Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает - Флетчер Джошуа

Дальше мы рассказываем о строении вегетативной нервной системы, которая отвечает за наши осмысленные движения и внутренние процессы, неподвластные нашему контролю.

Симпатическая нервная система включается в момент стресса. Она приводит в действие режим «бей, беги или замри», инициирует работу надпочечных желез (они выделяют адреналин) и меняет функцию жизненно важных органов. Она ловко корректирует состояние тела, помогая ему справляться со стрессом. Избыточная тревожность подвергает симпатическую нервную систему сильному износу, что влечет за собой истощение организма. Но она же помогает нам выдержать жизненные испытания.

Парасимпатическая нервная система — восстановительная часть нервной системы. Она активируется во время сна, развлечений и покоя. Эта система пробуждается, когда мы отдыхаем, помогает нам расслабиться, восстановить силы, пополнить ресурсы и вернуть баланс.

Помните «бочку стресса»? Любые проблемы и травмы пополняют бочку. До поры мы способны справляться с напряжением, но, если оставлять стрессы без внимания, бочка рано или поздно переполнится. В такие моменты симпатическая нервная система истощается… и вот вам тревожное расстройство!

Перегруженная и переутомленная симпатическая нервная система активирует амигдалу «просто на всякий случай». Амигдала расценивает переполненную бочку (избыточный стресс) как реальную опасность. В ответ организм вырабатывает адреналин и кортизол, в результате чего мы постоянно ощущаем себя взвинченными, не понимая почему. Бочка все наполняется, и в какой-то момент стресс выливается через край. Когда это происходит, реакция на угрозу уже не может отключиться.

Художник: ©wholeheartedschoolcounselling

Глава 4. Симптомы тревожности

Предлагаем кратко пробежаться по симптомам тревожности.

Дереализация/деперсонализация – ощущение нереальности происходящего. Мы словно отстраняемся от самих себя и своего окружения. Человеку даже может казаться, что он покидает собственное тело. Хотя эти ощущения приводят в ужас, они не несут вреда.

Все эти ощущения вызваны стрессовым дыханием, когда мы вдыхаем больше кислорода, чем нужно, и не выдыхаем достаточное количество углекислого газа. Также режим «бей или беги» ограничивает приток крови к мозгу, чтобы перенаправить больше крови к основным мышечным группам, помогая нам сражаться или спасаться бегством в случае опасности.

Гипервентиляция – поверхностное и быстрое дыхание в виде коротких резких вдохов. Складывается впечатление, что человек не может дышать, что влечет за собой панику. Гипервентиляция вызвана перенапряжением верхней части тела, которое негативно сказывается на правильном функционировании диафрагмы.

Затрудненное дыхание – невозможность перевести дыхание. У нашего тела есть феноменальная способность саморегуляции, поэтому оно может заставить нас на время перестать дышать, когда в организме накопилось слишком много кислорода! Нам начинает казаться, что мы не можем наполнить легкие воздухом. Человек, страдающий тревожностью, впадает в еще большую панику.

Тахикардия – нарушение сердечного ритма, когда сердце учащенно бьется. Из-за действия адреналина и кортизола, вырабатываемых в состоянии тревожности, наше сердце готово выпрыгнуть из груди. Это нормальная естественная реакция на гормоны, но тревожный человек сразу подозревает инфаркт.

Проблемы с пищеварительной системой – тоже распространенный симптом тревожности. Наш организм ставит реакцию на угрозу на первое место, а пищеварение отодвигает на второй план. В состоянии тревожности замедляется работа пищеварительной системы, поэтому мы получаем новый комплекс проблем – вздутие живота, диарею, желудочные колики и другие малоприятные проявления.

Боли в груди – результат мышечного напряжения. При активации реакции на угрозу мышцы сокращаются, помогая нам сражаться или бежать. Позже они расслабляются, и мы испытываем боль в груди, которая вызывает у нас панику. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы устранить любые сомнения.

Потливость – нормальная реакция организма, который в режиме «бей или беги» выбрасывает адреналин, активирующий потовые железы. Из-за повышенной чувствительности тревожный человек более остро воспринимает свою потливость, из-за чего потеет еще сильнее. Потливость – часть нашей повседневной жизни, она приносит нам изрядную пользу, хотя люди с тревожными расстройствами придерживаются иного мнения.

Проблемы со сном – неизбежное следствие тревожности. Мы не можем уснуть из-за тревоги, а тревога не уходит из-за дефицита сна – так мы попадаем в замкнутый круг, где один аспект подпитывает другой. Треть взрослого населения испытывает трудности со сном, поэтому, как мы уже говорили, вы не одиноки! Бессонница и ночные кошмары негативно сказываются на нашем эмоциональном, умственном и физическом функционировании.

Нарушение концентрации внимания проявляется, когда мы зацикливаемся на одной мысли, которая отвлекает нас от всех остальных дел. Если мысль застряла у нас в голове, нам трудно сосредоточиться на чем-то ином. «Отсутствие концентрации» – некорректный термин, поскольку верно как раз противоположное: вы концентрируетесь с завидным упорством. Проблема только в том, что вами выбран неверный объект, например ваша тревожность.

Глава 5. Тревожность – это реакция на угрозу

В этой главе мы доказываем необходимость описывать тревожность как реакцию на угрозу.

Неадекватная тревога – это сбой механизма реакции. Не пугайтесь, в вас ничего не сломалось. Наоборот, тревожные мысли и богатое воображение – признаки интеллекта. Точно, точно, вам нужно играть в «Что? Где? Когда?». Реакция на угрозу становится проблемой, когда мы рисуем самые пессимистичные варианты развития событий в абсолютно безопасных ситуациях.

Преодоление тревожности предполагает отключение реакции на угрозу. На первый взгляд кажется, что это просто. Так и есть. Мы должны приучить свой мозг нажимать на кнопку выключения, когда нам ничего не угрожает.

Мы не можем поговорить с амигдалой и убедить ее утихомириться или принять успокоительное. Разговорами делу не поможешь, нужно показать. Как это сделать? Задействовать органы чувств и взглянуть в лицо страху. Намеренно спровоцировать тревожную ситуацию и оставаться в ней до тех пор, пока амигдала не усвоит, что мы в безопасности и не нуждаемся в ее помощи.

Реакция на угрозу необходима. Она помогала нашим предкам выжить и до сих пор охраняет и защищает нас. Повышенная бдительность позволяет нам распознать надвигающуюся опасность и задействовать адреналин, чтобы как можно скорее унести ноги! Однако в повседневной жизни мы можем запутаться. С одной стороны, мы нуждаемся в реакции на угрозу, поскольку никто не застрахован от опасности, с другой стороны, в современных реалиях мы редко попадаем в по-настоящему опасную ситуацию.

Глава 6. Экспозиция, или Грамотное противодействие

В этой главе мы обсуждаем экспозиционную терапию и учимся правильно ее проводить!

Мы уже знаем, что бесполезно умолять амигдалу Вот тут-то в игру и вступает экспозиционная терапия. Чем чаще мы сталкиваемся с мнимыми опасными ситуациями, тем доходчивее можем объяснить мозгу, что реально нам ничто не угрожает.

Реализация экспозиционной терапии проводится как эффективными, так и неэффективными методами. Насильственное помещение себя в ситуацию, в которой вы не желаете находиться, как можно догадаться… результатов не приносит! Применять экспозицию следует с четким пониманием цели и с уверенностью в своей безопасности.

Вторичный страх правильнее называть фобией, то есть страхом перед нашей тревожной реакцией. Каждый человек в той или иной степени испытывает тревожность. Но когда она становится чрезмерной, у нас развивается вторичный страх перед самой тревожностью. С помощью экспозиционной терапии мы переосмысливаем свои отношения со страхом.