Джессами Хибберд - Эта книга поможет вам выспаться
Этот процесс не прост – как физически, так и психически, но он навсегда изменит ваш стиль сна. Вы будете больше уставать, значит, будете засыпать сразу, как только ляжете в постель, и спать всю ночь напролет. Вам также удастся разумно справляться со своей дневной жизнью – за этим проследит организм. Если раньше вы проводили в постели девять часов, но спали из них всего шесть (67 % ночного времени), теперь будете спать бо́льшую часть того времени, что лежите в кровати, – 90–100 %.
Да, это жесткая стратегия, но она работает. С ее помощью вы сможете понять, сколько времени вам необходимо спать – а не то, сколько вы хотите; сознание научится связывать кровать со сном, а не с волнением и тревогой. Приступая к стратегии ограниченного сна, не забывайте и о том, что вы просто возвращаете организму то, что он недополучил. Следуя такому режиму, будете спать столько же времени, сколько обычно, но теперь вы даете себе возможность увеличить продолжительность сна.
Мы не удивимся, если вы побоитесь приступить к такой болезненной и, на первый взгляд, опасной стратегии. Тем не менее, прежде чем отказываться, вы могли бы составить список «за» и «против». Попробуйте дополнить его своими идеями.
«За»
♦ Мой сон станет непроизвольным.
♦ Я буду спать всю ночь напролет, не просыпаясь.
♦ Я буду засыпать сразу, как только лягу в постель, и перестану паниковать, не имея возможности уснуть.
♦ Больше не буду беспокоиться из-за того, что не сплю, потому что у меня есть план.
♦ Меньше времени буду проводить в постели, страдая от одиночества.
♦ Перестану бояться ложиться спать, буду ждать этого момента с нетерпением.
♦ Игра стоит свеч.
♦ Трудно победить бессонницу, но эта стратегия подтверждена практикой.
«Против»
♦ Вначале я буду чувствовать себя более изнуренным(ой).
♦ Мне будет трудно придерживаться этого плана по выходным.
«За» значительно перевешивают «против», и эти «против» преходящи. Сильную усталость вы будете ощущать только пару дней, а ваш организм адаптируется к новому режиму. Да, по выходным придется трудновато, но можно обойти этот момент, составив планы на утро (пойти на прогулку, купить завтрак в ближайшем магазине, почитать книгу в кафе за утренним кофе). То есть, если придется рано вставать, вы избавите себя от угнетения или скуки, а также от искушения нарушить правила, проспав дольше обычного.
Воспользуйтесь всеми «за», чтобы не потерять мотивацию, – и вспомните о двух таблицах из восьмой главы, оспаривая все негативные мысли, способные возникнуть. Если одну ночь вам не удастся следовать своему плану, не беспокойтесь – просто еще раз прочитайте о том, почему вы это делаете, и на следующую ночь приведите план в действие.
Кроме того, постарайтесь обсудить свой план с теми, с кем вместе живете, – их поддержка окажется бесценной, как только вы дойдете до середины плана.
МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ
♦ Ложитесь спать только тогда, когда устанете и перестанете беспокоиться.
♦ Начните – ментально и физически – ассоциировать спальню и кровать со сном.
♦ Стратегия ограниченного сна стоит свеч.
Напутствие
Поздравляем! Вы дочитали последнюю главу – и, мы надеемся, чувствуете себя значительно спокойнее, чем в тот момент, когда открыли книгу.
Мы скрестим все пальцы на руках, чтобы не сглазить, поскольку теперь вы находитесь на пути следования правильному режиму сна и его поддержанию. Вы приблизились к тому состоянию, когда гомеостат сна и биологические часы работают слаженно, позволяя спать в соответствии с потребностью организма.
Вы можете гордиться тем, что перешли к действиям – и приняли решение не мириться с бессонницей как вечной спутницей жизни. Как вам уже известно, невозможно контролировать свой сон, но можно контролировать реакцию на него. Если дела действительно идут лучше, похвалите себя и одобрительно похлопайте по спине – либо выпейте бокал шампанского, чтобы отпраздновать такое событие. Вам было – и будет – нелегко совершить те изменения, которые мы рекомендуем, поэтому так важно вознаградить себя за достигнутое; это мотивирует к продолжению и развитию того, чему вы уже научились (если же вознаграждение примет форму отпуска по системе «все включено», кто станет возражать?).
Чтобы оценить, как далеко вы продвинулись, просим ответить на следующие вопросы:
1 Как вы себя чувствуете после прочтения этой книги?
а) Так же, без изменений.
б) Чуть лучше, начал(а) размышлять над этим.
в) Лучше, добился(ась) положительных изменений.
г) Поразительно, я преобразился(ась).
Если вы ответили в соответствии с вариантом А, признайтесь: приложили ли вы максимум усилий, применяя эти стратегии? Готовы ли попробовать еще раз? Если вы по-прежнему испытываете трудности и книга не оправдала надежд, советуем вам проконсультироваться с терапевтом, который сможет порекомендовать дальнейшее лечение. В конце приводятся некоторые полезные источники и веб-сайты.
Если вы выбрали варианты Б-Г, мы очень рады за вас! Начиная с этого момента все будет меняться к лучшему, если вы продолжите применять на практике то, чему научились.
2 Какие из отдельных навыков и стратегий оказались особенно полезными для вас? Постарайтесь и дальше включать их в повседневную жизнь, тогда они станут вашей второй натурой.
3 Какие из «мыслей», перечисленных в конце каждой главы, затронули глубинные струны вашей души? Запишите их в блокнот или ежедневник, тогда каждый раз, когда потребуется поддержка, вы сможете бегло их просмотреть и мотивировать себя.
4 Какая дополнительная поддержка требуется для того, чтобы запомнить то, чему вы научились? Подумайте о том, чтобы поговорить с членами семьи и друзьями о том, чем вы занимаетесь, если еще этого не сделали. Их ободрение бесценно, ибо оно мотивирует вас, а простое озвучивание проблем внесет некоторую ясность и позволит взглянуть на процесс с другой точки зрения. Кроме того, сможете оценить комизм положения. Смех над собой и сложившейся ситуацией сразу же поднимет настроение: вы почувствуете легкость, станете счастливее – и поймете, что способны справиться.
5 Какие возможные препятствия могут встретиться в будущем и сбить вас с выбранного курса? Опишите их, а потом найдите возможные решения.
6 Подумайте, использовали ли вы этот шанс. Если да, замечательно. Если нет, спросите себя – почему. Если вы уклонились от проблем со сном, они вернутся вновь. Предпринимая упреждающие шаги, вы почувствуете себя намного лучше.
7 Служит ли теперь ваша спальня только для сна и секса? Если нет, может быть, стоит продолжить?
8 Применили ли вы на практике режим успокоения и релаксации; если да, помог ли он? Собираетесь ли вы продолжать, если стали спать лучше? Даже если дела пошли лучше, не следует отказываться от совершенных позитивных изменений: если вы будете пить кофе по ночам и работать до зари, то снова пригласите бессонницу в свою жизнь.
9. Просмотрите список симптомов из второй главы. Многое ли изменилось к лучшему?
10 Когда вы собираетесь изменить отношение ко сну?
а) Уже изменил(а)
б) Сегодня
в) Завтра
г) На следующей неделе
д) В следующем году
е) Меня это не волнует
Не существует верных или неверных ответов на эти вопросы. Вам предоставляется возможность оценить, как вы себя чувствуете сейчас и на каких моментах хотели бы сконцентрироваться. Вы получили инструменты, способные изменить к лучшему сам стиль сна. Как вы воспользуетесь ими – зависит от вас. Основополагающий посыл этой книги заключается в том, чтобы вы поняли: есть выбор. Если вас привлекает идея изменить свою жизнь – поздравляем! Будет трудно, но игра стоит свеч.
Если кое-что из этой книги вы еще не освоили, вернитесь назад и перечитайте ту или иную главу, чтобы напомнить себе о том, что собирались сделать и почему. Невероятно сложно изменить свое поведение и образ мыслей, особенно привычки, укоренившиеся много лет назад. Тем не менее это возможно. Часто труднее всего просто задуматься о том, чтобы поступить иначе, – но теперь этот этап позади.
Не насилуйте себя, желая измениться мгновенно: вряд ли за несколько недель продолжительность вашего сна увеличится с трех часов до восьми. Такие вещи требуют времени. Назначьте дату и перечитайте книгу через месяц, через полгода или через год, чтобы увидеть, насколько изменилось самочувствие – и напомнить себе наши подсказки и маленькие хитрости, которые уже помогли вам.
