Дэниэл Амен - Великолепный мозг в любом возрасте
Я всегда редко употреблял алкоголь и никогда не пробовал запрещенных наркотических веществ. Так почему же мой мозг выглядел неидеально? Прежде чем я осознал, отчего зависит здоровье мозга, у меня было много вредных привычек. Я питался фаст-фудом, жил на газированной воде, полной аспартама[15], нередко спал всего по 4–5 часов в сутки, работал как ненормальный, никогда регулярно не занимался спортом, и моя семейная жизнь была полна хронических конфликтов и стресса.
Как мы увидим далее, наши повседневные привычки и рутинные действия могут либо вредить, либо помогать мозгу. В этой главе мы рассмотрим одно из главных препятствий на пути к успеху — повседневное поведение. Начнем с «Теста на вредные для мозга привычки», дабы вы могли увидеть свои сильные и слабые стороны. После этого мы рассмотрим 14 вредных для мозга привычек, распространяющихся на все возрастные группы. А закончим главу обзором особенностей воздействия на мозг вредных привычек с течением жизни, то есть как они действуют в детстве, подростковом, молодом, среднем и зрелом возрасте.
Я уже слышу, как, читая эти строки, некоторые люди говорят: «Не лучше ли получать удовольствие от жизни, чем следить за всем, что делаешь в течение дня». Мой обычный ответ в таких случаях таков: вы будете получать гораздо больше удовольствия от жизни, имея здоровый мозг. Он лучше соображает, более изобретателен, проницателен, романтичен, эффективен и богат мыслями. Вы сможете получать больше радостей жизни, сохраняя прекрасные личные отношения, выполняя значимую работу, обладая способностью ясно мыслить до глубокой старости. Это ведь не хуже, чем носиться на внедорожниках по пересеченной местности (в поисках черепномозговых травм), напиваться или «торчать» под кайфом и жить с хронической озлобленностью на себя и людей?
ТЕСТ НА ВРЕДНЫЕ ДЛЯ МОЗГА ПРИВЫЧКИПожалуйста, оцените каждый пункт по четырехбалльной шкале.
0 — никогда
1 — редко
2 — время от времени
3 — часто
НП — неприменимо ко мне
______1. Мой рацион питания беден и, как правило, составлен бессистемно.
______2. Я не занимаюсь физкультурой и спортом.
______3. Я подвергаю себя риску черепно-мозговых травм тем, что не пристегиваю ремни безопасности, управляю автомобилем в нетрезвом состоянии, занимаюсь опасными видами спорта и т. п.
______4. Я испытываю ежедневный, или хронический, стресс дома или на работе.
______5. Мои мысли, как правило, негативны, беспокойны или наполнены злобой.
______6. Мне трудно выделить хотя бы 7 часов для ночного сна.
______7. Я курю или являюсь пассивным курильщиком.
______8. Я выпиваю или потребляю более 2 обычных чашек (230 мл) кофе, чая или «темной»[16] газированной воды в день.
______9. Я использую аспартам и/или глютамат натрия.
______10. Среда, в которой я нахожусь, содержит токсичные вещества: пары красок, пестициды, испарения в салонах парикмахерских и маникюра и т. п.
______11. Я смотрю телевизор более одного часа в день.
______12. Я более часа в день провожу за игрой в компьютерные или видеоигры.
______13. Помимо рабочего времени я провожу более одного часа в день за компьютером.
______14. Я выпиваю более трех обычных порций алкоголя в неделю (порция: 230 мл пива или вина либо 30 г крепкого спиртного).
Подсчет баллов:0–6 — Отличные привычки для мозга.
7–12 — Хорошо. Работайте над тем, чтобы стало лучше.
13–20 — Нормально. Вы преждевременно старите свой мозг.
>20 — Плохо. Время всерьез задуматься.
14 ВРЕДНЫХ ДЛЯ МОЗГА ПРИВЫЧЕК, КОТОРЫЕ МОГУТ ВОЗДЕЙСТВОВАТЬ НА ВСЕ ВОЗРАСТНЫЕ ГРУППЫ1. Плохое питание.
2. Недостаток физической активности.
3. Риск черепно-мозговой травмы.
4. Хронический стресс.
5. Негативное мышление, хроническое беспокойство или озлобленность.
6. Недостаток сна.
7. Табачный дым.
8. Избыток кофеина.
9. Аспартам или глютамат натрия[17].
10. Воздействие токсинов окружающей среды.
11. Долгое сидение перед телевизором.
12. Чрезмерное увлечение видеоиграми.
13. Длительное пользование компьютером или сотовым телефоном.
14. Употребление алкоголя.
1. Плохое питание
Вы в буквальном смысле состоите из того, что вы едите. Каждая клетка вашего организма, включая нейроны мозга, обновляется раз в пять месяцев. Некоторые клетки, например те, что образуют кожу, регенерируют каждые 30 дней. Здоровое питание, сбалансированный рацион поставляет необходимые биологически значимые вещества и топливо для обеспечения оптимального функционирования мозга. Ваше самочувствие очень сильно зависит от вашего рациона. Тем не менее многие из нас придерживаются катастрофической диеты. Ожирение и диабет превратились в эпидемию. Оба эти заболевания напрямую связаны с рационом питания и служат факторами риска развития болезни Альцгеймера. Ваше повседневное питание может помогать либо наносить ущерб мозгу.
Каковы ваши пищевые привычки? Вы пропускаете завтрак? Прихватываете утром, по пути на работу, пару пончиков с кремом и большой кофе с ароматизированными сливками и сахаром? Или вы думаете, что будете умнее, если уменьшите число калорий, заменив сахар аспартамом? Вы пьете газировку и думаете, что ваш организм получает просто сладкую воду с пузырьками? Позволяете себе настолько проголодаться, что потом объедаетесь за обедом или ужином? Держите на работе конфеты в своем столе или в шкафчике поблизости? Планируете, когда будете есть, или вспоминаете о еде только когда вы голодны? Вы любитель суперпорций? Вы переедаете на ночь?
Оптимальная для мозга диета опирается на следующие принципы.
Большое количество чистой воды.
Немного калорий. Избыток веса вреден для мозга, поскольку жир накапливает в себе токсичные вещества и ожирение удваивает риск болезни Альцгеймера.
Постный белок помогает наращивать нейроны. Например, рыба, курица, постная свинина или говядина.
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они содержатся в цельном зерне, фруктах и овощах.
Полезные жиры. Рыба, авокадо и сырые орехи поддерживают мембраны нервных клеток и миелиновые оболочки.
Побольше фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты, например, черники. Я часто говорю своим пациентам, что нужно питаться плодами и зеленью всех цветов радуги: желтыми, красными, зелеными, фиолетовыми и т. п.
2. Недостаток физической активности
Независимо от того, сколько вам лет, недостаток движения вреден для вашего мозга, даже если вы проводите все свое время за решением кроссвордов. Мозг нуждается в физических упражнениях. Без них он страдает. Движения повышают приток крови к мозгу, что улучшает его снабжение кислородом, глюкозой и биологически значимыми веществами, а также выведение токсичных веществ. Все, что ухудшает кровообращение, приводит к снижению притока кислорода, недостатку глюкозы и нехватке нутриентов[18]. Если глубокие зоны мозга не будут обеспечены достаточным кровоснабжением, появятся проблемы с координацией и обработкой сложных мыслей. Упражнения также повышают уровень способствующего нейрогенезу нейротрофического фактора головного мозга. Когда мы теряем больше клеток, чем создаем, начинается старение.
Исследования, проведенные на лабораторных крысах, показали, что физические упражнения способствуют синтезу новых нейронов в лобной коре (суждения и вдумчивость) и височных долях (память). Они живут приблизительно четыре недели, затем умирают, если их не стимулировать. Если вы стимулируете эти новые нейроны за счет умственной деятельности и социальных взаимодействий, они соединяются с другими нейронами и повышают вашу способность к обучению. Именно поэтому люди, которые тренируются только в спортивном зале, не настолько сообразительны, как те, кто после фитнеса идет в библиотеку.
В любом возрасте физические упражнения помогают поддерживать здоровье мозга. Без них мы становимся толстыми, туповатыми и, определенно, менее счастливыми.
