Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса
• Низкий уровень жирных кислот омега-3.
• Избыток потребления насыщенных (животных) жиров.
• Недостаточное потребление полиненасыщенных (растительных) жиров.
• Высокое содержание соли в рационе.
• Недостаточное потребление овощей и фруктов.
2. Осознайте свои мотивы к обретению здоровья
В главе 2 мы специально потратим время на работу над мотивацией. На данный момент вам лишь следует знать, что для принятия правильных решений требуется жгучее желание быть здоровым.
Так зачем вам быть здоровым?
Что касается меня, у меня есть прекрасная жена, четверо детей и недавно родившийся внук, Элиас. Мой дедушка был одним из наиболее значимых людей в моей жизни. Меня назвали в его честь, и он был моим лучшим другом, пока я рос. Я знаю, какое важное значение могут иметь дедушки и бабушки. В день, когда родился Элиас, я думал о своем дедушке на протяжении целого дня. Я хочу быть здоровым, чтобы иметь возможность любить Элиаса так же, как мой дед любил меня. Когда я по-настоящему задумываюсь о том, что для меня значимо, я понимаю: никакое количество чизбургеров, газировки или шоколадных кексов с двойной сливочной глазурью не стоит того, чтобы гробить мое здоровье и воровать время, которое я могу провести со своей семьей.
Вам необходимо сконцентрироваться на подобных своих мотивах поддержания здоровья, иначе еда одержит верх над вами. Исследования с использованием визуализации мозга продемонстрировали, что многие продукты, содержащие много жира, сахара и соли, реально воздействуют на центры морфина в нашем мозге и способны вызывать тотальную зависимость. В ходе исследования, проведенного французскими учеными на животных, было обнаружено, что сахар в действительности вызывает более тяжелую зависимость, чем кокаин. Большинство моих пациентов с избыточным весом ведут себя как наркоманы, они проводят свои дни, либо думая о еде, либо стараясь не думать о ней, либо просто за едой. Многие компании, производящие продукты питания, очень стараются, чтобы позволить вам получить этот мгновенный всплеск удовольствия, но, как и все наркотики, их продукция вызывает лишь иллюзию удовлетворения, и если вы неосторожны, вас поймают на крючок. Бьюсь о заклад, вы не способны ограничиться «всего одной штучкой»!
Многие люди обречены на провал в своих начинаниях, поскольку они стремятся к сиюминутному удовольствию, совершенно не задумываясь о будущем. Они не используют свою префронтальную кору — область мозга, задействованную в планировании, суждениях и доведении начатого до конца, — чтобы подумать о последствиях своих действий. Момент «сейчас» может убить вас очень быстро. Не хочу обидеть Экхарта Толле[18], которым я восхищаюсь и которого очень уважаю, но полагаю, что мы должны думать о том, как наши теперешние мысли и поведение повлияют на наш мозг и тело через полчаса, через день, через год, по прошествии 10 лет и 30 лет от сего момента.
На протяжении всей программы мы будем работать над тем, что способно вас мотивировать. Это здоровье или страх? Некоторые люди, включая меня, нуждаются в страхе. Я в конце концов похудел на 9 кг благодаря тому, что изучил множество результатов исследований, подобных проведенному в Питтсбургском университете. Принимая во внимание, что наш мозг участвует во всем, что мы делаем (даже влияет на то, сколько любви в нашей жизни и сколько денег мы зарабатываем), не стоит допускать уменьшения его объема!
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Уже после трех недель я наблюдал заметное улучшение. Я терял вес, лучше спал, и у меня улучшилась память».
ЛеслиПомните график, приведенный во введении, на котором показано, что с увеличением массы тела ваша способность к логическим рассуждениям снижается?
Жир на нашем теле — это не просто хранилище неиспользованных калорий. Он способствует возникновению воспалений, которые могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и болезни Альцгеймера. Кроме того, жир накапливает токсичные вещества, способные нанести вред нашему мозгу. Однако — повторю это еще раз — вдохновляет тот факт, что вы можете восстановить свой мозг после таких повреждений. Но чем скорее, тем лучше!
Итак, следует спросить себя: «Что именно может заставить меня стремиться быть здоровым?» Запишите ответ на этот вопрос и расположите его там, где вы сможете видеть его ежедневно. Выражайтесь позитивно: я хочу долго жить, быть энергичным, отлично выглядеть, лучше соображать. Если ваши мотивы, подобно моим, имеют отношение к близким людям, поместите в поле своего зрения их фотографии. На моем скринсейвере я повесил фото, где я запечатлен со своим внуком Элиасом.
Ежедневно старайтесь сосредоточиться на своих мотивах здоровья, иначе пончики всегда будут одерживать победу над вами. А пончики не делают вас сексуальней! Исследования позволяют предположить, что скачки уровня сахара в крови способны на 25 % уменьшать уровень тестостерона — как у мужчин, так и у женщин, — а это снижает наш интерес к сексу. Таким образом, съев в ресторане по лакомому кусочку торта, партнеры рискуют лишить себя самого приятного бонуса, когда вернутся домой.
3. Питайтесь правильно, чтобы думать правильно. Следите за тем, что едите
Еда — это лекарство, и она может помочь вам стать подтянутым, полным сил, счастливым и сконцентрированным или же сделать вас толстым, медлительным, печальным и тупым. Она также способна поддерживать ваше здоровье или увеличивать риск недугов. Знаете ли вы, что на счету особенностей нашего рациона от 30 до 35 % всех онкологических заболеваний? По свидетельству доктора медицины Уильяма Ли (William Li) — главы Фонда ангиогенеза — развитию и ожирения и рака способствует некий фактор, называемый «ангиогенез». Ангиогенез — это естественный процесс, с помощью которого организм регулирует рост кровеносных сосудов. Когда этот процесс выходит из-под контроля, происходит избыточный рост кровеносных сосудов, что может породить множество заболеваний, включая рак, ожирение и болезнь Альцгеймера.
По утверждению Ли, возможность остановить рост кровеносных сосудов может помочь в борьбе с раком и ожирением. Уйма антиангиогенных лекарств уже выброшена на рынок, но доктор Ли и исследователи Фонда ангиогенеза выявили множество растительных продуктов, являющихся природными ингибиторами ангиогенеза. Употребление овощей, фруктов, орехов и некоторых растительных масел может играть важную роль в борьбе с ожирением, а также раком. Вот лишь часть из антиангиогенных продуктов:
• Яблоки
• Ежевика
• Черника
• Вишня
• Темный шоколад
• Чеснок
• Грейпфруты
• Зеленый чай
• Лимоны
• Мускатный орех
• Оливковое масло
• Апельсины
• Малина
• Красный виноград
• Соевые бобы
• Клубника
• Помидоры
• Тунец
• Куркума
Следует стремиться к употреблению только самых полезных калорий. В главе 3 я более подробно расскажу о полезном для мозга рационе питания. А сейчас опишу разработанные в AMEN CLINICS 7 правил полезного для мозга питания.
Правило 1: высококачественные калории дадут вам высококачественную энергию
Важно, чтобы ваша пища была источником только самых полезных нутриентов[19]. Одна булка с корицей может принести вам 720 калорий и высосать ваш мозг, в то время как содержащий 400 калорий салат из шпината, лосося, черники, яблок, грецких орехов и сладкого красного перца наполнит вас энергией и сделает умнее. «Выработка высококачественной энергии» означает, что вам нужно восстановить свой здоровый метаболизм естественным путем. Занятия физкультурой, получение новых знаний и зеленый чай помогут в этом.
А таблетки для похудения[20], сладкие энергетические напитки и газировка, избыток кофеина (зеленый чай содержит в два раза меньше кофеина, чем кофе) и курение — это источники энергии низкого качества.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я думал, что знаю все, что только можно знать, о диетах и правильном питании, но ошибался. Я потерял почти 1,5 кг за неделю после того, как внес небольшие изменения, которые были рекомендованы на первых нескольких шагах вашей программы. Я чувствую себя лучше, чем когда-либо».
ДжерриПравило 2: пейте больше воды, но не злоупотребляйте жидкими калориями
Наш мозг на 80 % состоит из воды. Все, что приводит к его дегидратации, например избыток кофеина или алкоголя, снижает ваши мыслительные возможности и способность к суждениям. Следите за тем, чтобы выпивать ежедневно побольше воды. Именно воды, а не готовых напитков. В ходе моей недавней поездки в Нью-Йорк-Сити я видел плакат, на котором было написано: «Вы заливаете в себя банку за банкой? Не упивайтесь до ожирения». Я подумал, что плакат великолепен. Недавно проведенное исследование обнаружило, что средний американец выпивает 450 калорий в день, что в два раза больше, чем 30 лет назад. Избыток всего 225 калорий в день выльется в ежегодные 10,5 кг жира на вашем теле, а большинство людей, как правило, не считают калории, которые они употребляют с напитками.
