Карло ди Клементе - Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек
Несколько лет назад одна наша клиентка сказала, что этап сохранения изменений напоминает ей начальные строки «Повести о двух городах» Чарльза Диккенса: «Это было лучшее из всех времен, это было худшее из всех времен». Успешно избавившись от лишних килограммов и обретя новые стройные формы, она чувствовала себя великолепно. Но параллельно появились самодовольство и тщеславие. Она опасалась развить в себе излишнюю самоуверенность.
Утверждение вроде «Я навсегда выиграл эту битву» – верный признак самоуверенности. Такие люди иногда отмахиваются от поддержки друзей со словами: «Я со всем справлюсь сам». Однако горькая правда, подтвержденная научными исследованиями и клиническим опытом, в том, что большинство людей не способны самостоятельно справиться с пагубными зависимостями. Поэтому объективное отношение к себе поможет вам избежать первых шагов на пути к срыву.
Самоуверенность также может способствовать ежедневному искушению, которому вы осознанно и без особой надобности регулярно себя подвергаете. Излишне самоуверенные алкоголики хранят спиртное в ящике стола в качестве «напоминания». Бывшие курильщики держат дома одну-две пачки, чтобы «испытать силу воли». Худеющие покупают высококалорийные продукты «на случай, если заглянут друзья». Намеренное предъявление себе того, чего вы стараетесь избегать, вовсе не считается признаком твердости и силы воли. Рано или поздно соблазн выиграет, а вы проиграете. Мы еще не встречали человека, с которым бы произошло наоборот.
Кроме излишней самоуверенности и ежедневного искушения существует еще одна внутренняя проблема – самобичевание. Согласно результатам нескольких исследований, в том числе наших, суровость неуместного самобичевания – один из самых верных предвестников неудачи на этапе сохранения изменений. Ирония в том, что редкие и подходящие моменты самобичевания способны действительно укрепить вашу решимость измениться, главное – вовремя их распознать. Те же, кто винит себя часто и не по делу, добиваются противоположного эффекта. Вовсе не мотивируя человека, самобичевание деморализует и загоняет его в тупик.
Методы сохранения изменений
По мере продвижения по этапу сохранения изменений вы не будете применять методы изменения так же часто, как во время этапа размышлений, подготовительного этапа или этапа действия. На самом деле сохранение относится не только к сохранению результатов изменения, но и к продолжению использования техник изменения. К примеру, на этапе действия вы полагались на собственную свободу в выборе стратегий, необходимых для преодоления вашей проблемы, вы должны продолжать применять их и на этапе сохранения изменений.
Вам необходимо постоянно поддерживать свою решимость. Трудности не только легко, но и естественно ослабляют бдительность. Ослабленную решимость не так просто распознать. Поскольку на этапе сохранения изменений угрозы возникают не настолько часто (в отличие от этапа действия, где они постоянны), можно легко впасть в самоуспокоение. Человеку свойственно забывать о пережитых трудностях. Обычно это благо, но для этапа сохранения изменений избирательная память губительна.
Если вы забудете о тех невероятных усилиях, которые приложили, чтобы измениться, все начнет казаться проще, чем на самом деле, и вы не устоите перед соблазном. Почему бы не попробовать запретный плод, если можно опять начать меняться прямо с понедельника?
Многие люди с трудом признают успех, и их склонность приписывать его другим – Богу, супругу, врачу – может негативно повлиять на решимость. Благодарность окружающим до определенной степени прекрасна, но она таит в себе опасности. Не принимая на себя ответственности и не ставя в заслугу собственное освобождение, вы подрываете уверенность в себе, свою самооценку и твердость своего решения. Если вы считаете, что ваш успех – еще чья-то заслуга, как вы можете поддерживать его результат самостоятельно?
Люди нередко не вменяют себе в заслугу свои результаты, поскольку не знают точно, что именно сделали для того, чтобы измениться. Многие из тех, кого мы опрашивали, сначала говорили: «Я просто проснулся однажды утром и бросил». Когда мы задавали более детальные вопросы, они начинали вспоминать: о неделях, предшествовавших тому судьбоносному утру, когда они, возможно, впервые почувствовали сильное отвращение к курению, о более ранних попытках бросить, о том, как избегали людей и мест, связанных с табачным дымом, в течение двух недель после того, как бросили. Вспоминали, как призвали на помощь друзей, объявив на работе о своем решении. Память о собственных усилиях по самоизменению укрепит твердость вашего решения.
Изменение часто связано с новым образом жизни. Диета приводит к результату, если сопровождается выполнением физических упражнений, употреблением более полезных продуктов и пересмотром модели питания. При сохранении достигнутого веса переедание может даже перестать быть первейшим опасным признаком. А вот возвращение к старым привычкам (бесконечный просмотр телепередач, сидение перед компьютером и другие вредные привычки) и отказ от новых пагубно скажется на вашей решимости и практически неизбежно приведет к повторному набору веса. Если вы откажетесь от упражнений в пользу телевизора, насколько вы будете далеки от того, чтобы схватить пачку чипсов?
Как же тогда поддерживать твердость своего решения? Во-первых, набросайте список трудностей, с которыми встретились на ранних этапах изменения. Перечитайте перечень субъективно воспринимаемых минусов вашей привычки, который составляли несколько месяцев назад. Держите оба списка в надежном месте, время от времени перечитывайте их и обращайтесь к ним при первых признаках отклонения от намеченного курса. На этапе сохранения изменений они могут стать способом повторной «психологической иммунизации».
Во-вторых, осознайте свои заслуги в том, чего вам уже удалось достичь. Этап сохранения изменений – не время для самокритики, а период принятия своих заслуг и ответственности за изменение. Используйте Новый год, день рождения, годовщину перемен (это необязательно должен быть год – отпразднуйте месяц!), чтобы проанализировать успех, которого вы добились, и укрепить свою решимость в дальнейших действиях. Последнее особенно важно при намерении изменить регулярно проявляющиеся привычки. Поддержание оптимального веса – постоянная задача тех, у кого с этим проблемы, и она требует частого повышения решимости. Точно так же робость и пассивность в межличностных отношениях требуют от вас усилий при общении с разными людьми. При работе с этими и другими проблемами укрепление решимости становится критической задачей этапа сохранения изменений.
Держите безопасную дистанцию
На этапе сохранения изменений, как и на этапе действия, одной решимости недостаточно, и контроль средовых влияний остается важной составляющей успеха. По мере вашего продвижения по этапу сохранения изменений в течение нескольких месяцев вы обнаружите, что обретаете уверенность, а соблазнов становитесь все меньше. Постепенно определенные искушения и ситуации не будут доставлять вам никаких неудобств. Но вы не сможете стать к ним абсолютно невосприимчивыми. Слишком часто возникают ситуации, провоцирующие рецидив.
Лучше по-прежнему избегать людей, мест и объектов, которые могут подвергать вас искушению. Зависание в баре с друзьями, возможно, и поможет вам поддержать дружеские отношения, но поставит под угрозу вашу трезвость. Остаться «друзьями» с бывшим супругом, может, и кажется способом сохранить привычную обстановку, но он угрожает вашей независимости. Зайти в булочную, потому что на ужин должны приехать дети, – щедрый, но абсолютно саморазрушительный поступок. Контроль влияний среды отнюдь не означает слабости, напротив, это мудрость, здоровье и предусмотрительность.
Создайте новый образ жизни
На этапе сохранения изменений, как и на этапе действия, важным партнером контроля средовых влияний становится замещение. Поскольку проблемы обычно вызывают стресс, очень важно создать новые способы борьбы с ним. Первое место среди техник преодоления стресса занимают физические упражнения и релаксация.
Создание альтернатив своим вредным привычкам – самая важная и полезная задача на этапе сохранения изменений. К примеру, люди, имеющие проблемы со спиртным, часто удивляются тому, как много перед ними открывается интересных сфер, не связанных с алкоголем. Найдите, наконец, время для того, чем вы всегда хотели заниматься, и увидите, что нравитесь себе все больше.
Контролируйте свои мысли
То, что вы думаете и говорите о себе, имеет колоссальное влияние на ваше поведение; негативное мышление может привести к серьезным проблемам. Ваше отношение к проблеме так же важно на этапе сохранения изменений, как и способность с ней справиться.
