Альберт Эллис - Психотренинг по методу Альберта Эллиса
Однако подход № 9 говорит вам, что да — определенно да — вы можете работать над тем, чтобы побороть свои жалкие мысли, чувства и поведение. Но это не так-то просто!
Подход № 9, по крайней мере, дает вам шанс измениться. Он утверждает, что если у вас есть воля работать и упражняться — делая это снова и снова, — с тем чтобы изменить свои иррациональные представления и неразумные действия, то с большой вероятностью (думаю, процентов на девяносто восемь) вы сможете сделать себя менее несчастным человеком.
Подход № 9 демонстрирует отличие РЭТ от прочих видов терапии, которые ориентируются на развитие информированности пациента. Ведь еще до появления РЭТ были разработаны другие виды когнитивной терапии: методы Пьера Жане, Эмиля Куэ, Поля Дюбуа, Альфреда Адлера.
Но эти виды интеллектуальной терапии не смогли выделить поведенческие аспекты изменения личности. Они часто не учитывали, что для того, чтобы изменить идеи, надо над этим постоянно работать, потому что мы рождены и воспитаны со склонностью к извращенному мышлению и потому постоянно бессознательно скатываемся на уровень догматических требований. Даже четко понимая, в чем конкретно состоят ваши догматические требования, вы все равно можете с легкостью вернуться к ним и к соответствующему догматическому мышлению.
Более того, если вы не будете упорно и неоднократно поступать вопреки своим фобиям, то не сможете от них избавиться. Например, если вы боитесь проявить дружеские чувства и потому избегаете человека, то тем самым вы бессознательно усиливаете свой страх. Убегая, вы как бы говорите себе (даже если не осознаете этих мыслей): «Если мне откажут, это будет ужасно! Прежде чем обратиться к этому человеку, я должен получить гарантию, что мне не откажут». И от этого вам становится еще страшнее.
Если мы попытаемся свести основные невротические проблемы в две группы, то их можно назвать так:
1) растройством целостности личности, или самоосуждением,
2) низкой психической выносливостью, или низким порогом фрустрации.
Расстройство целостности личности возникнет, когда вы твердо верите: «Я должен, все делать хорошо. Я должен получить одобрение. Если я не поступаю так, как должен, то я — ничтожество». Это настоящая мания величия. Ведь вы требуете от себя выдающихся качеств, безупречности, сверхчеловеческих способностей, что вряд ли возможно.
Низкий порог фрустрации сродни мании величия, потому что за ним стоит следующая философия: «Раз уж я такой особый, выдающийся человек, для которого необходимо создать соответствующие условия, значит, остальные Люди должны делать именно то, чего я хочу, а все вокруг должно быть устроено так, чтобы удовлетворять мои желания. А если этого не будет, то это ужасно, и я этого не вынесу! Тогда и жить не стоит!»
Итак, вот одна из основных идей, ведущих к низкому порогу фрустрации: «Моя жизнь должна быть легкой. Люди должны давать мне то, чего я очень хочу». За этим следуют соответствующие иррациональные представления: «Для того чтобы сделать мою жизнь счастливой, я должен всегда преуспевать и пользоваться любовью и расположением всех тех людей, которые для меня важны — причем всегда и при всех обстоятельствах!» На основе этой идеи возникает низкий порог фрустрации. Но эти идеи говорят и о расстройстве целостности личности, поскольку настаивают: «Я должен жить легко и удобно», «У меня все должно быть хорошо», «Мне должны предоставить подобающие условия». Я, мне меня!
Почему в психотерапии так част творят о низкой психической выносливости? Потому что неважно, каким образом вы расстроили себя с самого начала — если вы знаете, что расстроены, понимаете, какие именно иррациональные представления расстраивают вас, знаете, что надо делать, чтобы избавиться от них, и в то же время отказываетесь работать над собой, то вы наверняка являетесь жертвой низкого порога фрустрации. Например, если вы боитесь идти на собеседование по приему на работу и еще больше боитесь получить отказ и если вы понимаете, что у вас есть определенные иррациональные представления, которые усугубляют ваше дискомфортное состояние и превращают его в сильную тревогу, то вы можете преодолеть это, используя методики РЭТ — убеждая себя в том, что можно пережить отказ, что это неприятно, однако вовсе не смертельно. Но вы должны будете работать над тем, чтобы убедить себя в правильности столь здравых представлений, так как уж слишком долго и упорно вы придерживались совершенно безумных идей.
В таких случаях вам следует активно применять вновь полученные знания о том, как изменить идеи, порождающие тревогу. Вам надо продолжать упорно работать до тех пор, пока вы не преодолеете тревогу и пока она не перестанет возвращаться к вам. Будет гораздо полезнее для вас, если вы заставите себя ходить и ходить на собеседования и перестанете бояться и паниковать.
Если вы поддаетесь тревоге, вместо того чтобы сделать какие-то реальные усилия и избавиться от нее, — значит, у вас низкая психическая выносливость. Если вы временно преодолеваете свой дискомфорт, а затем снова отказываетесь бороться — это говорит о наличии того же недостатка.
Низкая психическая выносливость нередко приводит к тревоге и депрессии. Но гораздо чаще она провоцирует усиление травмирующих переживаний — правда, если только вы допускаете это. Для того чтобы повысить порог фрустрации, вам следует задать себе как можно больше трудных заданий сейчас, немедленно и как можно скорее — невзирая на то, как вы будете чувствовать себя при выполнении этих заданий.
Итак, вперед! И не киснуть! И не ждать, когда у вас сложится подходящее настроение! Вступайте в борьбу немедленно!
Не правда ли, это напоминает Ловушку-22: вы пытаетесь преодолеть низкий порог фрустрации, который связан с идеей о том, что преодоление его не должно требовать от вас слишком больших усилий, заставляя себя выполнять действия, требующие все более и более мощных усилий! Все именно так и происходит. Но не забывайте о том, что эта ловушка не существует в действительности, — она существует только в вашей голове. А если это всего лишь мысль, то РЭТ утверждает, что вы можете избавиться от нее, если будете активно оспаривать свои неразумные мысли.
Итак, вот противоречия, которые приводят в эту ловушку:
1. «Я не должен слишком напрягаться для того, чтобы получать то, что хочу, — даже зная, что это принесет мне пользу. Работать для своего собственного счастья слишком тяжело. Я хочу получить его немедленно и без усилий».
2. «Единственный способ избавиться от низкого порога фрустрации и стать вполне здравомыслящим гедонистом заключается в том, чтобы много и упорно работать над преодолением своего отвращения к долгой и упорной работе».
Для преодоления этих парадоксов можно предложить один разумный ответ: «Да, работать для получения желаемого результата с прицелом на далекое будущее довольно трудно. Но если ничего не делать, то будет еще труднее. Результат, полученный слишком легко и быстро, может обернуться большими потерями в будущем. Это печально, но, к сожалению, все именно так и происходит. Несомненно, я должен стараться и прилагать большие усилия, чтобы преодолеть свой низкий порог фрустрации, но если я этого не сделаю, то моя дальнейшая жизнь потребует от меня куда более значительных усилий».
«Никто не обещал мне райского сада. Если я буду настаивать на этом требовании, то мне достанутся одни колючки!»
Вернемся к подходу РЭТ № 9: для того чтобы избавиться от эмоциональных несчастий, нет другого способа, кроме работы и практики. РАБОТА и ПРАКТИКА. Вы недалеко уйдете, если будете просто распознавать и выражать свои чувства.
Вы должны обязательно оспаривать собственные иррациональные представления. Проделывать это тысячи раз. И тысячи раз приходить к рациональным представлениям, и намеренно вбивать их в свою голову. Вы должны также тысячи раз поступать вопреки своим иррациональным представлениям, расстроенным чувствам и искаженным мыслям. И если надо — то еще много тысяч раз! На это могут уйти месяцы и даже годы упорного труда. А может быть, и вся жизнь.
Можно сформулировать подход № 9 иначе: не существует простого, волшебного способа изменить себя. Ни оптимизм, ни надежда вам не помогут. Молитвы и просьбы не принесут пользы. Не поможет ни любовь, ни поддержка близких. Все это даст вам возможность разве что чувствовать себя несколько лучше. Кто-нибудь из ваших близких способен подсказать, что нужно сделать, чтобы вам действительно стало лучше. Но в конечном итоге изменить себя вы можете только сами. И только с помощью постоянной работы над собой. Работы? Да, именно работы!
