Соня Любомирски - Психология счастья. Новый подход
Шэннон
Шэннон – как раз такой человек. Я тоже брала у нее интервью. Шэннон двадцать семь лет, она учится в колледже и скоро получит диплом преподавателя английского языка для иностранцев. Ее парень учится в Италии. Через два месяца он вернется домой, и они планируют начать совместную жизнь. У Шэннон было прекрасное детство, ее семья жила скромно, но в достатке, в школе у нее было несколько близких друзей. В детстве она объездила с родителями всю страну. Шэннон сказала мне, что, когда она училась в восьмом классе, мать подарила ей собаку, Дейзи, которая жива до сих пор. Шэннон считает ее своим лучшим другом.
В детстве Шэннон не переживала никаких трагедий и травм, но кажется, что она превращает в проблему все на свете. Ей очень сложно давался переходный период от школы к колледжу, она постоянно чувствовала себя разбитой и вялой, потому что нагрузки в колледже были больше, чем в школе. Ее соседка по комнате в общежитии была нормальной девушкой, но раздражала ее, например, когда слишком громко включала телевизор. Шэннон это бесило, и она ссорилась с соседкой. Когда ей, наконец, удалось сменить комнату, новая соседка сначала вызывала у нее восхищение, но скоро Шэннон стала обижаться, что той «никогда не бывает дома».
Сегодня Шэннон ведет очень активную жизнь. Летом она катается на роликах и занимается альпинизмом, а зимой – сноубордингом и горнолыжным спортом. Она сказала мне, что ей нравится преподавать, и она считает, что растет и развивается вместе со своими учениками. На первый взгляд ее жизнь вполне благополучна. Ее ждет перспективная карьера, у нее есть парень, хорошие отношения с родителями и даже любимая собака.
Тем не менее Шэннон считает себя несчастной. Она довольна своими достижениями в учебе, но ей кажется, что она не может по-настоящему наслаждаться своими успехами, потому что не верит в себя. Она обесценивает любой свой успех, объясняя его простой удачей или настойчивостью. Иногда ей кажется, что она выбрала не ту профессию. В целом Шэннон чувствует себя очень одинокой. Она считает, что ее жизнь нестабильна, а личные отношения ненадежны. Она с нежностью вспоминает детство, когда знала «истинное счастье», чувствовала себя уверенно и беззаботно. Сегодня ее самоуважение и благополучие во многом зависят от ее парня, и когда его нет рядом, ей становится «очень одиноко». В такие моменты она делает ненужные покупки и слишком много ест. Когда Шэннон чувствует себя особенно неуверенной и беспомощной, все видится ей в черном свете, и она погружается в уныние и мрак.
Континуум счастьяЧеловеческое счастье, как рост, температура или коэффициент интеллекта, находится в рамках определенного континуума, от очень низких значений до очень высоких. Шэннон находится в нижней точке континуума счастья, Рэнди и Анжела – в верхней. Все мы занимаем на этой шкале какое-то место, и важно знать, какое именно. Независимо от того, находитесь вы в глубокой депрессии или просто не настолько счастливы, как вам бы хотелось, прежде, чем приступать к повышению уровня счастья, нужно определить свой текущий уровень. Это будет первая оценка вашего базового уровня счастья.
От древнегреческого философа Аристотеля до отца психоанализа Зигмунда Фрейда и карикатуриста Чарльза Шульца писатели и мыслители предлагали самые разные определения счастья. Аристотель писал, что счастье – «это выражение души в продуманных действиях», Фрейд отмечал, что это – lieben und arbeiten – любовь и работа, а Шульц выдал знаменитую цитату: «Счастье – это теплый щенок». Каждый из нас хорошо знает, что значит быть счастливым – и счастлив ли он.
Перефразируя покойного судью Верховного суда США Поттера Стюарта, счастье похоже на порнографию: мы не можем определить, что это такое, но сразу узнаем, когда видим.
Термином «счастье» я называю переживание радости, удовлетворения или благополучия в сочетании с ощущением, что жизнь хороша, в ней есть смысл и она стоит того, чтобы жить. Большинство из нас не нуждается ни в каких определениях счастья, потому что мы интуитивно знаем, счастливы мы или нет. Ученые-исследователи предпочитают термин «субъективное психологическое благополучие» (или просто «благополучие»), потому что он кажется более научным и не несет излишней исторической, литературной и философской нагрузки2. В этой книге термины «счастье» и «благополучие» являются синонимами3.
Как же мы измеряем степень своего субъективного счастья – или несчастья? «Термометра счастья» не существует, поэтому исследователи обычно полагаются на самоотчеты испытуемых. Во многих своих исследованиях я использовала простую шкалу из четырех пунктов, которую разработала сама. Я назвала ее «Субъективной шкалой счастья»4. Это название отражает ее смысл, поскольку счастье всегда субъективно, и его можно определить только с точки зрения самого человека. Никто, кроме нас, не знает и не может сказать, насколько мы на самом деле счастливы. Дайте ответы на четыре вопроса, приведенные на следующей странице, и определите свой текущий уровень счастья. Его нужно знать до того, как вы сможете оценить свой базовый уровень счастья. (Позже мы поговорим о нем подробнее.)
Субъективная шкала счастьяКак вы заметили, самый высокий балл счастья – 7 (если вы поставили себе «7» по всем четырем вопросам), а самый низкий – 1 (если вы поставили себе «1» по всем четырем вопросам). Я сама, а также другие исследователи проводили этот тест в группах самых разных людей. Средние показатели составляют примерно от 4,5 до 5,5, в зависимости от группы. Студенты колледжей показывают более низкие баллы (в среднем, немного ниже 5), чем работающие взрослые и пенсионеры (около 5,6)5.
Итак, вы определили свой текущий уровень ощущения счастья. Если вы уже окончили колледж и ваш уровень счастья ниже 5,6, то вы менее счастливы, чем средний человек. Иначе говоря, больше 50 % людей вашей возрастной группы оценивают свой уровень счастья выше, чем вы. Если ваш результат больше 5,6, то вы более счастливы, чем средний человек. Конечно, понятие «средний человек» зависит от вашего пола, возраста, профессии, этнической принадлежности и т. д. Но важно помнить, что независимо от того, каковы наши результаты, мы всегда можем стать счастливее.
Может быть, вы в депрессии?Некоторые из нас, вероятно, не просто немного недовольны жизнью, но находятся в клинической депрессии или близки к ней. Если ваш результат – 4 балла или ниже или если в течение нескольких недель вы чувствуете себя подавленным, я прошу вас заполнить шкалу депрессии. (Если вы не хотите этого делать, этот раздел можно пропустить.) Самооценка по шкале депрессии занимает меньше десяти минут, и эти минуты могут оказаться очень и очень важными.
Ниже приведен стандартный и довольно популярный тест для диагностики депрессии. Он называется «Шкала депрессии Центра эпидемиологических исследований» (Center for Epidemiologic Studies Depression Scale, или CES-D)6. Существует множество инструментов для выявления депрессии, но этот тест рекомендуют для оценки своего состояния здоровым людям, то есть тем, кто не имеет психиатрического диагноза7. Следуйте инструкциям и определите свой уровень депрессии.
Шкала депрессии Центра эпидемиологических исследованийИнструкция. Следующие вопросы относятся к вашему самочувствию или поведению на прошлой неделе. Используя шкалы, приведенные ниже, пожалуйста, выберите цифру, которая лучше всего отражает, как часто вы чувствовали или вели себя описанным образом в течение прошлой недели.
1. Меня беспокоило то, что обычно не беспокоит.
2. Мне не хотелось есть; не было аппетита.
3. Я не мог избавиться от плохого настроения, несмотря на помощь членов семьи и друзей.
4. Я чувствовал, что я ничем не хуже других людей. (X)
5. Мне было трудно сосредоточиться на том, что я делаю.
6. Я чувствовал себя подавленным.
7. Я чувствовал, что любые дела требуют больших усилий.
8. Я с надеждой смотрел в будущее. (X)
9. Я думал, что в моей жизни – одни неудачи.
10. Я испытывал страх.
11. Мой сон был беспокойным.
12. Я был счастлив. (X)
13. Я говорил меньше, чем обычно.
14. Я чувствовал себя одиноким.
15. Люди были недружелюбны ко мне.
16. Я наслаждался жизнью. (X)
17. У меня были приступы плача.
18. Мне было грустно.
19. Я чувствовал, что не нравлюсь людям.
20. Я не мог «взять себя в руки».
Как подсчитать результаты:
Шаг 1. Ваши оценки по вопросам 4, 8, 12 и 16 (отмеченные «X») нужно «перевернуть», то есть если вы отметили «0», перечеркните его и поставьте «3»; если вы отметили «1», измените ее на «2»; «2» измените на «1»; измените «3» на 0.
