взрослого населения планеты13.
Многие эксперты полагают, что депрессия превратилась в эпидемию14. По некоторым оценкам, сегодня клиническая депрессия терзает нас в десять раз чаще, чем 100 лет назад15. Тому есть несколько причин. Во-первых, сегодня мы ожидаем от жизни гораздо большего, чем когда-либо прежде; мы верим, что можем добиться всего на свете, и жестоко разочаровываемся, когда реальность не оправдывает этих ожиданий. Во-вторых, наша все более и более индивидуалистическая культура оставляет нас в полном одиночестве, нам не на кого положиться, справляясь с повседневными проблемами, и в своих неудачах и недостатках нам остается обвинять только самих себя. Нестабильность на рынке труда также повышает уровень стресса современной жизни. И возможно, самая важная причина эпидемии депрессии – ослабление социальных связей. По сравнению с предыдущими поколениями мы уже забыли, что такое чувство принадлежности к группе, и несем гораздо меньше ответственности перед своими семьями и сообществами. Поэтому у нас становится все меньше социальной поддержки и значимых связей с другими людьми. Все эти факторы и приводят к тому, что клиническая депрессия превращается в настоящую эпидемию.
Если вы протестировали себя и выяснили, что находитесь в депрессии, я рекомендую вам обратиться к специалисту – к психологу, психиатру или психотерапевту, с которым вы сможете обсудить перспективы лечения, включая антидепрессанты и психотерапию. Если ваш уровень депрессии – от умеренного до тяжелого, вам необходимо срочно обратиться за профессиональной помощью. Если вы в депрессии, вам также, вероятно, будут очень полезны «стратегии счастья», описанные во второй части этой книги. Кроме того, если тест показал, что вы испытываете депрессию, то прежде, чем продолжать читать об этих стратегиях, лучше сначала прочитать раздел «Постскриптум. Если вы в депрессии», чтобы определить, как адаптировать программу счастья к своим уникальным симптомам, чувствам и потребностям.
Мифы о счастье
Как бы вы ни оценили себя по шкалам счастья и депрессии – счастливы вы редко, иногда или почти всегда, – «стратегии счастья», которые я предлагаю, помогают надолго стать более счастливым и почувствовать себя более реализованным, учитывая ваши индивидуальные особенности. Но перед тем как вы начнете включать эти стратегии в свою жизнь, я хотела бы развеять несколько распространенных мифов о счастье.
Одно из основных препятствий на пути к счастью состоит в том, что почти все наши представления о том, что сделает нас счастливыми, на самом деле ошибочны. Тем не менее мы в них верим, в них верят наши родные и друзья, о них говорят знаменитости, их подкрепляют истории и образы массовой культуры. Источники счастья, описанные в этих мифах, кажутся настолько очевидными и разумными, что все мы – даже исследователи счастья! – склонны попадать под их чары. И здесь наука может прояснить ситуацию. Давайте сравним три главных мифа о счастье, в которые мы склонны верить, с нашей диаграммой счастья.
Миф № 1. Счастье нужно «найти»Первый миф о счастье гласит, что счастье нужно найти, что оно есть – где-то там, просто мы пока до него не добрались. Счастье – нечто вроде загадочной страны Шангри-Ла[2]. Туда можно попасть, но только если нам повезет: если мы найдем «настоящую любовь», получим «работу своей мечты» и купим хороший дом. Но не стоит ждать всего этого.
Я помню один мультфильм, где маленький мальчик на трехколесном велосипеде говорит приятелю, держащему в руке бумажного змея: «Не могу дождаться, когда я, наконец, вырасту и стану счастливым»16. Если вы не счастливы сегодня, то не будете счастливы и завтра – если не возьмете свою жизнь в свои руки и не начнете действовать. Наше счастье на 40 % зависит от наших целенаправленных действий, а это значит, что мы способны оказывать огромное влияние на собственную жизнь, следуя осознанной и продуманной стратегии, направленной на то, чтобы стать более счастливым человеком.
Счастье вовсе не бродит где-то там, в ожидании, когда мы его найдем. Почему? Потому что оно – внутри нас. Как бы банально и избито это ни звучало, счастье – это прежде всего состояние ума, способ восприятия себя и мира. Так что если вы хотите быть счастливым завтра, послезавтра и всю оставшуюся жизнь, это вполне возможно. Но для этого нужно осознанно изменить состояние ума и научиться им управлять. Как это сделать – покажет книга.
Миф № 2. Чтобы стать счастливым, нужно изменить жизненные обстоятельстваЕще одна большая ошибка – идея о том, что если бы изменились обстоятельства нашей жизни, то мы тотчас стали бы счастливыми. Такой ход мысли я называю «Я был бы счастлив, ЕСЛИ БЫ______» или «Я буду счастлив, КОГДА ______». Такая логика свойственна тем, у кого в жизни были периоды настоящего счастья, но кто считает, что никогда не сможет вернуть те обстоятельства, в которых был счастлив. Возможно, это были студенческие годы (как это было для меня, – по крайней мере, сейчас мне так кажется), или когда мы впервые влюбились, или когда наши дети были маленькими, или когда мы жили за границей. Но на самом деле ситуации, когда-то делавшие нас счастливыми и способные сделать счастливыми в будущем, доступны нам «здесь и сейчас» и только ждут, чтобы мы обратили на них внимание. Как показывает наша диаграмма, изменения в обстоятельствах, какими бы волшебными они ни были, на самом деле оказывают весьма небольшое влияние на уровень нашего благополучия.
Миф № 3. Человек либо счастлив, либо нетОднажды мой брат, инженер-электрик, рассказал мне о статье, где говорилось о буддийских монахах, которые научились быть счастливыми с помощью медитации. «Это что-то новенькое! – воскликнул он. – Я никогда не думал, что можно научиться быть счастливым. Я думал, что счастье или есть, или его нет». Эта идея – что мы рождаемся или счастливыми, или несчастными – на удивление популярна. Многие из нас, особенно те, кто не слишком счастлив, считают, что их «несчастливость» досталась им по наследству и с этим ничего не поделаешь. Но все больше научных исследований убедительно показывают, что дело обстоит как раз наоборот: генетические программы вполне возможно изменить.
Ниже мы подробнее рассмотрим каждый из этих мифов. Давайте начнем с того, что сегодня известно науке о том, как влияют на нас обстоятельства нашей жизни.
Рамки жизненных обстоятельств
Обстоятельства – это, как сказал Герман Мелвилл, «жена, сердце, кровать, стол, седло, очаг, страна». Есть вещи, которые мы не выбираем: пол, возраст, этническая принадлежность; место рождения; события, происходившие с нами в детстве и юности (например, негативные: развод родителей, автокатастрофа, насилие, издевательства в школе – или позитивные: гармония в семье, награды на конкурсах, популярность в классе); важные события нашей взрослой жизни. Вы состоите в браке, одиноки, разведены, овдовели или живете с супругом раздельно? Каковы ваша профессия, доход и религиозные убеждения? В каких условиях и в каком районе вы живете? У вас были серьезные хронические или острые заболевания? Или, как спросил бы Шекспир, вы покорялись пращам и стрелам яростной судьбы?
