Джон Стивенс - Сознавание: исследуем, экперементируем, упражняемся
Теперь скажите себе: «Прямо сейчас я не сознаю…» — и завершите фразу тем, на что вы не обращаете внимания в
15
данный момент. Делая это, вы начнете сознавать что-то «здесь и сейчас», что было вне вашего внимания минутой раньше. На некоторое время останьтесь с этим переживанием и посмотрите, что еще вы можете узнать об этом. Затем повторите этот процесс — и снова найдите, что в данный момент вы не сознаете. Проделайте это в течение нескольких минут и отмечайте, какие виды переживаний при этом вы открываете для себя. (…)
Теперь попробуйте нечто, очень похожее, но немного более специфичное. Скажите себе: «Прямо сейчас я избегаю…» — и закончите фразу чем-нибудь, что вы избегаете в данный момент. Делая это, вы начнете воспринимать нечто, что ранее было исключено из области вашего сознавания. Оставайтесь в сознавании этого какое-то время и посмотрите, что еще об этом вы можете узнать. Затем повторите этот процесс и откройте для себя что-то еще, что вы избегаете. Осуществляйте инструкцию в течение нескольких минут и отмечайте, какого рода переживания вы избегаете и что вы чувствуете, начиная сознавать их. (…)
Продолжительность и течение
Теперь снова станьте наблюдателем своего сознавания, позвольте ему блуждать — и осознайте, как долго вы можете уделять ему внимание. (…) Отметьте, перескакивает ли ваше сознавание с одной вещи на другую быстро или движется медленно, давая вам достаточно времени действительно исследовать и войти в контакт с тем, что вы сознаете. (…) Теперь поэкспериментируйте с ускорением потока вашего сознавания от одного предмета к другому (…) Теперь, наоборот, дольше задерживайтесь на одной вещи, замедляя течение вашего сознавания. (…) Что вы замечаете в своем сознавании, когда оно движется быстро или медленно? (…) Теперь снова позвольте своему сознаванию блуждать свободно и
16
просто будьте наблюдателем. (…) Обратите внимание на разницу во времени, которое вы проводите с разными вещами и событиями, — вы, вероятно, дольше остаетесь с одними переживаниями и довольно мало уделяете времени другим. (…) Отметьте, на каком опыте вы задерживаетесь, а какой проскакиваете быстро. (…) Теперь продолжайте выполнять это и, регулируя время", добейтесь равномерного течения сознавания. Когда почувствуете, что задерживаетесь на каком-то переживании, двигайтесь дальше, если же начнете сознавать, что двигаетесь быстро, замедлитесь, вернитесь к тому, что вы быстро проскочили, и задержитесь на этом некоторое время. (…) Теперь обратите больше внимания на течение вашего сознавания, как оно перемещается с одного объекта на другой. (…) Замечаете ли вы какие-нибудь паттерны или направления в этом течении? (…) Не возвращается ли ваше внимание неоднократно к одному и тому же объекту или к какому-то типу объектов или событий, или оно колеблется между разного рода предметами? (…)
Связь и прерывание
Продолжайте уделять внимание течению сознавания и отмечайте, какая связь есть между последовательно воспринимаемыми объектами. (…) Каким образом ваше сознавание движется от одной вещи к другой и как эти вещи связаны друг с другом? (…) Следуйте этому течению и постарайтесь больше узнать о его направлении и о том, на что оно похоже. (…) Отмечайте, когда поток вашего сознавания прерывается, когда он останавливается или внезапно меняет характер или направление, возвращайтесь к тому, что вы сознавали до этого прерывания, и фокусируйте ваше внимание на этом некоторое время. (…) Испытайте, можете ли вы больше узнать об этом процессе. (…) Какие чувства у вас возникают в это время? (…)
17
Приятное и неприятное
Снова уделите несколько минут наблюдению за потоком вашего сознавания и, когда вы воспринимаете что-то, отмечайте, доставляет вам это удовольствие или нет. (…) Чем отличается для вас сознавание приятного и неприятного? (…) Задерживается ли ваше внимание больше на одном или на другом? (…) Что вы сознаете менее детально? (…) Существует ли какой-нибудь паттерн или что-то общее в вашем переживании приятного и неприятного? (…) Продолжайте этот процесс еще некоторое время и постарайтесь больше узнать о различиях в вашем сознавании приятного и неприятного. (…)
Прерывание процесса сознавания иногда возникает как реакция на внезапные внешние изменения. Но чаще это реакция на сознавание чего-то неприятного. Обычно мы избегаем неприятных переживаний, а прерывание сознавания — способ уйти от них. Это одна из главных причин ослабления и ограничения сознавания. Если вы осознаете, что избегаете или отворачиваетесь от какого-то опыта, то у вас есть возможность изменить этот процесс. Если вы заметили прерывание сознавания, вы можете сфокусировать внимание на последнем перед прерыванием переживании и больше узнать о том, что представляет собой то, чего вы стараетесь избежать? Попытайтесь сделать это прямо сейчас. (…)
Перемещение
Теперь попробуйте несколько минут перемещать свое сознавание от чего-то внешнего к чему-то внутреннему и обратно. Сначала наблюдайте что-то в вашем окружении, (…) затем обратите внимание на ощущения в вашем теле. (…) Продолжайте двигаться между сознаванием внешних и внутренних явлений. (…) Одновременно с этим уделяйте внимание течению вашего сознавания, отмечайте прерыва-
18
ния в нем и связь между последовательно воспринимаемыми событиями. Постарайтесь узнать больше о том, как связано ваше сознавание внутренних процессов с восприятием чего-то внешнего. (…)
Сейчас продолжайте чередовать сознавание внешнего и внутреннего и попытайтесь рассматривать ваше сознавание внутренних событий как реакцию на сознавание чего-то вне вас. Сознавайте что-то внешнее и затем скажите: «…и моя реакция на это…» — и закончите фразу тем, что вы воспринимаете, переключая внимание на сознавание чего-то внутреннего. Например: «Я сознаю мягкий пушистый коврик, и моей реакцией на это является расслабление бедра». Продолжайте выполнять это в течение нескольких минут. (…)
Намерение
Продолжайте уделять внимание течению сознавания и отмечайте любые преднамеренные действия с вашей стороны. Течет ли ваше сознавание действительно само по себе, а вы просто наблюдаете за ним? Или, может быть, вы совершаете какие-то намеренные действия? Например, возможно, вы напрягаетесь или сильно стараетесь сделать «хорошую работу». Вы, может быть, не допускаете некоторые виды сознавания или упорствуете в действиях, которых от вас требуют данные инструкции. Некоторое время попробуйте отмечать, когда вы намеренно руководите своим сознаванием и не позволяете ему течь свободно. (…)
Процесс
Наш язык имеет тенденцию описывать мир как совокупность время от времени перемещающихся, взаимодействующих друг с другом объектов. Сложнее рассматривать мир как
19
некоторую совокупность постоянно изменяющихся процессов и явлений, но это часто бывает более эффективным и полезным. Продолжайте уделять внимание континууму сознавания, выражая его в терминах процессов и явлений, а не предметов. Например, вместо того чтобы говорить: «Я чувствую напряжение…», скажите: «Я чувствую, как напрягается …»; вместо: «Я слышу птиц» — скажите: «Я слушаю щебетание птиц». Вместо: «Я ощущаю бриз» — скажите: «Я ощущаю ветер, который нежно скользит по моей руке». Уделите некоторое время тому, чтобы войти в контакт с переживаемыми вами движениями и процессами в окружающем мире.
Телесная деятельность
Теперь сфокусируйте внимание на своем теле и его ощущениях. Где бы вы ни отметили какое-то движение, напряжение или неприятные ощущения, рассматривайте это как текущую «здесь и сейчас» деятельность, такую, как толкание, растягивание и удержание. (…) Теперь слегка усильте эту деятельность и начните более подробно сознавать ее. Если вы напрягаете плечо, напрягите его сильнее и отмечайте, какие мышцы вы используете и что вы чувствуете, делая это. (…) Теперь возьмите ответственность за эту мышечную активность и ее последствия. Например, скажите себе: «Я напрягаю свою шею и тем самым доставляю себе неудобство». Или: «Я крепко зажимаю свою правую руку и делаю себя ригидным». Вы сами напрягаете свои мышцы, и в основном чувство дискомфорта в теле является результатом такого напряжения. Некоторое время сознавайте вашу телесную деятельность и давайте себе отчет о том, что вы с собой делаете. (…)
20
Освобождение тела
Мы мешаем нашему нормальному функционированию, запрещая себе выражать многое, что в нас происходит. Вы можете разрешать своему телу обходить это и освобождаться от такого вмешательства. Начните с того, что лягте на ковер или твердую кровать и примите позу, наиболее для вас комфортную. Хорошее положение — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни всей поверхностью прилегают к полу; колени слегка касаются друг друга. Закройте глаза и войдите в контакт со своим телом, почувствуйте его. (…) Вам действительно удобно? Посмотрите, можете ли вы добиться еще большего комфорта, слегка изменяя данное по-, ложение. (…) Теперь начните сознавать свое дыхание. (…) Отмечайте все детали процесса дыхания. (…) Ощутите, как воздух втекает в ваш нос или рот (…) и, опускаясь по горлу, попадает в легкие. (…) Отмечайте все детали того, как движется ваша грудь или живот, когда воздух входит и выходит из легких. (…)
