Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи - Гюнеш Адем
Под влиянием негативных референтных эмоций мышцы человека, нуждающегося в восстановлении, практически постоянно сведены судорогой. Организм в ожидании внешней угрозы всегда находится в состоянии полной готовности, он боится расслабиться даже на мгновение.
Создав семью, такие люди не способны доверять супругам и устанавливать с детьми эмоциональную связь. Если они пытаются это сделать, подсознание сопротивляется и внушает, что рано или поздно их обязательно предадут.
Люди, нуждающиеся в восстановлении, не могут расслабиться даже во сне. По утрам они просыпаются со сведенными челюстями, их тело не получает необходимого отдыха.
Пока подсознание влияет таким образом на человека, то есть властвует над его телом, он никогда не сможет управлять эмоциями.
На этой неделе мы будем работать над тем, чтобы наконец освободиться от многолетнего ига подсознания и вернуть себе контроль над собственным телом.
Прежде чем приступить к упражнениям, давайте вспомним одно важное для самовосстановления свойство организма: он неспособен отличать реальные чувства и эмоции от воображаемых, которые формируются посредством мыслительной деятельности. Эта информация для нас дороже золота.
Следовательно, если мы научимся активизировать подсознание при помощи мыслей и воображения и управлять им, то сможем практиковать это в реальной жизни. Упражнения пятой недели основаны на данном тезисе.
Мы вызовем чувство тревоги и будем наблюдать, как она овладевает телом, а затем постараемся положить конец этому господству [54].
Несмотря на тревогу, мы будем стараться отпускать сведенные судорогой мышцы. Как это делал я в борьбе с аэрофобией, мы не станем напрягать мышцы, а отпустим их, когда тело будет сводить судорогой. Вопреки внутреннему напряжению мы отпустим тело, словно оно мертвое, не отдадим его в распоряжение чувств, возникающих под влиянием референтных эмоций. Отпустив тело, мы сможем контролировать его, расслабимся и обретем свободу.
На пятой неделе упражнение выполняется на трех уровнях глубины в четырех различных локациях. Подробнее уровни глубины мы рассмотрим в практической части.
Чтобы научиться управлять тревогой, мы будем постепенно повышать ее уровень в четырех различных локациях.
Это упражнение, как и остальные, сначала выполняется в комнате для сеансов, но лежа на спине. Разведите руки в стороны и расслабьте ноги. Чтобы полностью отпустить свое тело, перед началом упражнения нужно в течение 30 секунд напрягать руки и ноги до появления боли в мышцах, затем расслабиться и погрузиться в состояние покоя.
Практика
Пройдите в комнату для сеансов и лягте на спину.
Поднимите руки вертикально вверх.
Отведите руки назад ладонями вверх.
Не меняя положения рук, слегка согните их в локтях параллельно полу.
Отводите руки назад как можно дальше и напрягайте до появления жара и боли в мышцах.
Оторвите пятки от пола примерно на 4–5 см и направьте пальцы ног к себе, словно вы хотите коснуться ими голеней.
В этот момент мышцы рук, ног и голеней должны быть напряжены.
Считайте про себя до 30, при каждом счете увеличивая напряжение мышц.
Через 30 секунд расслабьте мышцы рук и ног.
Опустите пятки на пол.
Руки разведите в стороны.
Убедитесь, что ладони расслаблены и смотрят вверх.
Убедитесь, что ноги расслаблены и разведены на ширину плеч.
Приблизительно в течение 30 секунд наблюдайте, как напряжение в мышцах постепенно переходит в расслабление.
Расслабление
Через 30 секунд сделайте глубокий вдох через нос.
Медленно выдохните через рот.
Расслабьтесь.
Еще раз спокойно вдохните через нос.
Выдохните через рот и расслабьтесь.
Чтобы отправиться в путешествие внутрь себя, медленно закройте глаза.
Отпустите все свое тело.
Представьте, что вы отрываетесь от земли.
Вы легки как перышко.
Вы словно парите в белоснежной пустоте.
Погрузитесь в себя.
Обратите внимание на мышцы лица.
Отпустите их.
Обратите внимание на плечи.
Отпустите их.
Обратите внимание на руки.
Отпустите их.
Обратите внимание на поясницу.
Отпустите ее.
Обратите внимание на ноги.
Отпустите их.
Обратите внимание на ступни.
Отпустите их.
Отпустите ноющие мышцы.
Отпустите на свободу все свои чувства.
Сохраняйте это состояние на протяжении трех минут.
Через три минуты откройте глаза.
Отпустите свое тело, словно оно вам не принадлежит.
Позвольте ему оставаться в этом состоянии.
Отпустите себя.
В течение одной минуты лежите с открытыми глазами, полностью отпустив тело.
Через одну минуту снова медленно закройте глаза.
Полностью отпустите себя.
Позвольте себе быть уязвимым(-ой).
Погрузитесь в белоснежную пустоту.
Представьте, что вы оторвались от земли.
Вы легки как перышко.
Вы свободны…
Беззаботны…
У вас нет никаких чувств.
Погрузитесь в себя глубже.
Оставайтесь на этом уровне глубины на протяжении трех минут.
Через три минуты медленно откройте глаза.
Позвольте телу оставаться в этом состоянии.
Оно растерянно.
Оставьте его таким.
В течение одной минуты лежите с открытыми глазами, отпустив тело, словно оно вам не принадлежит.
Через одну минуту снова медленно закройте глаза.
Полностью отпустите себя.
Вы свободны…
Беззаботны…
Расслабьтесь и скажите себе: «Будь что будет».
Отпустите тело, несмотря на тревогу.
Отпустите все ощущения, включая ощущения в мышцах.
Представьте, что вы оторвались от земли.
Вы легки как перышко.
Вы словно парите в белоснежной пустоте.
Отпустите себя.
Отдайтесь этому необычному ощущению, когда вы полностью отпускаете себя.
Вы свободны…
Отпустите себя.
Позвольте телу оставаться в таком состоянии в течение трех минут.
Через три минуты медленно откройте глаза.
Вы словно заново родились.
Ваше тело полностью расслабленно.
Отдайтесь этому удивительному ощущению свободы, когда вы отпускаете себя.
Вы в прекрасном настроении.
Сделайте медленный и глубокий вдох через нос.
Вы чувствуете себя хорошо.
Улыбнитесь.
Сделайте еще один глубокий легкий вдох через нос.
Выждите несколько секунд и встаньте.
Выполняйте данное упражнение на трех уровнях глубины в четырех различных локациях. Как вы увидите далее, каждая следующая локация менее комфортна, чем предыдущая. Таким образом, шаг за шагом, мы будем повышать уровень тревоги и учиться отпускать себя, несмотря на эту тревогу.
На протяжении трех дней упражнение выполняется один раз в день в комнате для сеансов, в полной тишине.
В четвертый, пятый и шестой дни мы будем постепенно повышать уровень тревоги. Выполняйте упражнение дома, но не в тишине.
Во время занятий вы должны слышать голоса членов семьи, звуки и шум домашней жизни, которая идет своим чередом. Вы можете слышать голоса своих детей, мужа/жены, родителей. Даже если они будут обращаться к вам, продолжайте отпускать себя, ни в коем случае не останавливайтесь, даже если уровень тревоги повышается.
В седьмой, восьмой и девятый дни выполняйте упражнение на открытом воздухе. Например, лежа на лужайке, где вокруг вас гуляют люди, слышны голоса детей, шум машин, ветра и т. д.
