Эмоциональные триггеры. Как понять, что вас огорчает, злит или пугает, и обратить реакцию в ресурс - Ричо Дэвид

Мы любуемся собой, когда принимаем внутренних демонов как полноправных участников своей жизненной драмы. Тогда можно найти повод для радости даже в собственной неполноценности. В буддийской традиции великий учитель Миларепа пытался сначала изгнать демонов из своего дома, но в конце концов вступил с ними в диалог и превратил их в союзников. Мы тоже можем поступить так со своими демонами. Некоторые из них рождены чувством стыда. Мы часто путаем два чувства – стыд и вину. Оба они важны для понимания триггеров, потому что, как увидим далее, приводят к разным реакциям. И у каждого свой протокол исцеления. Перечислим отличия.

Еще пару слов о чувстве вины. Вина, навязанная нам в ранние годы жизни семьей или религией, – один из самых распространенных интернализованных триггеров (то есть привнесенных извне и присвоенных как внутренние). Испытывая уместное чувство вины, мы готовы воспринять информацию и советы, которые показывают нам, как выполнить условия общественного договора. Когда вина неоправданна, мы осознаём это и учимся ее отпускать. Повзрослев, мы понимаем, что люди, заставлявшие нас чувствовать себя виноватыми за то, что на самом деле не заслуживает порицания – например, за самоудовлетворение, – тревожились не потому, что мы нарушали заповедь. Они ставили перед собой другую цель – контролировать нас, особенно наше тело, в частности гениталии. В данном случае «грехом» объявлялась попытка выйти из подчинения и заявить о том, что наше тело принадлежит только нам и никому другому. Нас убеждали, что испытывать наслаждение постыдно. Нас предостерегали, что сексуальные желания опасны и могут привести к беде – вплоть до того, что мы окажемся в аду. Взрослый человек понимает, чем были мотивированы эти угрозы. Нам вменяли в вину любые проявления самостоятельности и силы воли. Нас не учили тому, что следовало знать: как правильно пользоваться этой силой – и своим телом.

Сейчас мы смотрим на подобные вредоносные учения без презрения к их сторонникам. Мы сочувствуем и себе, и тем, кто боялся, что мы ускользнем из-под их контроля. И мы больше не подчиняемся им. Напротив, мы формируем собственные нравственные принципы, руководствуясь мудростью и уважением к себе и к другим. Мы даем себе второй шанс почувствовать свою ответственность и наслаждаться ею. И если внутренний триггер все еще провоцирует нас через старые, неадекватные запреты, мы все равно делаем то, что считаем нужным, хотя боимся оскорбить невидимые силы.

…и свет из тьмы глухой

Исторгнется, как в оны дни,

И ад отдаст ему владения свои.

Джон Милтон, «На утро Рождества Христова»^[5]

ПОЧЕМУ ТРИГГЕРЫ ДЕЙСТВУЮТ РАЗРУШИТЕЛЬНО

Триггерные реакции предполагают проекцию. Мы видим себя в других, но думаем, что речь идет только о них, а не о нас. В этот момент мы будто смотримся в зеркало. Представим, что смотрим фильм. Один из актеров привлекает или отталкивает нас. Но самого актера там нет! Перед нами картинка нашей собственной симпатии или отвращения. Мы делаем то же, что киномеханик, – проецируем. Разница в том, что он делает это без эмоциональной вовлеченности.

Триггер чаще всего держится на наших фантазиях или убеждениях. Нам кажется, что происходит нечто значительное, пугающее, порой даже опасное для жизни. К примеру, если наше эго негодует, нам кажется, что к нам относятся с меньшим уважением, чем мы того заслуживаем. Однако зачастую это ошибочное впечатление. Мы проецируем опыт на актуальную ситуацию. Например, боимся вызвать гнев мужчины. Когда отец злился, он наказывал ремнем. И теперь мы боимся любых проявлений гнева, потому что физически страшимся повторения прошлой ситуации. Другими словами, мы пытаемся предугадать результат, опираясь на опыт, а это не самый надежный прогноз. (Гнев может привести к физической агрессии, но это будет совпадением, а не данностью.)

Острые триггеры представляют собой отголосок детских травм. Поскольку триггеры рождаются в примитивной части мозга, воспоминания прошлого кажутся реальными и именно поэтому снова травмируют нас. Изначально, переживая болезненный опыт, мы не могли выразить возмущение. Показывать свои чувства было небезопасно, и мы от них дистанцировались. Реакция на триггер полностью воспроизводит этот подавленный крик страха и гнева. И здесь кроется польза триггера. Он дает нам шанс в полной мере пережить сейчас прерванный в прошлом опыт, довести до конца незавершенное. Психика всегда ищет возможности для исцеления и интеграции. В книге Fear of Breakdown («Страх нервного срыва») Дональд Винникотт пишет: «Изначальный опыт первозданного страдания не может остаться в прошлом, пока эго не воспроизведет его в настоящем».

Сложно осознать, что острота и болезненность триггера далеко не всегда пропорциональны его значимости. Триггер получает силу только благодаря прошлому опыту. Более того, каждый раз, когда мы поддаемся триггеру, мы укрепляем и усиливаем его значимость, а также ужас и гнев, которые он порождает.

На психологическом уровне триггер лишает нас чувства безопасности и защищенности. Он перерастает в настоящую угрозу, от которой нет спасения. Стресс усиливается, если мы не решаем проблему, то есть не справляемся с самоконтролем. Нам кажется, что мир рушится и вся жизнь летит в тартарары. Мы перестаем верить в себя. Мы попадаем в беспорядочный мир хаотичных привязанностей к себе и к другим. И все это происходит, потому что нас вынудили взглянуть на травму, которую мы еще не готовы анализировать. Как будто нас бросили в глубокий бассейн до того, как мы научились плавать.

В своей работе по травмотерапии Дэн Сигел использует термин «окно толерантности». Он относится к методике исцеления, самоконтроля и самоуспокоения, которая позволяет благополучно пережить пугающий опыт. Триггер закрывает или как минимум прикрывает окно нашей толерантности. Это происходит потому, что префронтальная кора головного мозга временно выходит из строя, и способность к рациональному мышлению блокируется. Миндалина и лимбическая система берут командование на себя, лишая нас доступа ко всем благам рационального мышления. Когда мы обращаемся к внутренним ресурсам саморегулирования и самоуправления, наш логический мозг снова выходит на первый план. И мы реагируем на триггер адекватно. «Окно толерантности» распахивается. Появляется возможность проанализировать опыт и пережить его в защищенных условиях.

Соматическая – телесная – реакция на триггер сильнее любой мысли. Мы чувствуем напряжение везде – в дыхании, животе, шее, челюсти и т. д. Такая реакция влияет на сердечный ритм и синапсы мозга. «Эго – прежде всего телесное эго», – писал Зигмунд Фрейд в «Я и Оно»^[6]. Перечислим несколько примеров подобных проявлений: мы испытываем внезапную резкую боль, теряем самообладание, краснеем, чувствуем тошноту или панику, терзаемся горем. Есть и более серьезные последствия – шок, инсульт, инфаркт, – требующие врачебного вмешательства.

Мы особенно уязвимы в критической ситуации: раздражены, измотаны, испытываем физический дискомфорт, недовольны, расстроены другим неприятным опытом. Мы перестаем отличать хорошее от плохого и действуем импульсивно. И тогда мы говорим или делаем то, о чем потом жалеем. Мы можем ранить чувства окружающих. Можем навредить себе.

Чем хуже мы спим, тем сильнее действуют на нас триггеры. В своей книге «Зачем мы спим» нейроученый Мэттью Уолкер пишет: «…без сна наш мозг возвращается к примитивному образцу неконтролируемой реактивности. Наши реакции становятся неуместными и неуправляемыми, мы перестаем рассматривать события в более широком или обоснованном контексте. ‹…› Мы теряем способность сдерживать свои атавистические импульсы: слишком уверенно жмем на педаль газа эмоций (миндалевидное тело) и слишком мало пользуемся регулирующими тормозами (префронтальной корой)»^[7]. Из-за избытка норадреналина, одного из гормонов стресса, нарушается фаза быстрого сна, необходимая для нормальной нейрорегуляции. В норме же во время этой фазы норадреналин должен быть неактивен. Именно поэтому мы не просыпаемся даже из-за кошмарных сновидений.