Виталий Климчук - Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни
Что же делать?
Посмотрите на этот цикл: что будет, если его где-то разорвать? Самый простой способ это сделать — на уровне мыслей и на уровне физиологии.
Итак, шаг второй. Сразу скажу, что лучше сначала потренироваться в спокойном состоянии, чтобы появился навык. И через одну-две недели упражнений (по два-три раза в день, каждый по 5–15 минут) можно будет приступать к пробам в жизненных ситуациях.
Задача техники — научить мозг управлять вниманием и переключать его с режима «опасно» в режим «все ОК», а также давать сигнал активированной физиологической системе безопасности «отбой».
Делаем так: садимся в удобной позе, прикрываем глаза и концентрируемся на своем дыхании. Обращаем внимание на то, как происходит вдох, как — выдох. Как воздух проникает в легкие и выходит из них. Его температура, скорость потока, мышечные ощущения — все может стать объектом внимания. Можно мысленно произносить слова: на вдохе — «Я вдыхаю спокойствие», на выдохе — «Выдыхаю тревогу».
Вы заметите, что дышите грудной клеткой. Это еще одна проблема при общении — воздуха, набранного в грудь, часто не хватает, чтобы сказать до конца фразу или даже слово. При таком дыхании не работает часть легких — нижние доли. Особенно в состоянии стресса, т. к. мышцы живота напряжены и не пускают воздух в легкие глубоко. Поэтому после концентрации на дыхании попробуйте дышать животом. Поначалу это может показаться сложным, но важно пробовать, и через день-два начнет получаться. Можно положить одну руку на грудь, другую — на живот и поначалу даже силой выпячивать живот на вдохе и втягивать — на выдохе.
Далее, если уже получается дышать животом, замедляем дыхание. Для этого можно начать медленнее говорить ваши фразы на вдохе и выдохе либо повторять их два-три раза на один вдох/выдох. Можно считать: вдох, к примеру, поначалу может быть «1–2–3», выдох — «1–2–3», и на несколько следующих вдохов-выдохов увеличиваем выдох на единицу: вдох — «1–2–3», выдох — «1–2–3–4». Так доходим до равномерного замедленного дыхания: выдох — на единицу длиннее, чем вдох (так мы еще и учимся регулировать силу потока воздуха при говорении).
После того как у вас все получается в состоянии сидя и с прикрытыми глазами, пробуйте то же самое сделать с открытыми глазами, потом — стоя. Ведь часто при общении вы будете стоять, а организм может привыкнуть делать упражнение сидя. И только после этого пробуйте в реальной ситуации, желательно в такой, в которой у вас будет время подготовиться (сидя в очереди на прием к чиновнику, врачу и т. д.). Вы будете удивлены результатом. Если не вся, то часть тревоги рассеется очень быстро. Многим моим клиентам одна эта техника сохранила много сил и нервов. Но…
Как всегда, есть одно «но»: круг разрывается, но частично. Снимается физиология, но мысли, приводящие к тревоге и страху, остаются и могут активироваться снова и снова.
Посему — третий шаг. Работа с мыслями.
Давайте сначала попробуем разобраться: зачем нам нужно общение с определенными людьми. Так уж получается, что, общаясь, мы что-то отдаем и что-то получаем. Перефразируем Бернарда Шоу: если у тебя есть яблоко и у меня есть яблоко и мы обменяемся этими яблоками, то у каждого из нас так и будет по одному яблоку. Но если у меня есть что-то важное в душе и у тебя и мы обменяемся, то внутренне мы станем в два раза богаче. А может, и внешне — кто знает?
Итак, первый вопрос: с кем мы общаемся? Представьте себе Солнечную систему. Солнце — это вы. А планеты — люди вокруг. Ближе к нам — те, кто для нас важнее всего, ценнее и нужнее. Для кого-то это родители или дети, братья-сестры, мужья-жены. Для кого-то — друзья и подруги. Чуть дальше расположены люди менее значимые, но тоже важные — коллеги, знакомые, партнеры. Еще дальше — люди, которых мы знаем, но они для нас не очень важны, соседи например. И так далее. И есть люди, незнакомые нам, которых мы не знаем. В какой-то момент времени наши «солнечные системы» начинают сближаться. Или возникает желание, чтобы они сблизились… Так бывает, что страх появляется при общении не со всеми незнакомыми людьми, а только с некоторыми. Это люди, которые, несмотря на их «незнакомость» с нами, важны для нас либо кажутся таковыми. И, как правило, нам от них что-то нужно. Или им от нас.
А еще бывает, что незнакомцы, люди из дальнего круга, очень напоминают нам кого-то из близких, из прошлого либо кого-то критикующего нас, оценивающего, недовольного и сердитого, большого и сильного. Того, кто оставил в душе боль и страх. Есть такие у вас в жизни?
Составьте список людей, общение с которыми приносило вам когда-либо чувство боязни, страха, тревоги. Теперь давайте подумаем, что конкретно от каждого из этих людей вам нужно? Можно записать все в такую таблицу:
Может случиться так, что будут люди, от которых вам что-то нужно, а им от вас — ничего. И люди, которым от вас что-то нужно, а вам от них — ничего. Но чаще всего у вас будут записи в обоих столбиках, то есть и вам будет что-то нужно и от вас что-то будет требоваться.
Ну как, заполнили?
Отложите ее на некоторое время в сторону.
Дело в том, что в нашем общении можно выделить несколько уровней — как в многоэтажном здании. Впервые это заметил американский психотерапевт Эрик Берн. Он говорил о социальном и психологическом уровнях общения. Этих этажей-уровней может быть очень много. Вот пример. Она говорит в магазине: «Как тебе эта кофточка?» Он отвечает: «Ничего, но дороговато, давай еще посмотрим». Это так называемый верхний этаж общения. На нижнем этаже она говорит: «Я вижу цену. Ты готов ее ради меня заплатить?» Он отвечает: «Как мне надоело тратить деньги на всякую ерунду. Я тебя все равно не слышу». А в подвале этого здания слышно: «Ты меня все еще любишь?» — «Что? Не слышу. Уже не знаю…»
Общаясь, мы обмениваемся этими посланиями: говорим одно, а имеем в виду другое, и мы, конечно, ожидаем, что будет услышано именно то, другое, несказанное, и на него будет получен ответ… Но, как правило, слышим что-то третье — то, чего больше всего боимся.
Итак, от других людей нам нужно много чего. На верхних этажах — это деньги, товары, услуги. А вот на нижних — все сложнее и глубже. Там то, о чем трудно сказать, признаться даже самому себе, то, чего остро не хватает. Это помощь, поддержка, признание, любовь, подтверждение самооценки, уверенность в своих силах, дружба, чувство ценности и нужности. И на самом деле не получить повышения зарплаты — это не страшно. Страшно, что это может означать — что вас не ценят, ваших усилий не замечают, ваша жена будет считать вас «немужчиной», что вы никому не нужны и вообще никто.
Давайте вернемся к списку «нужностей» и попробуем еще раз. Только теперь честно, глядя себе в глаза, ответим на вопрос: что было нужно на самом деле? И о других подумайте — а на самом ли деле им нужно то, что вы написали? Может получиться что-то вроде такого списка:
Продолжение таблицы
Мы переходим к четвертому шагу — к поискам ответа на вопрос: что именно мешает нам общаться свободно и без страха? Верхний этаж наших ожиданий, желаний и «нужностей» не может вызвать той гаммы чувств, переживаний, ощущений, которые поднимаются внутри и выплескиваются наружу: сердцебиение, дрожь в руках и ногах, потение, заикание, забывание отдельных слов, путаница или пустота в голове, заплетающийся язык. Чаще всего именно на нижнем этаже, в подвалах наших ожиданий, и находится ответ на этот вопрос. Таким образом, нужно понимать: страшно не общение само по себе, а наши мысли по его поводу, точнее, мысли о том, что нам нужно от других людей, а еще точнее, мысли о том, что мы не получим желаемого или получим в ответ что-то совсем противоположное!
Итак, вот они — мысли! Это могут быть мысли о будущем, ближайшем или отдаленном. Воспоминания — о том, как это было раньше. Образы — как это произойдет. Могут быть мысли о себе и о других. О мире вокруг.
«Я ему не нравлюсь».
«Она подумает, что я дурак».
«Он посмеется надо мной!»
«Все подумают, что я толстая».
«Я сейчас покраснею, и она подумает обо мне плохо».
«Вот, заикаться начал, теперь будут жалеть меня».
«Она решит, что я плохой человек».
И много-много других мыслей — быстрых, практически молниеносных — проносятся у вас в голове перед началом общения, и не остается времени, чтобы их обдумать, взвесить. Из-за своей скорости и привычности они для вас — истина. И правда — ведь так уже было? И разве можно думать по-другому? Мысли такого рода в когнитивно-поведенческой терапии называются автоматическими мыслями, и часто — негативными автоматическими мыслями (НАМ).
Почему нас так страшат эти мысли? Ведь, казалось бы, какое дело нам до того, что соседка по электричке подумает, что я надоедливый очкарик? Я ее вижу в первый и последний раз в жизни. Но все равно, стоит только подумать о том, чтобы попросить ее убрать сумки из-под ног, накатывает это сердцебиение и кажется, что сейчас начну заикаться, и она подумает, что я…
