Рохан Ганатилейк - Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире
Второе предупреждение, возможно, менее очевидно. Наставления этой главы сводятся к следующему: сначала мы должны непосредственно присмотреться к имеющимся трудностям, а затем смягчить свое отношение к ним. Такой путь ведет к облегчению. Иногда это кажется невозможным, потому что угрожающие нам проблемы являются слишком трудными, а мы еще не имеем того душевного равновесия и твердости характера, которые необходимы для их решения. Более того, когда мы уделяем какой-то проблеме свое внимание, то она определенно может стать еще более пугающей. К тому же мы можем обнаружить, что в ней еще больше боли, еще больше негатива, чем мы думали поначалу. Разумеется, неплохо смотреть с точки зрения восприимчивости, но она не слишком эффективна, если ситуация действительно тяжелая.
Итак, мой вам совет: будьте добрее к себе.
Если работа с трудной проблемой требует слишком большого напряжения сил, попробуйте другую тактику.
Осознанность включает в себя целую совокупность техник, и искусный последователь знает, какой воспользоваться в тот или иной момент. Иногда нам нужно посмотреть трудностям прямо в глаза, иногда – просто расслабиться. Это не слабость, это мудрость. Никогда не критикуйте себя за передышки, когда они вам необходимы. Если честно, мы сыты самокритикой по горло.
* * *Познайте свой ум. Ослабьте борьбу
ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА № 4: ПОЗНАЙТЕ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ К ЖИЗНИ
Изучение самых неприглядных сторон нашей внутренней жизни не всегда дается легко. Как уже было сказано, пристально вглядываясь в проблему, мы только раздуваем ее, так как уделяем ей слишком много внимания. Именно поэтому расслабление и сосредоточенность – всегда лучшая точка отсчета.
Теперь вы знаете, как это делать. Знаете, каково это – держать в руках книгу. Как вы сейчас сидите?
Пусть тело будет расслабленным. Обратите особое внимание на расслабленность мышц лица, челюсти и всех важных участков тела.
Мы уже видели, что в любой момент происходят два процесса: наш непосредственный чувственный опыт и наше отношение к этому опыту. Наше знакомство с опытом имеет значение. Но до тех пор, пока мы не прочувствуем собственное отношение к событиям и не посмотрим им в лицо, совершенно неважно, как они воздействуют на нашу жизнь. Итак, смысл этой техники в том, что мы погружаемся в эту восприимчивость и смотрим, что произойдет.
Возникают два вопроса. Первый: что происходит? Как вы уже знаете, этот вопрос погружает нас в настоящее и призывает ум быть начеку. У второго вопроса есть много формулировок, поэтому вам остается выбрать ту, в которой больше смысла. Как мне относиться к происходящему? Каково мое отношение к жизни? Какие чувства оно вызывает во мне? Что я даю ему? Или моя любимая: как я отвечаю ему?
Есть четыре вида ответной реакции на опыт. Самый очевидный – мы отбрасываем опыт в сторону, пытаясь от него избавиться. Есть прямо противоположная реакция: мы схватываем его, ждем его продолжения. Третий вид заключается в игнорировании опыта. Мы полностью отрицаем происходящее, закрываем на него глаза и ищем что-то другое.
Четвертый, и последний, вид – это уравновешенность.
Когда мы сталкиваемся с трудным опытом, мы оставляем его таким, какой он есть, не прибавляя, не убавляя. Это как раз то, чему мы будем учиться.
Когда эмпирический опыт относительно нейтрален, допустим, ощущение книги в руках, прикосновение босых ног к земле, уму относительно легко сохранять равновесие. Заметьте это. Задайтесь вопросом, как ощущается эта книга в руках, и познайте опыт простого касания. Затем удостоверьтесь: вы пассивно реагируете на жизненный опыт или привносите в него нечто свое? Если ваши чувства нейтральны, то в вашем опыте наверняка нет ничего такого, о чем можно рассказать внукам.
Когда с происходящим справиться тяжело, то опыт становится гораздо серьезнее. Смотреть на трудности нелегко, и если это уже слишком, прошу вас, остановитесь и обратите свое внимание на что-то более нейтральное. Всегда бывают случаи, когда лучшая тактика – это побег. Бей или беги – и первая, и вторая стратегия законна, поэтому выбирайте то, что вам больше по душе.
Но есть одна оговорка: давайте переместим внимание на тело. Найдите часть своего тела, в которой есть дискомфорт. Дискомфорт может быть ярко выраженным, но может быть еле заметным. Все нормально, не торопитесь.
Когда я пишу эти строки, то ощущаю резкую боль с левой стороны верхней части шеи. А вы? Может быть, это не отчетливая физическая боль, а некое эмоциональное или психическое расстройство. Все зависит от вашего настроения в данный момент.
Как вы к этому относитесь?
Вы замечаете внутреннее сопротивление? Вы можете расслабиться?
Обратите внимание, что происходит, когда вы чем-то заняты. Меняется ли интенсивность всего опыта?
Вы могли бы заметить, что когда вы противопоставляете своей напряженности ясное понимание и душевное равновесие, она действительно становится менее выраженной.
Теперь переместите сознание в сторону от напряженности и скомандуйте ему «вольно». Присутствуйте в настоящем и пытайтесь понять, что происходит.
Время от времени задавайте себе важный вопрос: как я справляюсь с этим?
Познайте свой опыт. Обратите внимание: есть ли внутренняя борьба? Снизьте градус борьбы.
* * *Поймите, как меняется ваш опыт.
Когда речь идет об осознанности, ожидаемый результат может показаться парадоксальным. Мы пришли к этой практике, потому что нам хочется получить то, с чем можно работать, то, что сделает нас лучше. Но если мы побежим впереди паровоза в надежде получить сиюминутный результат, то рискуем усугубить смятение чувств и испортить весь успех. Здесь нужна вера.
Поворот к осознанности – своего рода акт доброты к себе. Это заявление, что все еще наладится, что если все расставить по своим местам, то появится внутренняя сила и мы обязательно добьемся своего. Верьте в это.
Кроме того, мы должны доверять процессу. Результаты появятся, когда придет время, и тот, кто умеет ждать, рано или поздно увидит хорошее. Эта фраза отчасти банальна, но в ней есть доля правды. Следите внимательно и поймете, какие перемены происходят. Польза от постоянной практики обширна; если захотим, мы заметим ее. Осознанность достанется нам по разумной цене. Только не увлекайтесь самокритикой. В конце концов, отсутствие ожиданий – это именно то, что позволяет желаемому воплотиться в реальность.
Десять медитаций
Разработано, чтобы мы могли справляться с вездесущими трудностями.
ПРИВЕТ, МОНСТРЫ
Я не знаю, смотрели ли вы сериал «Доктор Кто», но, если вы в курсе, вам должно быть известно, что в именах монстров есть своя особенность. Одна серия длится 45 минут, и за это время доброму Доктору надо узнать, как зовут пакостника, и таким образом избавиться от него. Когда монстра разоблачают, в тот же момент он теряет часть своей силы. То же самое происходит в реальности, когда мы сталкиваемся с монстрами своей души. Когда внутри нас бурлят негативные мысли, попытайтесь назвать их по имени и поприветствовать их. Привет, тревога. Привет, вина. Здорово, мистер Чувство-собственной-неполноценности. Так приятно видеть вас снова! Выполняя это упражнение, мы не только придаем своим тяжелым чувствам материальную форму. Они будут легкими, как воздушный шарик, который мы проколем иглой. Для пущего эффекта мы окликнем этих монстров во весь голос. Мы назовем их по имени и намного быстрее заметим, когда они активизируются. Тогда у нас отляжет от сердца, и мы будем относиться к ним с доброжелательностью, а не с отвращением.
БРОСЬ ЭТО
Это одна из самых первых медитативных техник, которые я разработал для себя. Одно то, что я ежедневно упражняюсь в ней вот уже более 10 лет, означает, что она очень хороша или что вообще не сдвинулся с места. Хотелось бы думать, что первое. Кстати, про эту медитативную технику мы читаем в одной старой притче. Ученик несет два больших горшка своему учителю. Учитель показывает на один из горшков и кричит ученику: «Брось это!» Ученик, как положено, подчиняется, и горшок с грохотом падает на землю. Тогда учитель показывает на другой горшок и снова кричит: «Брось это!» Происходит то же самое. Тогда учитель показывает на голову ученика и кричит: «Брось это!» Эта притча побудила меня последовать его примеру. Чем бы я ни был занят, всякий раз, когда утром, днем или вечером я замечаю, что плохо думаю о себе, то говорю себе: «Брось это!» – и часто произношу эти слова вслух. Два волшебных слова просто выпускают наружу энергию самокритики, я не теряю своей силы и, чувствуя красоту притчи, пытаюсь погрузиться в настоящее.
Самое замечательное, что когда эта техника войдет в привычку, то, не требуя вашего участия, она подавит весь негатив в зародыше, прежде, чем вы заметите его.
