Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи - Гюнеш Адем

Я должен всегда помнить эту аксиому, особенно когда переживаю сложные чувства или эмоции.

Как бы тяжело ни было, ни одна эмоция не является реальностью; через некоторое время она рассеивается, словно ее никогда и не было.

Итак, в неприятной ситуации у меня есть два варианта: 1) оставаясь в плену подсознания, поддаться тревоге и погрузиться в депрессию или злиться, нервничать и демонстрировать разрушающее поведение и потом об этом жалеть; 2) зная, что негативные эмоции рассеются, наблюдать за ними, но не поддаваться их влиянию с помощью упражнений, описанных в этой книге.

Выбор за мной.

И я принял решение: впредь я не позволю подсознанию овладеть мной, сделаю управление эмоциями частью своей жизни.

Самолет приземлился.

Я чувствовал себя полководцем, одержавшим победу.

Покинув самолет, я с улыбкой прошел по залам аэропорта спокойным и уверенным шагом.

Потом стал ждать обратный рейс.

Когда подошло время вылета, я чувствовал себя вполне уверенно.

Сел в самолет.

Я был самим собой.

Я был нетороплив.

Я был расслаблен.

Не ощущал беспокойства.

Словно у меня критически снизился уровень энергии [52].

Я сел в кресло, не ощущая внутри какого-либо трепета.

Как будто я пустил все на самотек и отдался на волю судьбы.

Это было странное состояние невозмутимости.

Прозвучали стандартные объявления – я слушал.

Стюардессы показали, как вести себя в экстренной ситуации, – я смотрел.

Самолет двинулся к взлетной полосе – я наблюдал из иллюминатора.

Через некоторое время самолет разогнался, взлетел и начал набирать высоту. Я наблюдал за всем этим со смесью легкой тревоги и спокойствия, которое ощутил после того, как отпустил себя.

Я не уделял много внимания внутренним ощущениям, поскольку в этом не было необходимости.

На протяжении всего полета я мог мыслить трезво.

На этот раз я взял и даже съел еду, предложенную стюардессой, и меня не стошнило.

Путешествие прошло очень быстро.

Самолет жил своей жизнью. Стюардессы, как обычно, суетились, кто-то из пассажиров просил воды, кто-то нажимал на кнопку вызова, кто-то вставал, чтобы направиться в туалет, кто-то прижимался к креслам, уступая дорогу. Я наблюдал за происходящим со спокойной улыбкой.

На этот раз я расстроился, когда объявили, что самолет идет на посадку. Подумал: «Было бы неплохо, если бы полет длился чуть дольше».

Во время приземления я совсем не волновался, был расслаблен, как тесто, и чувствовал себя свободным, словно птица.

Это доставило мне удовольствие.

Словно я нашел общий язык со своими чувствами.

Чувства стали доверять мне.

Словно они не хотели больше подчиняться референтным эмоциям, а предпочитали вести себя по-новому.

Это было приятное ощущение, благодаря которому я чувствовал себя хорошо.

Я не хотел потерять это ощущение.

И не потерял.

Я не ждал следующего полета с тревогой и напряжением. Время текло как вода. Когда настал день икс, я практически не ощущал беспокойства.

Раньше я бы часами изучал тип и модель самолета, подсчитывал количество пассажиров и, сам того не замечая, увеличивал бы уровень тревоги.

На этот раз все было иначе.

Я вдруг осознал, что нахожусь в аэропорту и иду к выходу на посадку.

В руке я держал телефон и смотрел фотографии и сообщения в социальных сетях.

Я не зацикливался на самолете и предстоящем путешествии.

Когда я сел в кресло, то спокойно закинул ногу на ногу.

Весь полет я чувствовал себя прекрасно.

В последующие перелеты я чувствовал себя примерно так же.

У меня получилось.

Этот успех казался мне вполне естественным; я чувствовал себя так, словно у меня никогда и не было аэрофобии.

Мысленно возвращаясь в прошлое, я с трудом мог понять свои прежние чувства.

Теперь мне нравится летать, это стало одним из моих любимых занятий.

В самолете я чувствую себя свободно, спокойно и комфортно.

Резюме

Мы уже говорили, что четвертая неделя – важнейшая часть процесса самовосстановления.

Итак, подведем итоги и вспомним, чем мы занимались в предыдущие недели и каковы были наши задачи.

Мы начали процесс восстановления с изоляции, чтобы оградить свои чувства от внешних факторов. Таким образом мы подготовили фундамент для погружения в себя. Оставшись наедине с собой, мы приоткрыли дверь и впустили беспокойство, которое обычно заглушали отвлекающим поведением. Таким образом мы выявили стороны своей личности, нуждающиеся в восстановлении.

Благодаря отвлекающему поведению раньше мы не понимали, какие чувства повреждены и насколько. Изоляция помогла проникнуть внутрь себя и определить это. Изоляцию очень важно соблюдать до конца пятой недели.

С помощью упражнений на концентрацию мы сделали первый шаг на пути к себе [53]. Закрыв глаза и положив правую руку на область слева от сердца, мы старались сконцентрироваться на своих ощущениях. Мы научились направлять мысли в одну точку, фокусируясь на биении сердца. Затем сосредоточились на своем детстве. Позволили возникнуть чувству печали. Вернувшись в прошлое, мы обрели утраченную с годами способность переживать сильные эмоции, не подавляя и не избегая их. Мы снова соприкоснулись с чистыми и невинными переживаниями, как в детстве. Медленно и легко вдыхая через нос, мы научились концентрироваться на своих эмоциях. Выполняя упражнение на перенаправление эмоций, мы научились также делать вдох от сердца. Глубоко вдыхая через нос от самого сердца, мы смогли превратить печаль в позитивную эмоцию. Теперь мы знаем, как преобразовать одну эмоцию в другую при помощи специальной техники дыхания. На следующих неделях мы научимся удерживать эмоции с помощью глубокого медленного дыхания. Упражнения на концентрацию и перенаправление эмоций, начатые на второй неделе, нужно продолжать до конца процесса восстановления. Часть упражнения по возвращению в детство можно завершить в конце третьей недели.

Мы начали регулировать биологические ритмы с помощью метронома и смогли замедлить темп своей жизни. Это помогло нам услышать себя, почувствовать своих близких, увидеть мир в деталях. Мы стали лучше понимать себя. Достижения на первых трех неделях подготовили почву для управления эмоциями на четвертой неделе – наиболее важной в процессе восстановления.

Мы научились активизировать референтные эмоции при помощи негативных мыслей, а затем управлять этими эмоциями. Мы на собственном опыте убедились, что референтные эмоции могут вызывать неприятные ощущения: сжимать сердце, давить изнутри, побуждать к агрессивному поведению. Мы спокойно наблюдали за тем, что происходит с нашими чувствами и эмоциями, однако не позволяли им захватить все тело и управлять нами. Другими словами, мы не делали того, что ожидало от нас подсознание. Мы не бежали от неприятных ощущений, а сопротивлялись им. Затем, путем систематической десенсибилизации, мы останавливали активизацию референтных эмоций.

Пятая неделя

Расслабление и управление тревогой

Введение

Продолжайте выполнять упражнения на концентрацию и перенаправление эмоций, регуляцию биологических ритмов и управление эмоциями. Упражнения пятой недели следует выполнять в сочетании с предыдущими до конца процесса самовосстановления.

На прошлой неделе мы узнали, как бороться с референтными эмоциями, которые мы активизировали.

Мы выяснили, что референтные эмоции принуждают человека к действию, причиняя боль, сжимая сердце, одновременно вызывая судороги в теле. Именно по этой причине лицо человека в гневе перекошено, плечи приподняты, тело напряжено. В такие моменты подсознание управляет человеком, а судороги заставляют занять оборонительную позицию. Например, когда я страдал аэрофобией, мое тело судорожно вжималось в кресло самолета.