Рохан Ганатилейк - Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире
Самое замечательное, что когда эта техника войдет в привычку, то, не требуя вашего участия, она подавит весь негатив в зародыше, прежде, чем вы заметите его.
В СОЗЕРЦАНИИ ПРИРОДЫ
Иногда, чтобы наш кругозор расширился, мы должны просто провести какое-то время за городом. Деревья, цветы и живая природа могут напомнить нам, что есть другая жизнь, и нередко бескрайний простор и виды сельской местности призывают наш ум к большей восприимчивости и расслабленности, чем обычно. Все это кажется очень далеким, когда мы увлечены жизнью в городе, но запросто напоминает нам, что природа везде вокруг нас, нужно только ее увидеть. Ответ напрашивается сам собой – можно прогуляться в парке или посидеть на зеленой лужайке, но у нас всегда очень мало времени. Чтобы полюбоваться природой, обратите внимание на комнатное растение, одиноко стоящее дерево, птичку или хотя бы насекомое и постарайтесь воспринять их как часть природы.
А проще всего задрать голову вверх и посмотреть на небо – пусть ваш ум ненадолго проникнется необъятностью пространства.
ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННЫЙ ТРОЛЛИНГ
Прежде чем оттачивать мастерство снисходительности к себе, человек должен быть снисходительным к другим. Это необычная и в то же время забавная техника; сначала вы зайдете на веб-сайт любого медиаресурса, чьи политические взгляды противоречат вашим. Если вы сочувствуете левым, то выбирайте консервативную газету, и наоборот. Вбейте в окошечко название провокационной темы и выберите статью, в которой наиболее полно отражены совершенно чуждые вам идеи. Когда будете ее читать, обратите внимание на свои мысли. Заметьте, как вы реагируете на точку зрения, которая навязывается вам в статье. А когда вы замечаете, что сердитесь, что не в силах сдержать негативные мысли, что считаете журналиста идиотом, то постепенно начинаете понимать, сможете ли наблюдать эти мысли объективно, не заслоняя их ненужными эмоциями. Пусть эти мысли и суждения возникают сами собой как результат прочитанного – не больше и не меньше. Упражняйтесь в технике с легким сердцем, и вы хорошо поймете, как наблюдателен ваш ум на самом деле.
РУАН
Как правило, я не занимаюсь медитацией на акронимы. Она включает в себя некоторое слово (например, КОСМОС, СТОП, ВДОХ), и мы начинаем изучать специальный набор слов, соответствующий буквам этого слова. Но я поместил сюда слово РУАН, так как считаю его лучшим видом медитации подобного рода, и для многих людей он был спасительным, когда все становилось слишком тяжело.
Медитация осуществляется следующим образом: мы последовательно проходим каждую из четырех стадий. Выполняя это упражнение, вы можете достичь определенного этапа, который покажется вам достаточно трудным. Первая стадия – это различение как ключевая осознанность, признающая, что что-то случилось, но не так, как вы думаете. Следующая стадия – узнавание. Даже если учесть, что происходящее достаточно тяжело, есть ли в вас нечто, что позволяет этому случаться? Третья стадия – анализ. Что еще вы можете обнаружить в данном опыте? Какие-нибудь дополнительные детали или ощущения, происходящие в то же самое время? Заключительная стадия – не-я. Вы сталкиваетесь с разного рода трудностями, но можете ли понять, что они не являются частью вас самих? Таковы четыре этапа, и мы постараемся пройти все, далее если застрянем на первом. Это РУАН – город, где взошла на костер Жанна д’Арк.
ДЕРЖИТЕСЬ
Когда мы имеем дело с тяжелыми эмоциями и тяжелыми переживаниями, то у нас есть два вида стратегии осознанности. В этой главе рассматривается вопрос о том, что мы должны принимать происходящее таким, какое оно есть, и относиться к нему со спокойной душой. В конце концов, вот самый эффективный путь вперед, но бывают времена, когда мы не можем себе его позволить. Бывают времена, когда мы должны выбрать другой маршрут, направляя наше сознание на другой предмет. Это не отговорка, а просто мастерство и понимание того, что нам подходит в данный момент. Поэтому, когда станет слишком тяжело, попробуйте эту технику, чтобы вы могли в буквальном смысле слова на что-то опереться. Посмотрите, что у вас под рукой. Возможно, это стол. Возможно, это стена. Возможно, это вы сами. Обхватите обеими ладонями (а если нужно, то обеими руками) то, что можно обхватить. Как это связано с осознанностью? Осознанность становится осознанностью, когда мы обращаем внимание на физические ощущения в руках. В суматохе бытия мы нашли нечто, за что можно ухватиться, и устремляем свое внимание на этот предмет. Даже если мы можем сделать это на мгновение, то на какое-то время попадем в затишье. Со временем мы натренируемся в данном упражнении, и физическая восприимчивость будет нашим спасательным плотом.
СИЛЬНЫЙ УДАР МЫСЛИ
У меня была своя одержимость. Когда я ложился в постель, у меня тут же появлялись голоса в голове и поток мыслей, которые казались абсолютно деструктивными. Когда все известные мне тактики были апробированы, эти мысли продолжали появляться, словно смеясь надо мной и мешая мне заснуть. Тогда я заметил кое-что интересное. Если я был уверен, что мысли появятся, и лежал в ожидании, то само подсознание противилось их появлению. А когда они появлялись, я был уже начеку и знал, что они возникают очень быстро и так же быстро теряют часть своей силы. Я напоминал себе охотника, который сидит в засаде возле норы и ждет, когда появится зверь. Мы просто бьем его по голове всей силой нашей восприимчивости, как в старой аркадной игре «Убей крота». С тех пор я мог неоднократно убедиться, что данная стратегия эффективна для любых мыслей вообще. Итак, к умиротворенному сознанию есть кратчайший путь. Мы должны полностью сосредоточиться на сознании, ждать мысли, которые приходят в голову, и отмечать про себя, какие именно. Возможно, вы удивитесь, что произойдет.
НАША ПЯТЕРНЯ
Это еще одна физическая медитация.
Когда мы говорим, что изучили предмет, как свои пять пальцев, то хотим сказать, что знаем его от А до Я Но когда я смотрю на свою руку, то понимаю, что еще никогда не был так далек от истины.
Вот что я часто делаю, когда мне тяжело: я пытаюсь соприкоснуться с чувством удивления. Чтобы это сделать, я должен увидеть картину со стороны, но сделать подобное гораздо труднее, особенно когда наш ум зажат и ограничен тревогой и негативом. Поэтому настоящая техника позволяет зайти с другой стороны; наш ум продолжает коснеть в своем невежестве, но теперь это невежество помогает взглянуть на вещи иначе. Нам осталось очень пристально вглядеться в собственную пятерню. Всмотритесь в мельчайшие детали, в узор треугольничков на коже, в то, как размеры этих треугольничков варьируются на разных участках руки. Приглядитесь, как маленькие волоски истончаются от основания к кончику. Отметьте, как меняется цвет кожи на разных участках руки. Отметьте, как меняется густота волосяного покрова. Когда вы это сделаете, появятся мысли о самокритике, о том, как выглядит ваша рука и на что похоже это упражнение. Отметьте, как трудно прислушаться к этим мыслям и как просто разглядывать руку. Вы смотрите на свою руку и понимаете, можете ли соприкоснуться с чувством удивления, которое просто поразительно. Глядя на руку, отметьте, можете ли вы соприкоснуться с чувством удивления, насколько оно поразительно. В житейской суете иногда трудно понять, что в каждом из нас есть красота и тайна. Поэтому, если мы нуждаемся в таком маленьком ухищрении, чтобы прикоснуться к этой тайне, то пусть будет так.
ПРОБЕЛЫ В МЫШЛЕНИИ
Для того чтобы приступить к формальной медитации в позе лотоса, лучше всего вспомнить, почему вы это делаете. Даже если она будет совершаться в течение нескольких секунд, то у нас все равно появятся силы, чтобы позаботиться о себе и других и таким образом создать прекрасное настроение в течение всего сеанса. Для этой техники особенно полезно ясное понимание цели, которая представляется достаточно тонкой и обманчивой, но как только вы приноровитесь к ней, то сможете добиться успеха и приступить к мобильной медитации. Упражнение может включать в себя весь сеанс в целом или дополнительную процедуру, например, самообследование, когда ум уже относительно спокоен. Обратите внимание на пробелы в мышлении. Вот именно. Как бы активно ни работала наша голова, иногда в ней нет никаких мыслей. Постарайтесь познать это состояние в максимально ясной и непосредственной форме. Точно так же, как в этой книге есть пробелы между буквами, словами, абзацами и строчками, есть пробелы между мыслями, но наш ум стремится обращать внимание на содержание, а не на пробелы. Можно сказать по-другому: мы должны обращать внимание на фон, а не на передний план. Когда в результате мы обнаруживаем пробелы, то понимаем, что мысли переменчивы. Когда мы замечаем их, наступает некоторое облегчение и покой, пусть и на тысячную долю секунды. Когда мы видим их снова и снова, в сознании отпечатывается следующая мысль: на фоне всей суеты сознание остается самым тихим и спокойным убежищем. Если мы действительно осознаем эту мысль, то, даже несмотря на суету, кто-то из нас обязательно поймет, что жизнь не может целиком состоять из одних проблем и рано или поздно они закончатся. Лично для меня это самый ценный дар осознанности.
