Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон
Особенно чувствительны к вредным влияниям сменного графика так называемые «жаворонки», у которых в силу особенностей биологического ритма (преждевременный резкий спад) возникают проблемы с бодрствованием ночью. С другой стороны, из-за раннего и стремительного подъема биоритма им трудно засыпать в первой половине дня после ночной смены. Кроме того, адаптация к сменному графику снижается с возрастом у всех типов циркадных биоритмов.
Само собой разумеется, что представленная здесь программа аутотренинга не годится для работающих по сменному графику. Однако некоторые рекомендации из тренинга нормализации сна вполне применимы, особенно для тех, кто совершает грубые ошибки в гигиене сна (например, пытается «отоспаться» в свободные дни).
Если расстройство сна происходит исключительно во взаимосвязи с определенной рабочей сменой (например, только с ночной или только с утренней) и количество этих смен в скользящем графике вполне обозримо, то возможна дополнительная медикаментозная поддержка снотворными, направленная на конкретные дни (например, 5—10 мг золпидема или 3,75—7,5 мг зопиклона для пациентов, страдающих нарушениями сна при неделе ночной смены в месяц). Для пациентов, которым трудно сохранять состояние бодрствования в ночные смены, назначается модафинил (100–200 мг Vigil®*), допущенный на фармакологический рынок с 2006 года. Модафинил* – это стимулирующее вещество, которое в противовес назначаемым ранее амфетаминам не вызывает синдрома привыкания/зависимости и побочных эффектов в отношении сердечно-сосудистой системы. Однако следует помнить, что, независимо от действенности немедикаментозных и медикаментозных стратегий поддержки сна, посменная работа наносит существенный ущерб здоровью, и более всего в области расстройства сна.
Рекомендации для людей, работающих посменно
1. Продолжительность сна
• Постарайтесь в течение суток набрать в среднем шесть-семь часов сна, но не фрагментарно, а в один-два приема.
• В норме, например, после ночной смены спать четыре часа в первой половине дня и три часа ближе к вечеру (с 17 до 20 часов).
• Недостаток сна компенсируйте за счет короткого сна. Даже несколько минут короткого сна существенно повышают бодрость и работоспособность.
• Ограничьте время короткого сна 20 минутами или запланируйте 90-минутный сон, чтобы избежать пробуждения из стадии глубокого сна. Так называемые ворота сна (англ. sleep gates) следят за тем, чтобы, например, предотвратить засыпание между 19 и 20 часами.
2. Использование освещения
• Избегайте воздействия утреннего света (стимулятора бодрости) после ночной смены (надевайте солнцезащитные очки).
• До и во время ночных смен целенаправленно находитесь на свету (например, используйте как стимулятор вечерние прогулки летом, ночью специальные лампы, «световой душ», для которого требуйте от работодателя освещение не менее 5000 лк).
3. Алкоголь
• Не употребляйте алкоголь в качестве снотворного.
• Алкоголь усиливает утомляемость и нарушает сон!
4. После работы уделяйте хотя бы час отдыху, чтобы отключиться!
5. Внимание биоритму
• В зависимости от смены устанавливайте время отхода ко сну и подъема.
• Не используйте свободные дни, чтобы отоспаться. Недостаток сна компенсируйте дополнительным коротким сном до 15.00 и не более 30 минут.
• Независимо от смены установите твердое время принятия пищи.
6. Оптимизируйте дневной сон
• Примите меры против шума, света, жары (расположение спальни, светонепроницаемые звукопоглощающие шторы, отключенный звонок телефона и входной двери, беруши).
• Ознакомьте с графиком смен своих домашних (чтобы все члены семьи знали, когда соблюдать тишину).
7. Остерегайтесь несчастных случаев в результате ночных смен/ дефицита сна
• Совершайте поездки с открытым окном, включайте радио, варьируйте маршруты, пересаживайтесь на общественный транспорт, найдите рабочее место рядом с домом, ездите в компании, по возможности поспите перед поездкой.
• Внимание! После долгого периода бодрствования (например, после первой ночной смены без предварительного сна) вы подвержены риску возникновения несчастных случаев!
8. Следите за физической формой
• Регулярные занятия спортом (йога, фитнес, плаванье, гимнастика) понижают утомляемость.
• Предпочтительнее умеренные, а не интенсивные тренировки.
• Тренировки проводите примерно за три часа до сна (например, сразу после утренней/дневной смены, после ночной смены за три-четыре часа перед вечерним сном).
9. Питание. Желудок – не ночной работник!
• Главные приемы пищи (обед/ужин) совершайте по возможности в одно и то же время.
• При ночных сменах основная трапеза должна приходиться на ранний вечер/раннее утро.
• Легкий горячий «завтрак» – на предполуночное время.
• Легкий «полдник»/перекус – около 4 часов утра. И после него до сна – никакой еды.
10. Кофеин
• Длительность действия кофеина зависит от индивидуальных особенностей организма (от четырех до шести часов).
• Реакции на кофеин у всех также индивидуальны (10–20 % испытывают от него утомленность).
• Чем меньше кофе/чая вы обычно пьете, тем быстрее действует стимулирующий эффект кофеина.
• От 200 до 300 мг кофеина (две-три чашки крепкого кофе) около 23 часов повышают бодрость и работоспособность ночью, однако провоцируют падение производительности в ранние утренние часы.
12.5.2 Синдром замедленного периода сна
Синдром замедленного периода сна – это нарушение, при котором фаза МДГ-сна сдвигается по временной оси вправо. Речь здесь идет о радикальном вечернем типе биоритма («совах»), при котором спад кривой начинается позже и происходит плавно. В соответствии с показателями «совы» в большинстве своем жалуются на трудности с засыпанием, когда пытаются укладываться в постель в общепринятое время. Структура МДГ-фазы при этом не нарушается. Однако социальные и прочие общественные обязательства (школа, работа, служба), которые требуют раннего подъема, приводят к сокращению продолжительности сна по будним дням и повышенной сонливости. Оба эти недостатка пациенты стараются компенсировать в выходные дни (и тем самым провоцируют новый виток сдвига фазы сна). Часто с этим связано тяжелое пробуждение с синдромом сонного опьянения. Попытки рано ложиться спать в будние дни, чтобы обеспечить большую продолжительность сна, ведут не только к трудностям с засыпанием, но и к устойчивой ассоциации: постель – бессонница. Чаще всего этим типом нарушения страдают молодые люди, чьи повседневные условия позволяют периодически отсыпаться (студенты, безработные). Тем не менее научно доказано, что причиной синдрома замедленного периода сна являются не только мотивационные проблемы, но и генетический фактор.
Перед терапией синдрома замедленного периода сна стоят две задачи: первая – подтянуть биоритм пациента до социально востребованного уровня (в этом окажет помощь представленный в нашей книге метод компрессии сна) и вторая – по достижении желаемого времени засыпания стабилизировать его в дальнейшем. Главным условием стабилизации является неукоснительное соблюдение времени подъема, что для молодых пациентов довольно обременительно, поскольку перед выходными они предпочитают развлекаться далеко за полночь.
Далее представлены важнейшие рекомендации для терапии синдрома замедленного периода сна. Проведение этих мер требует сильной мотивации, чтобы в течение многих недель придерживаться строгих правил. В менее запущенных случаях (сдвиг фазы в пределах одного-двух часов) добиться положительных результатов намного легче.
Рекомендации для терапии синдрома замедленного периода сна
1. Ограничение времени в постели в зависимости от возраста/потребности в сне до шести-семи часов.
2. Неукоснительное соблюдение времени подъема. Для начальной стадии следует выбрать более позднее время отхода ко сну, а затем постепенно передвигать его на более раннее (см. п. 6).
3. Никакого дневного сна или вечерней дремы! Исключение: контролируемый будильником послеобеденный сон до 15.00 и не более 30 минут.
4. Энергичный утренний запуск активности (30-минутное воздействие дневного света в форме прогулки или с помощью специальной лампы 5000—10 000 лк; гимнастика, движение, прохладный душ).
5. Исключение стимуляторов активности в вечерние часы или достаточный интервал между активной деятельностью и отходом ко сну.
6. По достижении 90-процентного коэффициента эффективности сна при условии отхода ко сну на 15 минут раньше возобновите сдвиг, пока не достигнете желаемого времени. Прием медикаментов обеспечивает ускорение процесса смещения.
