Альберт Эллис - Психотренинг по методу Альберта Эллиса
Вы можете перестать чувствовать себя несчастным, подавленным человеком, если будете претворять в жизнь принципы РЭТ двумя основными способами:
1. Воспользовавшись не одной, а несколькими методиками, изложенными в этой книге и в прочих работах по РЭТ, направленными на изменение ваших мыслей, чувств и поступков. Дайте каждой методике возможность подействовать Если одна не помогает, примените вторую, третью, четвертую! Даже если вам что-то помогло, то все равно используйте разные способы. 2. Используя каждый метод РЭТ последовательно и многократно. Если какой-то метод работает хорошо — например, исполнение самому себе песен разума, — продолжайте применять его до тех пор, пока его смысл не войдет в вашу плоть и кровь. Запомните эти песни. И время от времени повторяйте — чтобы не забыть, только чтобы не забыть!
Пабло, сорокалетний коммивояжер, очень хорошо понял принципы и практику РЭТ. Вместе со своими близкими, друзьями и коллегами он применял их на моих регулярных семинарах по проблемам повседневной жизни, которые проходили обычно по пятницам. После того как я проводил собеседования, Пабло давал весьма ценные советы другим, подробно и убедительно объясняя им, как решить их эмоциональные проблемы. Но если Пабло начинал на кого-то сердиться — что случалось довольно часто, — то он подогревал свой гнев часами или даже сутками, прежде чем был способен с помощью РЭТ преодолеть его и позволить себе вернуться к сочинению великой пьесы.
Зная основы РЭТ, Пабло прекрасно понимал, что его ярость произрастает из его же иррациональных представлений: «Они не имеют права совершать такие глупости! Они просто безнадежные тупицы!» или: «Моя жена твердит, что любит меня, но она не должна быть такой эгоисткой! Она просто лицемерка!»
Пабло также был вполне способен распознать вторичные расстройства и те иррациональные представления, которые за ними кроются. Он понимал, что когда злится на окружающих, то больше всего ненавидит себя. Он проследил весь ход развития своего самоосуждения: «Я не должен скатываться к такой детской обидчивости! Я просто глупец, что не могу вовремя воспользоваться методами РЭТ и снять раздражение. Это отвратительно».
Несмотря на понимание того, откуда исходит ненужная раздражительность и самоосуждение, Пабло очень часто поддавался этим чувствам и продолжал жертвовать своим талантом драматурга и своими взаимоотношениями с людьми. Несколько раз его несогласие с некоторыми «исключительно тупыми личностями» принимали форму банальной потасовки. Жена неоднократно уходила из-за вспышек гнева мужа, направленных на нее и окружающих. Его пьесы так и оставались незавершенными. И все-таки он упорно отказывался применять РЭТ для того, чтобы избавиться от раздражительности и ненависти к себе.
После нескольких неудачных попыток выполнить домашнее задание по РЭТ Пабло вместе с другими участниками терапевтической группы разработал следующий план:
В течение одного месяца он будет два часа в день применять на практике — не просто пытаться освоить, а действительно применять — методы РЭТ. Прежде всего он будет работать над тем, чтобы перестать осуждать себя за вспышки гнева.
1. Не менее десяти минут в день он будет оспаривать свои иррациональные представления: «Я не должен скатываться к такой детской обидчивости! Я просто глупец, что не смог вовремя воспользоваться методами РЭТ и снять раздражение. Это отвратительно».
2. Он будет продолжать оспаривать свои иррациональные представления до тех пор, пока не научится воспринимать себя как личность даже со своими нелепыми вспышками гнева.
3. Не менее пятнадцати раз в день он будет повторять себе рациональные представления: «Поскольку я человек, который может ошибаться, то время от времени могу продолжать совершать нелепые поступки и злиться без причины. Но ничего хорошего в этом нет».
4. Он составит список тех вредных последствий, которые влекут за собой осуждение самого себя по любым причинам, и не менее пяти раз в лот. будем читать этот список и размышлять над ним
5. В течение дня он будет выполнять по крайней мере одно упражнение РЭТ против стыда — заставлять себя делать при людях то, что он считает наиболее нелепым (например, громко петь в метро), и при этом стараться не чувствовать себя пристыженным или униженным.
6. По несколько раз в день он будет самому себе петь одну из шутливых «песен разума», которые высмеивают максимализм и самоуничижение:
БЕЗУПРЕЧНЫЙ УМНИК
Я знаю: все должно быть только правильно!
Любое отклонение мне не по нутру.
Пускай другие мечутся в отчаянии,
Я ж, супермен, с сомнениями порву.
Я безупречный,
Я долговечный,
Я проницательный,
Я такой старательный.
Я все рассчитаю точно,
Меня не проведешь!
Все сбито крепко, прочно,
Ну где ж такого еще найдешь?
ПРЕКРАСНАЯ ТОСКА
С тобой неразлучны всю жизнь от истока, И нас разделить — это было б жестоко. Не покидай меня, Прекрасная тоска! Утешит кто, уйдешь ты на века? И хоть с тобою я пнем пень, Но без тебя ж трудиться надо, А мне так лень, ну очень лень! Останься на века со мной, моя отрада.
О, КАКОЙ ЖЕ Я ПЛОХОЙ!
О какой я отвратительный! Злобный, мелкий, страшно мстительный! Я так плох, что мне лишь плохое сгодится! Я так плох, что со мной все плохое случится! Берегитесь меня, берегитесь!
Продолжая упорно работать над вторичными симптомами самоосуждения за вспышки злобы и неспособность подавить раздражение, Пабло одновременно трудился и над первичными симптомами — то есть над собственной раздражительностью. С помощью всей группы он разработал план домашних заданий по методике РЭТ для того, чтобы избавиться от своих основных иррациональных представлений, что люди не должны быть такими глупыми, а жена не должна быть такой эгоистичной.
1. Не менее десяти минут в день он тратит на активную дискуссию, оспаривая свои иррациональные представления.
2. Не менее пятнадцати раз на дню он говорит себе: «Люди имеют право время от времени делать глупости. Такова их природа!», «Моя жена может вести себя эгоистично — ведь, в конце концов, у нее есть право интересоваться собственной персоной больше, чем мной».
3. Он подвергает себя наказанию, сжигая стодолларовую банкноту всякий раз, как ввяжется в драку или накричит на жену.
4. Он ежедневно практикуется в эмоциях, воображая себе глупое поведение людей, позволяя себе разозлиться на них, а затем работает над тем, чтобы почувствовать себя не разгневанным, а лишь разочарованным их нелепым поведением.
5. Он ежедневно поет себе вслух песни, высмеивающие неадекватный гнев, на мотивы популярных мелодий, к которым сочинил новые слова. Вот, например, одна из них:
ЛЮБИ МЕНЯ, ЛЮБИ!
Люби меня, люби меня, а то мне жизни нет! Ну поклянись любить меня, а то померкнет свет! Люби меня! Жалей, целуй, старайся и трудись, Но не стремись любимой быть, смотри же — берегись!
Люби меня всегда, всегда, безумно и всецело, Коль что-то ты отдашь другим, убью тебя я смело. Люби меня, не зная просьб, упреков и сомнений, Не то, о милая моя, узнаешь боль мучений.
Пабло старательно и честно работал над выполнением заданий. А если ему не удавалось выполнить то или иное задание, он старался не грызть себя за это. Ну в крайнем случае он подвергал критике только свою деятельность, но отнюдь не себя как, целостную личность.
В результате реализации программы домашних работ по методике РЭТ Пабло смог сократить количество вспышек своего гнева до нескольких в месяц. Если с ним такое случалось, он мгновенно понимал, что сам расстроил себя, и поддавался гневу всего лишь на каких-нибудь пять минут. Затем он находил те иррациональные представления и требования, которые породили его гнев, и путем активной дискуссии достаточно быстро подавлял их. Как-то раз он оступился и поддался гневу на целый час. Но, как правило, ему удавалось сокращать вспышки гнева до нескольких минут — а нередко даже всего до двух или трех минут.
Пабло был весьма удовлетворен результатами своей работы и теми усилиями и временем, которые он сэкономил благодаря программе борьбы со своими вспышками гнева. Он больше не проводил долгие часы в злобе и унынии и наконец-то смог больше времени уделять занятиям драматургией.
Я не могу предложить вам панацеи по изменению безумных идей и вредного для вас поведения. Если вы станете твердить себе, что надо обязательно практиковаться в методике РЭТ и неустанно работать над собой, это может только ухудшить положение. Также недостаточно одного понимания причины возникшего расстройства. Видеть путь избавления от проблемы — это прекрасно, но и этого мало! Ключом является использование РЭТ и борьба за ежедневное сокращение своих несчастий. Это не магический, а чисто практический способ, который заключается в том, чтобы упрямо отказываться становиться несчастным при любых обстоятельствах. Вот именно! При любых!
