Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает - Флетчер Джошуа

А дальше у меня развились другие психические симптомы, выходящие за рамки типичного ОКР. Например, если перед сном я не рисовала мысленно лица родных (в мельчайших деталях и в «правильном» порядке!), с ними могло случиться что-то ужасное.

По мере взросления я как-то незаметно освободилась от своих «бзиков». Может быть, жизнь меня отвлекла, но я спокойно существовала до двадцати лет. В двадцать у меня случилась паническая атака. Я так сильно испугалась за свое здоровье, что привычки ОКР, от которых я каким-то образом избавилась, снова вернулись. На этот раз я чутко отслеживала все симптомы, чтобы не допустить панику, и выискивала у себя всевозможные неизлечимые болезни.

Я заметила, что возродилось мое прежнее ОКР-поведение. Я ожесточенно мылась – гораздо чаще, чем требовалось. А тут еще пандемия! Представляете, что со мной было?

Я застряла в бесконечной тревожной петле. Постоянно пытаясь выяснить причину паники, чтобы разорвать петлю, я, по сути, только помогала ей крепнуть. Это было очень изнурительно.

Узнав от вас, Дин и Джош, как работает реакция на угрозу, я осознала, что это решение проблемы. В одно мгновение все встало на свои места. До меня дошло, что мне удалось преодолеть ОКР в подростковом возрасте, когда я перестала уделять внимание реакции на угрозу. Стоило мне устроиться на первую работу, где я была по уши занята, как тревожность исчезла. Реакция на угрозу отключилась! Сегодня я понимаю, что техника переключения внимания очень полезна. Когда я прекращаю тревожно прислушиваться к себе и перенаправляю внимание на другие дела, то обязательно вознаграждаю себя. Я всегда подсчитываю, сколько времени прошло с последней удачной попытки, и хвалю себя за достижение. Такой прием очень вдохновляет.

Я пытаюсь удерживать фокус на внешних факторах, и для меня это верное решение, поскольку ОКР процветает за счет навязчивых мыслей. Кое-какие моменты пока остались нерешенными, но сейчас я работаю со специалистом по когнитивно-поведенческой терапии и продвигаюсь вперед семимильными шагами. Моя тревожность снизилась на 80–90 %, и я с радостью сообщаю, что снова живу нормальной жизнью.

Мейрид

Глава 11

Подводя итоги

Спасибо за то, что нашли время прочесть эту книгу. Если вы страдаете от тревожности, вам трудно сосредоточиться и сконцентрироваться на информации, но вам это удалось!

Нам хотелось поддержать вас и подарить немного знаний для лучшего понимания тревожности. Мы выяснили, что тревожность не доказывает, что в вас что-то сломалось. Наоборот, ваше тело абсолютно здорово, и оно прекрасно выполняет свою работу. Мы надеемся, что, вооружив вас этой информацией, поможем избавиться от всепоглощающего ужаса и сделать первый шаг к созданию нетревожной версии себя.

Рассматривайте книгу как инструкцию. Тревожность проявляется по-разному, поэтому мы рассказали о наиболее распространенных видах расстройств. В книге изложены принципы, которые помогут вам пресечь негативные мысли «а если?..» и вернут вас в реальность настоящего.

Художник: ©wholeheartedschoolcounselling

Мы несказанно рады поделиться с вами нашими знаниями и опытом. Мы были на вашем месте! Тревожность тяжким бременем давила на нас изо дня в день, но с ней можно справиться, если знать парочку секретов.

Эти секреты мы раскрыли с большим удовольствием.

Под обложкой книги объединились профессиональные советы и личный опыт тревожных людей. Мы не приводим цитаты из учебников, мы не роботы, у нас есть сердце, и мы страдали так же, как и вы. Мы хотим подарить вам надежду.

Выход есть. Любой человек может одолеть тревожность. Иногда кажется, что это навсегда, но вовсе не обязательно, что именно так и будет. Мы здесь, чтобы подсказать вам верный путь.

Нам осталось только сделать краткий обзор, чтобы вам было удобно найти нужную главу, если захотите освежить в памяти какую-либо информацию.

Главы 1 и 2. Что такое тревожность

Вы можете начинать с первых глав, если хотите составить четкое представление о тревожности. Тревожность – широкое понятие, включающее множество непонятных для непрофессионала диагнозов, поэтому сначала мы рассказываем о самых распространенных состояниях.

Паническое расстройство (или страх перед паникой) – боязнь тревожности и панических атак. Оно возникает, когда мы боимся испытать сильную тревогу.

Тревога о здоровье – неверное истолкование симптомов тревожности как симптомов ужасных болезней. Мы нередко стучимся в дверь «доктора Гугла» в поисках ответов, которые, как правило, только обостряют наше состояние.

Социальная тревожность – страх перед тем, как нас воспринимают окружающие. Мы беспокоимся о возможных мнениях других людей, с трудом общаемся и постоянно прокручиваем в голове множество вариантов свершившегося или предстоящего события.

Агорафобия – боязнь открытых пространств. Агорафобия заставляет считать внешний мир опасным и страшным, а закрытые помещения – надежными и безопасными. Мы думаем, что снаружи с нами может произойти что-нибудь ужасное, поэтому остаемся в замкнутом пространстве.

Навязчивые мысли – это невольные мысли, провоцирующие тревожность. Они ничем не ограничены и просачиваются, не спрашивая разрешения. Обычный человек легко от них отмахнется, но тревожному человеку с ними не справиться. Особо тяжелые мысли вынуждают нас задумываться, стоит ли нам вообще существовать.

При обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) мы считаем, что если не сделаем X, Y и Z, то произойдет что-нибудь ужасное. Мы, к примеру, уверены, что жизнь нашей семьи зависит от выполнения нами какого-либо ритуала. Типичные проявления – навязчивое мытье рук, выдергивание волос, расстановка предметов в определенном порядке и любое многократное повторение одного и того же действия.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) проявляется в виде постоянной тревоги по различным поводам. Мы все время находимся в состоянии напряжения или взвинченности.

Посттравматический стресс (ПТСР) возникает в результате неизлеченной психологической травмы. При ПТСР мы настоятельно рекомендуем обратиться за профессиональной помощью.

Глава 3. Почему проявляется тревожная реакция

В этой главе мы обсуждаем встроенную в нас систему страха, задача которой – обеспечение нашей безопасности.

За реакцию страха отвечает амигдала – миндалевидное тело в нашем мозге. Это старейшая часть мозга, но не самая умная, поскольку не может провести различие между воображаемой и реальной опасностью. Именно она заставляет нас подпрыгнуть при любом резком звуке или втянуть голову в плечи, когда мирный прохожий внезапно появляется из темноты. Амигдала – это проводник страха, включающийся и выключающийся в ответ на мнимую угрозу.

В повседневной жизни для распознавания угрозы мы используем область эмоционального мозга (там располагается амигдала) и когнитивного (думающего) мозга. Только работая сообща, обе части мозга могут воспринимать происходящее и реагировать адекватным образом. Однако в случае тревожности эмоциональный мозг подавляет когнитивный и лишает нас рационального мышления. В случае непосредственной опасности у нас нет времени колебаться, нужно действовать без промедления, поэтому мы отсекаем посредника (когнитивный мозг) и посылаем сенсорную информацию напрямую амигдале. Эта реакция может как спасти жизнь, так и усложнить ее, если активируется без надобности.

В следующем разделе мы знакомимся с ролью адреналина и кортизола в реакции на угрозу. Адреналин можно сравнить с волной энергии, которая побуждает нас действовать! Он учащает сердцебиение, вызывает чувство оторванности от реальности, тошноту, напряжение в мышцах. Это исключительно мощный гормон, влияющий на мысли, чувства и физическое состояние. Кортизол держит нас в состоянии повышенной бдительности перед надвигающейся опасностью.