Дж. Биик - Тренинг преодоления социофобии
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
Упражнение 38
Сейчас вы можете приступить к выполнению второго упражнения, записанного на кассете. Оно находится на стороне Б.
Как только вам удалось хорошо расслабиться с помощью этого упражнения, можете перейти к выполнению третьего, но не ранее 10-кратного повторения второго.
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
Упражнение 39
Можете начать упражнение 3. Как только вам удалось расслабиться с помощью данного упражнения, можете перейти к выполнению следующего, но не ранее 10-кратного повторения этого упражнения.
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
Упражнение 40
Вы можете повторять это упражнение несколько раз в день, потому что оно короткое. Не переходите к выполнению следующего упражнения до тех пор, пока не научитесь хорошо расслабляться таким способом. Повторите это упражнение не менее 20 раз.
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
Упражнение 41
Выполните четвертое упражнение без кассеты. Медленно сосчитайте про себя от 1 до 10. Вы должны произнести установки на релаксацию. Помните об использовании слова «РАССЛАБЬСЯ». Не спешите при выполнении этого упражнения, особенно на первых порах.
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
Упражнение 42
Выполните упражнение на расслабление при самых разных обстоятельствах:
1. СТОЯ
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
2. ПРИ ХОДЬБЕ
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
3. ПРИ ВКЛЮЧЕННОМ РАДИО
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
4. ПРИ ВКЛЮЧЕННОМ ТЕЛЕВИЗОРЕ
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
5. ВО ВРЕМЯ ПРИНЯТИЯ ПИЩИ
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
6. ВО ВРЕМЯ РАЗГОВОРА ПО ТЕЛЕФОНУ
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
7. ПРИДУМАЙТЕ ЧТО-НИБУДЬ САМИ
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
Упражнение 43
Расположитесь напротив зеркала в общественном холле и смотрите кому-нибудь в глаза. Обращайте внимание на свое положение и выражение лица. Вначале это может показаться странным, но вскоре вы привыкнете к этому упражнению.
Не обязательно выполнять упражнение в полной тишине, вы можете задавать любые вопросы и делать какие угодно замечания.
Например:
• Как вы поживаете?
• Привет. Меня зовут… (представьтесь)
• Извините за опоздание.
• Я даже не представляю себе это.
• Я хочу, чтобы книгу мне вернули не позже чем завтра.
• Ты хочешь пойти со мной в кино сегодня вечером?
• Я думаю, как мило с вашей стороны пригласить меня.
• Если ты сделаешь это хоть раз, мы больше не увидим друг друга.
• Я выгляжу довольно хорошо, не правда ли?
Повторите упражнение не менее 5 раз. Если после этого у вас останется напряжение, проделайте его еще 5 раз.
Отчет о выполнении упражнения с зеркалом:
Дата:___
Отчет:_____
Упражнение 44
В течение следующих дней вы будете практиковать упражнение на зрительный контакт. Для этого немного дольше обычного смотрите в глаза людям, с которыми вы незнакомы или мало знакомы. Если вы почувствуете желание отвести взгляд, попытайтесь задержать его на секунду дольше. Сначала это может показаться неестественным поведением, но с течением времени позволит вам поддерживать контакт глазами при общении. Выполняйте упражнение не менее 10 раз. Каждый раз ведите отчет.
Отчет о выполнении упражнения на контакт глазами:
Дата:___
Отчет:_____
Упражнение 45
Запишите на магнитофон свои высказывания. Для этой цели используйте высказывания из упражнения 43, которые вы можете записать на магнитофон в спокойной уединенной обстановке. Прослушайте запись и скорректируйте те дефекты, которые обнаружите. Запомните, что ваш голос звучит немного иначе, чем вы привыкли его слышать.
Упражнение по прослушиванию собственного голоса:
Громкость:_____
Четкость:_____
Быстрота речи:_____
Интонации:_____
Другие характеристики:______
Упражнение 46
Запишите на магнитофон короткую беседу с вашим помощником и прослушайте ее. Обратите внимание, какие улучшения можно было бы внести в вашу речь, касающиеся громкости голоса, четкости произношения или интонаций.
Спросите своего помощника, что он думает о вашей речи, и внесите его поправки в отчет. Повторите упражнение 3 раза.
Отчет о прослушивании беседы с вашим помощником:
Дата:___
Громкость:_____
Четкость:_____
Быстрота речи:_____
Интонации:_____
Другие характеристики:______
Упражнение 47
На протяжении последующих дней обращайте особое внимание на невербальное поведение других людей. Вы можете делать это и во время беседы, но желательно наблюдать со стороны – так вам будет удобнее делать выводы. Некоторые наблюдения (не все) вы можете делать, просматривая телевизионные программы. После наблюдения (идеально – во время него) изложите ваши выводы по всем аспектам так, как указано в соответствующих формах. Повторите упражнение не менее 6 раз. Если есть возможность, поинтересуйтесь мнением того, кто был рядом с вами (помощника или знакомого).
Наблюдение невербального поведения других людей:
Дата:___
Место:_____
Кто:_____
Что он делал:_____
Контакт глазами:_____
Положение тела:_____
Выражение лица:_____
Манера речи:_____
Упражнение 48
Если у вас или вашего помощника нет видеокамеры и вы не можете взять ее напрокат, то можете пропустить это упражнение.
Снимите на видеокамеру короткую беседу с вашим помощником или знакомым и просмотрите и прослушайте запись. Посмотрите, что бы вы могли улучшить в вашем невербальном поведении. Попросите вашего помощника посмотреть запись и высказать свое мнение. Включите все поправки в ваш отчет.
Выполните это упражнение не менее 3 раз.
Отчет о просмотре видеозаписи с помощником:
Дата:___
Контакт глазами:_____
Положение тела:_____
Выражение лица:_____
Манера речи:_____
Другие наблюдения:_____
Упражнение 49
Обратите внимание и пронаблюдайте за всеми невербальными проявлениями вашего поведения в то время, когда вы с кем-то беседуете. Сразу после беседы запишите свои наблюдения и выводы в специальные формы. Повторите это упражнение не менее 10 раз.
Если возможно, попросите кого-нибудь, кто находился с вами рядом (помощника или знакомого), высказать свое мнение.
Наблюдение невербального поведения:
Дата:___
Место:_____
С кем:_____
Что делали:_____
Контакт глазами:_____
Положение тела:_____
Выражение лица:_____
Манера речи:_____
Вывод и план на следующий раз:_____
Упражнение 50
Составьте список вопросов, которые будут использованы в небольшой беседе.
Продумайте все ситуации, в которых вы могли бы начать беседу: в общественном транспорте, во время перерыва на работе, в институте, в школе ваших детей, в магазине, на вечеринке и т. д. Поговорите с вашим помощником, возможно, он предложит больше вариантов ситуаций.
Ваши вопросы:
Ситуация №__:______
1. _____
2. _____
3. _____
4. _____
5. _____
Упражнение 51
Разделите нижеуказанные вопросы на открытые и закрытые.
Если вопрос закрытый, постарайтесь изменить его на открытый.
