Джессами Хибберд - Эта книга поможет вам выспаться
Время для размышлений
Ваше сознание – так же как тело – привыкает к определенному режиму. Если вы всегда думали о прожитом дне и оценивали его, лежа в постели, то непроизвольно начинали делать это всякий раз, когда удавалось прилечь. Чтобы изменить этот стиль, выделяйте время для размышлений перед отходом ко сну. Очень важно размышлять о том, что произошло, о своих ощущениях и мыслях. Таким образом, можно взглянуть на ситуацию под другим углом – шире и с большей ясностью. В сущности, вы прибираетесь в собственной голове, давая себе шанс решить проблемы и двигаться дальше. Выделяя для этого время в течение дня, а не ночью, вы больше концентрируетесь, меньше утомляетесь – и не позволяете себе нарушать режим сна.
Посидите минут пятнадцать где-нибудь в сторонке (ближе к вечеру или в начальной стадии своего нового режима отхода ко сну), сосредоточьтесь, думая о том, о чем обычно думали по ночам. Составьте список неотложных дел, расположив их в порядке приоритетности. Постарайтесь вычеркивать отдельные пункты после их выполнения, чтобы почувствовать мотивацию. Кроме того, отметьте три уже выполненных пункта или опишите, что произошло и как вы к этому отнеслись. Запланируйте в дневнике или в телефоне пятнадцатиминутный интервал, чтобы придать ему «официальный» характер; так вы быстрее привыкнете к нему.
Глядя на эти записи, вы сможете отстраниться и позволить себе разобраться в них аналитически, а не эмоционально. Чем избегать мыслей о трудностях, лучше подойти к ним конструктивно, успокоиться и перестать волноваться.
Минимизация стресса
Стресс, тревога и беспокойство рука об руку носятся по вашему сознанию, оставляя хаотичные следы. Если ощущаете давление на себя, страх перед тем, что может случиться, и беспокойство о том, как справитесь с ситуацией, вам долго не уснуть.
ВРЕМЯ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
В КОНЕЧНОМ СЧЕТЕ ЕСТЬ ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ
Может показаться, что вы слишком заняты для того, чтобы каждый день уделять себе четверть часа на раздумья, но вы, несомненно, тратите кучу времени попусту, когда беспокоитесь и раздражаетесь. Отведя определенные часы на размышления и оценку своего дня, вы не только сэкономите время, но и убережетесь от стресса. К тому же очень важно понять, что не наступит конец света, если вы сбросите с себя напряжение.
Ниже приводятся некоторые стратегии, с помощью которых можно справиться со стрессом разного типа.
Решение проблемы и «время для тревог»
Мы уже говорили о тревогах по поводу сна, теперь обратимся к волнениям по поводу жизни. Вопросы «что, если», связанные с работой, деньгами, друзьями, семьей и здоровьем, могут мучить всю ночь – и обычно имеют отношение к определенной проблеме или ситуации.
Чтобы разобраться с этим, выделите себе пятнадцать минут в качестве «времени для тревог» – еще один временной интервал в течение дня, когда можно упорядочить мысли (так же как выделяли «время для размышлений»). Если скептический внутренний голос начнет нашептывать: «Еще пятнадцать минут в день – ты с ума сошел(а)?» – проигнорируйте его. На секунду отстранитесь от конкретной ситуации и подумайте, насколько безрассудным было бы намерение отказаться от того, что оказывает позитивное влияние на вашу жизнь, лишь потому, что не можете уделить себе немного времени. После того как поймете, насколько это абсурдно, сможете приступить к заданию, которое мы для вас приготовили.
♦ Найдите спокойное место, где никто не побеспокоит, и составьте список своих самых больших тревог, например, «Что, если я не смогу оплатить счета за этот месяц?» или «Что, если меня сократят?».
♦ Спросите себя: «Обоснована ли эта тревога?» Если ответ отрицательный, вычеркните этот пункт из списка. К чему тратить драгоценное время на то, что не произойдет? Однако если ответ положительный, переходите к следующему этапу.
♦ Что вы можете предпринять? Например, если волнуетесь из-за того, что не сможете оплатить счета за месяц, могли бы вы позвонить в компанию и попросить план погашения платежей? Или организовать свой бюджет таким образом, чтобы точно знать, сколько получаете и сколько тратите? Разве вы не могли бы позвонить в банк и спросить совета? Или взять в долг у родственников?
♦ Выберите тот вариант, который видится наиболее надежным, и разбейте его на отдельные, более мелкие шаги, например: «В 9 утра позвонить в компанию. Спросить, какие возможности платежа предлагаются. Потом разобраться с финансами, с приходом и расходом. Выяснить, сколько у меня остается на счету до конца месяца». Если перед вами будут лежать подобные записи, будет не так страшно посмотреть в лицо своей проблеме. Назначая для этого специальное время, вы подталкиваете себя к тому, чтобы начать действовать, а не откладывать решение проблемы на следующий день.
♦ Затем опишите обстоятельства, способные помешать воплотить эту идею в жизнь, например: «Что, если компания не предоставит мне отсрочку платежей?» – придумайте, как обойти проблему. Есть ли что-то, без чего вы можете обойтись в этом месяце, чтобы оплатить счет? Не могли бы вы сочетать этот вариант с другими и добиться продления срока платежа – или попросить кого-нибудь дать вам взаймы?
♦ Когда истечет пятнадцать минут, вернитесь к своим делам и больше не думайте о тревогах. Нужно быть строгим(ой) по отношению к себе – и соблюдать график, откладывая тревоги на отведенное для них время. Теперь у вас есть план, и вы готовы приступить к действиям. И не надо без конца возвращаться к своим «что, если?» – это ни к чему не приведет. Если, ложась в постель, начинаете думать о том, что вас волнует, напомните себе, что можете подумать об этом или иначе оценить эту мысль в ближайшее время «для тревог».
♦ Если в течение дня вам в голову придут мысли, способные принести пользу, не отмахивайтесь от них: запишите в блокнот, чтобы заглянуть в него в следующий пятнадцатиминутный перерыв. Записав, снова переключите внимание на то, что должны были сделать.
Процесс записи своих мыслей по поводу решения проблемы смягчит ее остроту – и поможет почувствовать, что ситуация под контролем. Вероятно, вы обнаружите, что не потребуется выделять «время для тревог»: пока вы не позволяете себе думать о мелких проблемах, они теряют актуальность.
Сейчас НЕ время
Установите жесткое правило: в следующий раз, если негативные мысли закружатся в голове в момент отхода ко сну, скажите себе: «Сейчас не время». Постель предназначена для сна, а не для травмирующих размышлений.
Когда бы ни поймали себя на том, что испытываете стресс или тревожитесь, скажите себе, что вернетесь к тревогам в специально отведенное для них время, – и немедленно сконцентрируйтесь на текущих задачах. Будьте строги к себе, откладывая на потом тревожные мысли; не позволяйте сознанию заглядывать в эти ограниченные временем зоны. У вас вошло в привычку снова и снова возвращаться к тому, что чревато стрессом; откладывая подобные мысли на потом, вы вырабатываете новую здоровую привычку.
МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ
♦ Противостояние тревогам и стрессу в дневной жизни помешает им вмешиваться в ночную.
♦ Будьте строги к себе, соблюдая пределы дня и ночи; ограничьте тревоги и стресс, отведя для них специальное время в течение дня.
♦ Активно управляя стрессом, вы непроизвольно снижаете его интенсивность.
10. Сон: последний рубеж
Вы сделали несколько шагов в правильном направлении – и теперь необходимо конкретно и надежно закрепить ассоциации между кроватью и сном. То есть вы должны (возможно, очень резко) реорганизовать режим сна. Для этого мы отправим ваши биологические часы на тренинг. Готовьтесь!
Поле для маневра
Теперь, когда получен опыт ведения журнала и ваши негативные мысли о сне ослабли до такой степени, что стали ничтожными, мы уверены в том, что вы сможете овладеть следующей частью нашего генерального плана. То, чем предлагается заняться в этой главе, укрепит связь между спальней, кроватью и сном. Главное – продумать атмосферу сна, то есть, прежде чем взяться за дело, следует проработать две предыдущие главы. Если вы страдаете от серьезных проблем со сном, то это – самая важная глава. Приемы применялись тридцать лет тому назад, и, если речь идет о том, чтобы победить бессонницу, элементы КПТ оказываются как нельзя более кстати.
В четвертой главе мы затрагивали некоторые моменты, которые пагубно сказываются на физическом восприятии спальни и постели (шум, слишком яркий свет, неудобство и т. п.). Это должно было бы навести на мысль о месте, где вы спите, но это еще не все. Некоторые из наших рекомендаций могут вызвать удивление, но для тех, кто страдает бессонницей, это ключевая составляющая процесса. Впрочем, если вы считаете свои проблемы со сном не столь серьезными и то, что вы пытались до сих пор применять, действительно помогает, продолжайте в том же духе. Только начните с того, на чем мы настаиваем ниже; это – продвинутый этап терапии, и приступать к нему нужно только в случае необходимости.
