Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
Практика осознанности применялась в Азии буддистами много веков назад в качестве основной техники медитации. На Западе большой вклад в изучение осознанности внес исследователь и автор ряда книг Джон Кабат-Зинн, который в Массачусетстком университете разработал программу снижения стресса и ввел метод уменьшения стресса на основе практики осознанности. Осознанность, кроме того, является основной техникой, используемой в рамках терапии принятия обязательств, когнитивной психотерапии и диалектической поведенческой терапии.
Эффективность
Как показывают клинические исследования, практика осознанности значительно уменьшает тревожность и панику, депрессию, раздражительность, чувство смятения у раковых больных и хроническую боль. Также она действенна для облегчения симптомов фибромиалгии, псориаза, переедания и стресса (Остин, 1997).
Время освоения методики
Ощутить пользу данной методики вы сможете уже после первых занятий. Чем больше вы практикуете, тем сильнее развиваете навык и тем большего эффекта достигаете. Высшая цель — научиться в полной мере осознавать каждый момент своего бодрствования, но до такой степени технику осознанности, конечно, освоить невозможно. Главный положительный результат практика приносит тогда, когда вы переключаете свое блуждающее внимание на «здесь и сейчас». Поэтому метод будет полезен вам на протяжении всей жизни.
Наблюдение за телом
Кратчайший путь к осознанности — наблюдение за своим телом. Намеренно обращая внимание на такие процессы, как дыхание, которые обычно происходят автоматически, вы начинаете понимать свое физическое бытие в данный момент времени. Глубоко дыша, считая или маркируя вдохи и выдохи, или просто отмечая ощущения, которым обычно не придаете значения, вы добиваетесь простого, но ценного вознаграждения.
Осознанное дыхание
Осознанное дыхание — самый лучший способ начать практику. Лягте на спину и закройте глаза. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите глубоко и медленно, так, чтобы живот поднимался и опускался, а грудь оставалась относительно неподвижной. Дышите глубоко, направляя поток воздуха в нижнюю часть легких. Если вам сложно дышать таким образом, мягко надавите рукой на живот. Нажимайте слегка и сопротивляйтесь давлению при каждом вдохе.
Когда установится единый ритм дыхания, постарайтесь заметить как можно больше деталей. Обратите внимание, насколько прохладен воздух, который проникает через ноздри, проходит через горло и наполняет легкие. Почувствуйте, как диафрагма опускается с каждым вдохом. Ощутите, насколько теплее становится воздух при выдохе. Отмечайте каждую деталь такого, казалось бы, простого действия, как глубокое дыхание.
Включите в процесс дыхания повторяемую мысль, или мантру. Вдыхая, говорите себе: «Живу этим мгновением», — выдыхая: «Принимаю это мгновение». Или используйте другие значимые для вас слова и короткие фразы. В ходе ежедневной практики осознанности вы можете менять мантру в соответствии с вашим настроением или беспокоящими вопросами.
Абсолютно естественно, если ваше сознание блуждает. Случайные мысли неизбежно вторгаются в него. Когда это происходит, просто начинайте упражнение заново: установите плавный ритм дыхания, обратите внимание на свои ощущения и мысленно повторяйте мантру.
Практикуйте осознанное дыхание дважды в день на протяжении недели и вы увидите, как изменятся ваши мысли и настроение.
Подсчет дыхания
Выполняйте это упражнение в спокойной обстановке, лежа или сидя. Позже вы научитесь делать его практически в любое время и в любом месте — на улице, на работе, в автобусе. В начале вдоха мысленно скажите себе: «Вдох раз». Как только примитесь выдыхать: «Выдох раз». Затем: «Вдох два, выдох два». Продолжайте, пока не досчитаете до четырех:
«Вдох раз… выдох раз.
Вдох два… выдох два.
Вдох три… выдох три.
Вдох четыре… выдох четыре».
Затем начните заново. Именно на протяжении четырех полных дыхательных циклов большинство новичков могут сохранять концентрацию. Вы наверняка заметите, насколько легко отвлечься и сбиться со счета. Может, вы даже подумаете: «Какая глупость! Зачем я теряю время?» Если подобное случится, просто соберитесь и начните счет с единицы.
Поскольку это упражнение относительно несложное, выполнять его вы можете даже в суетливой шумной обстановке, чтобы успокоиться, сконцентрировав внимание.
Маркировка дыхания
Некоторым не нравится считать вдохи и выдохи или же они так расслабляются, что легко сбиваются со счета. Другие любят просто издавать звуки, выполняя упражнения на дыхание.
Этот метод вы можете практиковать как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Расположитесь удобно и сделайте вдох. Вдыхая, прошепчите себе: «Вдо-о-о-х», растягивая слово на всю длину вдоха. Если вы предпочитаете делать перерывы между вдохом и выдохом, говорите себе при этом: «Пауза». Затем выдыхайте, произнося шепотом «Вы-ы-ы-дох», пока не выпустите весь воздух из легких. Если нравятся, сделайте перерыв, прошептав слово «пауза», затем повторите: «Вдо-о-о-х… Пауза… Вы-ы-ы-дох… Вдо-о-о-х… Пауза… Вы-ы-ы-дох…», и так далее.
Выполняя это упражнение, дышите в удобном для вас темпе. Не старайтесь удержать ровный ритм. Делайте его две-три минуты, замечая, как дыхание замедляется или ускоряется и как слова теряют свой смысл при достаточно долгом повторении. Заниматься можно и в людных местах, произнося слова одними лишь губами, беззвучно. Один-два дыхательных цикла помогут вам быстро расслабиться.
Сканирование тела
Лягте на спину и закройте глаза. Сделайте несколько глубоких медленных вдохов и направьте внимание на пальцы ног. Пошевелите ими и просто прислушайтесь к ощущениям. Ваши пальцы теплые или холодные? Вы в жесткой обуви или босиком? Подвигайте лодыжками и поводите ступнями вперед и назад. Что вы чувствуете в мышцах ног?
Переместите внимание выше — к икрам, голеням и коленям. Понаблюдайте за ощущениями: как ткань одежды прикасается к вашей коже, какая температура, как икры упираются в поверхность кровати, дивана или пола. Испытываете ля вы какую-то боль? Зуд или покалывание? Можете почесаться, подвигаться или просто лежать и отмечать ощущения. Переведите внимание к тазу и нижней части спины. Чувствуете ли вы жесткость или какой-либо дискомфорт? Немного покачайте тазом назад и вперед и проследите за ощущениями. Насколько изгибается спина? Как нижняя часть спины соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите?
А теперь просканируйте грудь и живот, при этом вдыхая и выдыхая. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Заметьте, как они покачиваются по отношению друг к другу. Обратите внимание, какие ощущения возникают в теле, когда диафрагма поднимается и опускается, легкие наполняются воздухом, а затем выталкивают его. Ваша грудная клетка свободна или стиснута? Чувствуете ли вы тепло или давление?
Направьте внимание на пальцы рук. Пошевелите ими. Потрите друг о друга кончики пальцев. Кожа на них гладкая или шершавая? Сожмите ладони в кулаки и подвигайте запястьями назад и вперед, а затем по кругу. Что вы ощущаете в кистях и пальцах? Протяните руки вдоль туловища и ощутите фактуру поверхности, на которой лежите.
Переместите внимание на руки от кистей до плеч. Слегка согните локти и пожмите плечами. Заметьте какую-либо боль или напряжение. Почувствуйте свою шею. Медленно покрутите головой из стороны в сторону и поймайте все едва уловимые ощущения, все движения позвоночника, мышц и сухожилий. Слышите ли вы легкие щелчки и перемещение суставной жидкости, когда поворачиваете шею?
Перестаньте крутить головой. Ощутите ее вес, почувствуйте, как она соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите. Обратите внимание на температуру — вашей голове тепло, холодно или ощущения обычные? Отметьте любые признаки головной боли или давления.
А теперь исследуйте лицо. Ваши брови нахмурены или спокойны и расслаблены? Веки легко опускаются или вам приходится прилагать некоторые усилия, чтобы держать глаза закрытыми? Что ощущает ваш нос, когда воздух проходит сквозь него внутрь и наружу? Или он заложен и вы дышите через рот? Ваши зубы сомкнуты или нет? Как язык располагается во рту? На самом деле, можно долго наблюдать за тем, что происходит с лицом.
Пока вы сканируете свое тело, в ваше сознание будут вторгаться случайные мысли. Они могут касаться вашего организма, упражнения или чего-то совершенно постороннего. Они могут быть негативными, позитивными или просто неуместными:
Господи, какая я толстая!
Мне нужно больше заниматься.
Бедра у меня вполне еще ничего.
Как скучно!
Я старею.
Не забыть бы про свиные отбивные.
