Дэниэл Амен - Великолепный мозг в любом возрасте
В любом возрасте физические упражнения помогают поддерживать здоровье мозга. Без них мы становимся толстыми, туповатыми и, определенно, менее счастливыми.
Самые полезные спортивные занятия — так называемые аэробные нагрузки (или кардиотренировки). Это те, что приводят к повышению частоты сердечных сокращений за счет продолжительных ритмичных движений[19]. Координация движений активизирует мозжечок, повышает мыслительные способности, когнитивную гибкость и скорость обработки информации. Танцы — отличное физическое упражнение, особенно когда осваиваются новые движения. Но если вы танцуете, принимая алкоголь, вся польза уничтожается.
Еще один отличный спорт для мозга — настольный теннис. Он особенно хорош для мозжечка, поскольку заставляет согласованно работать ваши глаза, руки и ноги и одновременно соображать, как закрутить шарик. Я отношусь к пинг-понгу как к аэробным шахматам. И он практически никогда не приводит к черепно-мозговым травмам. В 1999 году я участвовал в Национальном турнире США по настольному теннису с сотнями других людей, и там не было ни одного случая черепномозговой травмы. Согласно новым исследованиям томограмм мозга, проведенным в Японии, настольный теннис помогает сбалансировать работу мозга. Ученые обследовали группу пациентов до и после игры в настольный теннис и выявили рост активности в лобной коре и мозжечке уже через 10 минут после начала игры.
3. Риск черепно-мозговой травмы
Хотя я уже говорил о травмах выше, к этому вопросу следует вернуться. Черепно-мозговые травмы могут иметь разрушительное воздействие на вашу жизнь, и неважно, в каком возрасте они случаются. У меня были пациенты, которые упали с лестницы в возрасте трех лет, выпали из окна второго этажа, когда им было семь, и свалились с крыши в среднем возрасте. Были и такие, что пережили тяжелые несчастные случаи на скейтборде в раннем подростковом возрасте, на сноуборде — в юношестве, и на внедорожниках — в молодости. У меня были, конечно, и пожилые пациенты, пережившие тяжелые падения. Все эти травмы могут привести к повреждению мозга и ставят под угрозу ваши способности и счастье.
Оцените ваше повседневное поведение: оно повышает или понижает риск травмы мозга?
Вы водите машину на большой скорости; посылаете СМС-сообщения, сидя за рулем?
Бьете головой футбольный мяч? Доказано, что в результате этого повреждаются передние окончания височных долей (что потенциально может отразиться на памяти, языковых способностях и контроле над эмоциями).
Вы катаетесь на велосипеде, скейтборде, горных лыжах или сноуборде без шлемов или в неплотно прилегающих шлемах? (Шлем, плотно сидящий на голове, обеспечивает гораздо большую защиту, чем болтающийся. Езда на велосипеде — первая причина черепно-мозговых травм у детей и подростков.)
Вы участвуете в гонках на полноприводных машинах, внедорожниках, вездеходах, водных мотоциклах или катерах?
Вы употребляете алкоголь? Это повышает риск травмы мозга в результате автоаварии, падения или доведения кого-либо до безумия, достаточного, чтобы нанести себе черепно-мозговую травму.
Принимаете ли вы лекарства или наркотики, под действием которых вы неуверенно стоите на ногах или замедляется ваша реакция (в результате чего повышается риск получения травмы)?
Вы водите машину, не пристегивая ремни безопасности или разговаривая по мобильному телефону?
Вы занимаетесь боксом или экстремальными видами спорта, которые подвергают вас повышенному риску?
Существует множество повседневных привычек, повышающих риск травматизма. Помните, что ваш мозг мягок, а череп тверд. Уважайте и защищайте свой мозг.
4. Хронический стресс
Хронический или тяжелый стресс, произрастающий из семейного конфликта, финансовых трудностей, проблем со здоровьем или экологических проблем, оказывает негативный эффект на все возрастные группы. Когда стресс становится непрерывным, он повреждает мозг. В серии исследований, опубликованных в журнале Psychoneuroendocrinology («Психонейроэндокринология»), показан эффект длительного воздействия гормонов стресса, особенно кортизола, на функцию мозга у людей старшего возраста, молодых и детей.
В первом эксперименте исследователи измеряли уровень кортизола в крови у пожилых на протяжении 3–6 лет. Они обнаружили, что результаты тестов памяти у людей старшего возраста с постоянно повышенным уровнем кортизола хуже, чем у их сверстников со средним и низким уровнем кортизола. Кроме того, у пожилых с постоянно высоким уровнем кортизола гиппокамп (отвечающая за память область под височными долями мозга) был в среднем на 14 % меньше.
В тестах, проведенных с молодыми людьми, исследователи обнаружили, что краткосрочные повышения уровня кортизола негативно отражаются на их мыслительных способностях и памяти. Но эти нарушения носили временный характер. Обследование детей и подростков из различных социально-экономических слоев показало, что дети с низким социально-экономическим статусом имеют в среднем более высокий уровень гормонов стресса в сравнении со сверстниками. Таким образом, результаты этих исследований показали, что хронический стресс нарушает функцию мозга у людей всех возрастов.
Высокий уровень кортизола приводит не только к сжатию гиппокампа, он также заставляет вас набирать вес, поскольку разрушает ряд гормонов, контролирующих аппетит. Кроме того, ежедневный стресс повышает артериальное давление, нарушает режим сна и способствует мышлению негативного типа — все это нарушает работу мозга. Использование методов противодействия стрессу, в частности ежедневная релаксация, медитация, молитва или физические упражнения, может оказать положительный эффект на ваше сознание.
5. Негативное мышление, хроническое беспокойство или озлобленность
Стиль мышления — это привычка. А негативное, беспокойное или озлобленное мышление — вредная привычка. Она — результат недостатка «мыслительного» образования. Большинство людей полагают, что мысли просто приходят. Нас не учат ставить под сомнение или корректировать негативные слова или образы, беспорядочно возникающие в наших головах. А это по сути своей — признаки синдрома тревожности и депрессии, проблем в семейных отношениях или на работе, и они имеют реальный, негативный биологический эффект на функцию мозга.
Мозг и организм реагируют на каждую нашу мысль. В любом возрасте, включая раннее детство, характер наших мыслей либо помогает, либо вредит нам. Позитивные, радостные, полные надежд мысли приводят к выбросу гормонов и медиаторов, способствующих хорошему самочувствию. Негативные, беспокойные или злые мысли порождают продукцию совершенно других веществ, соответствующих плохому самочувствию и медленно разрушающих функции вашего мозга. Депрессия, поток безудержных, неоспариваемых негативных мыслей — удваивает риск болезни Альцгеймера, повышает склонность к злоупотреблению психоактивными веществами в процессе преодоления болезненных чувств и отталкивает от вас других людей, усиливая тем самым изолированность и одиночество.
6. Недостаток сна
Вы поздно ложитесь и рано встаете? Вы мечетесь и ворочаетесь, бросая взгляд на часы и нетерпеливо ожидая утра, испытываете отвращение к себе за то, что у вас нет сил отключить собственное сознание? Сон жизненно необходим для нормальной работы мозга. У людей, которые спят меньше 7 часов за ночь, снижен приток крови в мозгу, и им трудно ясно мыслить на протяжении дня.
Проблемы со сном имеют в США угрожающий характер. По данным Национального института здравоохранения, у 30 % населения наблюдаются хронические проблемы со сном и 10 % демонстрируют симптомы хронического недосыпа в течение дня. Количество выписываемых рецептов на снотворные препараты за последнее десятилетие взлетело невероятно. У нас — эпидемия бессонницы. Так, в 1900 году американцы спали ночью в среднем по 9 часов, для 2008 года средний показатель составляет всего 6 часов. (Появление электрической лампочки, скорее всего, несет ответственность за такое изменение.) Но наши мозги не способны пережить снижение продолжительности сна на 33 % за такой короткий промежуток времени.
Сменные рабочие, люди, страдающие нарушением режима из-за частых перелетов между часовыми поясами, подростки с их эксцентричным режимом сна и люди, страдающие сонным апноэ рискуют заметно ухудшить работу своего мозга. Недостаток сна сразу сказывается на показателях тестов памяти и математических тестов, на оценках в школе и вероятности попасть в автоаварию. По данным Национального управления безопасности дорожного движения сонливость и усталость становятся причиной более сотни тысяч дорожных происшествий в год, и более чем в половине этих катастроф за рулем оказываются молодые водители. Недостаток сна связан также с депрессией и синдромом дефицита внимания. И недавно была установлена связь сонного апноэ (громкий храп, остановка дыхания во время сна и усталость в течение дня) с болезнью Альцгеймера.
