Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса
Однако пищевые добавки не будут работать сами по себе, если вы слишком много едите или не занимаетесь спортом. Чтобы быть разумным, вам надо выполнять всю программу, включая определение типа вашего мозга. О продуманном применении добавок будет подробнее рассказано в книге далее.
6. Научитесь 9 секретам укрощения своих навязчивых и непреодолимых желаний
Как я уже говорил, рыбий жир и витамин D могут помочь ослабить непреодолимые желания. Вот еще 9 способов помощи в этом, предложенные наукой о мозге.
Поддерживайте баланс сахара в крови
С низким уровнем сахара связана сниженная общая активность головного мозга. А подавленность мозговой деятельности способствует навязчивым желаниям и неразумным решениям. Есть надежные научные подтверждения того факта, что содержащие альфа-липоевую кислоту и хром добавки помогают сбалансировать уровень сахара в крови и справляться с непреодолимыми желаниями. Кроме того:
• Ешьте здоровый завтрак. Люди, которым удается удерживать сниженный вес едят полезные с точки зрения богатства нутриентов завтраки.
• Уменьшите объем ваших трапез в течение дня.
• Держитесь подальше от простых сахаров (моносахаридов) и других рафинированных углеводов, содержащихся в конфетах, газированных водах, пирожных, печенье, белом рисе и белом хлебе.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Вы навсегда изменили мою жизнь! Всего год назад мой вес превышал 250 кг. За 6 месяцев он стал ниже 181 кг, и я удерживаю его».
РичардУстраните сахар, или он устранит вас
Продукты с высоким содержанием сахара и жира воздействуют на центры привыкания нашего мозга. Когда эта идея наконец проникла через стенки моего толстого черепа, это имело для меня огромные последствия. Много лет я пытался отказаться от сладкого, например конфет или мороженого «Rocky Road»[23]. Однако я думал, это всего лишь вопрос потребления и расходования калорий и, если я буду придерживаться определенного уровня калорий, все будет хорошо. Проблема состояла в том, что употребление сахара активировало мои непреодолимые желания и делало очень трудным воздержание от вещей, которые были вредны для меня.
Сладкое для меня — это пища из детства. Мой дедушка был изготовителем конфет, и мои лучшие воспоминания детства связаны с тем, как я стою рядом с ним у плиты, где он готовит помадку или пралине. Однако мой дед был человеком с избыточным весом и перенес два инфаркта, которые забрали его у меня слишком рано. Я знаю, что отказ от привычки к сахару многим дается нелегко. Это подобно отказу от наркотиков. И я здесь не был исключением. Потом я обнаружил, что стоит заменить сахар на полезные для мозга ягоды и фрукты, такие как черника, бананы и яблоки, и непреодолимые желания съесть что-нибудь запретное полностью исчезают. Вы знаете кого-нибудь, кто ест слишком много бананов?
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я начала вносить перманентные изменения в собственную жизнь и уже заметила огромную разницу! Мое настроение улучшилось, и я замечаю прилив энергии».
КэролайнДля большинства людей достаточно всего двух недель полного отказа от сахара, чтобы тяга к вредным продуктам полностью исчезла.
Избегайте искусственных подсластителей в пище
Мы нередко считаем эти подсластители безвредными, поскольку они не содержат калорий. Но в силу того, что они в 600 раз слаще сахара, они могут активировать центры аппетита в мозге, заставив вас хотеть есть еще больше. «Диетические» газированные напитки — это не решение проблемы. Есть один натуральный некалорийный подсластитель, который мне нравится. Его получают из растения стевия, но и его следует использовать очень экономно.
Ежедневная программа управления стрессом
Любые факторы стресса могут привести к выбросу определенных гормонов, активирующих страстную потребность съесть, скажем, рулет с корицей. Медитация и гипноз являются отличными способами управления стрессом, которые способны кардинально улучшить функцию вашего мозга, а также снизить стресс и массу тела. Далее я расскажу об этом более подробно.
Перехитрите навязчивых потчевателей, которые встречаются практически повсеместно
Если вы направляетесь в торговый центр, аэропорт или на футбол, вы будете повсюду встречать магазинчик за магазинчиком, торговца за торговцем, продающих всякую снедь, которая делает вас толстым и несчастным. Например, когда бы я ни шел в кино, я в первую очередь думал о том, чтобы купить большое ведро покрытого маслом попкорна с красной лакрицей. Это продолжалось до тех пор, пока я всерьез не задумался о насыщенных жирах, соли, сахаре и искусственных красителях, которые будут наводнять мой мозг. Дабы контролировать свои желания, достаточно следить за тем, что их провоцирует. Определите провоцирующие ситуации и планируйте оборону заранее. Теперь, направляясь в кино, я беру с собой что-нибудь перекусить, чтобы конфеты и попкорн не соблазняли меня.
Скрытые пищевые аллергии тоже могут быть провокаторами набора веса
Например, знаете ли вы, что аллергия на пшеничный глютен или молочный казеин может уменьшить приток крови к мозгу и ухудшить способность к суждениям? В главе 6 я расскажу об элиминационной диете, позволяющей определить, к каким продуктам вы чувствительны, а к каким — нет.
7. Восстановите свой метаболизм
Физические и умственные упражнения — два важнейших компонента нашего плана и будут описаны в деталях позже. А пока привыкайте совершать пешие 45-минутные прогулки по крайней мере 4 раза в неделю и старайтесь узнавать или осваивать что-нибудь новое каждый день.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Когда вы едите полезную для мозга пищу, свободны от негативных мыслей и медитируете, заниматься физкультурой и контролировать свой рацион становится легко».
Стивен8. Устраните АНЕМы
Избыточный вес и ощущение собственной ничтожности — это «расстройство мышления», а не просто нарушение питания или настроения. АНЕМы — это автоматические негативные мысли, которые сами собой возникают в нашем мозге и разрушают нашу повседневную жизнь. Эти автоматические негативные мысли подобны муравьям[24], которые паразитируют в нашей душе и разрушают наше тело. Необходимо завести внутренний АНЕМатр, который будет патрулировать закоулки вашего разума. Большинство людей не знают, что их беспокойные мысли склонны клеветать. И они делают это достаточно часто. Так что, если не вывести АНЕМы на чистую воду, они уничтожат вас до времени.
Я уже рассказывал про участвовавших в нашей программе бывших футболистов. Один из моих любимых, Большой Эд Уайт из «Миннесота Викингс» когда я увидел его впервые, весил 165 кг. Я спросил его, что он думает про свой вес. Он ответил, что не может контролировать свой рацион. Это был его автоматический ответ: «Я не могу себя контролировать». «Правда? — спросил я. — Вы действительно не можете контролировать свое питание?»
Он задумался и ответил: «Нет. Это не совсем правда. Отчасти я могу его контролировать».
«Но самой мыслью, что вы не можете контролировать, — сказал я, — вы даете себе разрешение есть все, что хотите и когда хотите».
Другой ожиревший экс-футболист сказал мне, что ему просто не нравятся все те продукты, которые считают полезными. «Это действительно так? — усомнился я. — Все они вызывают отвращение?» И затем показал ему список из 50 самых полезных для мозга продуктов. На деле оказалось, что он любит около 60 % того, что числилось в этом списке.
Еще один игрок сказал мне, что в его семье все имеют избыточный вес. «Это просто гены». «Правда? — надавил я на него. — Вы говорите, что это не имеет ни малейшего отношения к тому, сколько вы едите? Мои гены тоже говорят, что я должен быть толстым. Ваши гены — это не приговор». Тогда он взглянул на меня и сказал: «Это весьма слабое оправдание, так ведь?»
Существует некая маленькая ложь, которую вы внушаете себе, например: «Я не могу себя контролировать» или «Это моя генетика». Ложь делает вас толстым и лишает здоровья и счастья. Важнейший шаг к победе над объемами предполагает контроль над собственным разумом. В главе 8 мы обратимся к методам устранения АНЕМов и рассмотрим их подробно. На данный момент всякий раз, когда вы будете чувствовать себя встревоженным, печальным, одержимым или потерявшим контроль, запишите автоматические негативные мысли, которые блуждают в вашей голове. Сам процесс их инвентаризации поможет вам выбросить их из головы. Затем спросите себя, действительно ли эти мысли имеют смысл, насколько они истинны? Например, мысль: «Я не могу себя контролировать». Спросите себя: «Это правда? Кто-то держит пистолет у моего виска, чтобы я продолжал есть этот кусок шарлотки?»
