Майкл Никсон - Продуктивное утро
Из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища поднимите прямые руки вверх. Потянитесь на два счета, сделайте небольшую задержку и опуститесь вниз на два счета. Попробуйте при потягивании встать на носки и замереть так, удерживая баланс.
Далее выполняйте наклоны туловища в стороны из исходного положения – стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Наклоняйтесь на два счета влево, на два счета вправо. Наклоны можно дополнительно усиливать за счет движения рук, то есть при наклоне влево тянитесь правой рукой, при наклонах вправо – левой.
Скручивания. Ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. Поочередно выполняйте повороты влево – вправо. Если позволяет место, руки в стороны параллельно полу, пальцы сожмите в кулак. Так амплитуда движения будет больше.
Затем сядьте на пол, ноги в стороны. Выполняйте поочередно наклоны к правой ноге, к левой и посередине. Колени по возможности не сгибайте, но и через силу наклоняться не надо – как позволяет растяжка, так и делайте. Двигайтесь медленно, на четыре счета: влево, вправо, посередине, прямо.
Далее упражнение для всего тела, которое называется «солдатская пружина». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз руки вперед-вверх, прогнитесь назад, посмотрите вверх. На счет два наклонитесь вперед, стараясь не сгибать колени, руками по возможности коснитесь пола. На счет три присядьте на всю ступню, удерживая спину прямой, руки вперед. На счет четыре вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно делать достаточно динамично, активно переходя из одного положения в другое.
Сделайте упражнение на пресс. Лежа на спине, руки за голову, ноги согните в коленях, можно держать их на весу, можно упереть ступни в пол или в стену. Из этого положения поднимайте туловища вверх. Выполните столько повторов, сколько можете, но не до полного отказа.
И очень полезно будет утром выполнить отжимания. Примите упор лежа, согните руки, коснитесь пола грудью, туловище держите ровно. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Можно и на пальцах, и на кулаках – но не до мышечного отказа и не на скорость.
В завершение сделайте упражнение на восстановление дыхания. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища медленно поднимайте руки через стороны вверх, выполняя вдох; медленно опуская вниз – выдох.
Если вы интересуетесь йогой, то очень хорошим началом дня может стать комплекс Приветствие Солнцу, или Сурья Намаскар. Как утверждают адепты йоги, эта последовательность асан (положений йоги) очень полезна для здоровья. Она помогает наладить пищеварение, улучшает циркуляцию крови, сжигает лишни калории, повышает выносливость организма, снижает чувство беспокойства и тревоги, улучшает гибкость.
Итак, приступим к комплексу. Мы будем приводить переведенные названия позиций йоги без использования специальной терминологии.
Поза горы. Встаньте прямо, расположив стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Мягко вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят вперед. Расслабьте плечи.
Поза вытянутых вверх рук. На вдохе поднимите прямые руки вверх и соедините ладони. Отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.
Наклон вперед из положения стоя. На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Если чувствуете давление в пояснице, согните ноги в коленях. Поместите ладони на кирпичи, если не достаете руками до пола. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести.
Полунаклон вперед из положения стоя. На вдохе прижмите кончики пальцев рук к полу, выпрямите руки в локтях и поднимите корпус. Вытягивайте позвоночник по всей длине и удлиняйте переднюю поверхность корпуса.
Поза посоха на четырех опорах. На выдохе согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком перейдите в позу посоха на четырех опорах. Удерживайте корпус параллельно полу. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние ребра от пола. Смотрите вниз или перед собой. Если вам не удается удерживать позу, опустите колени на пол – со временем вы станете сильнее и сможете выполнять полный вариант асаны.
Поза собаки мордой вверх. На вдохе выпрямите руки и войдите в позу собаки мордой вверх, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.
Поза собаки мордой вниз. На выдохе войдите в позу собаки мордой вниз. Расширяйте ладони и подошвы. Отталкивайтесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бедер назад, к стене позади вас. Представьте, что корпус;– это резиновая лента, прикрепленная к рукам и ногам, которую вы хотите растянуть. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания.
На вдохе прыжком перейдите в полунаклон вперед стоя. Удлиняйте позвоночник, стараясь прогнуться в грудном отделе.
На выдохе опуститесь в наклон вперед стоя. Полностью расслабьте спину, подтягивайте коленные чашечки вверх, поднимайте седалищные косточки к потолку.
Со вдохом поднимите руки вверх в, вытягивайтесь от стоп до кончиков пальцев рук. На выдохе вернитесь в позу горы. Понаблюдайте за дыханием и ощущениями в теле.
2.2. Легкое дыхание
Вообще, о системе дыхания нужно рассказать более подробно. Вы все знаете, что человеческая жизнь начинается со вздоха и заканчивается, как только человек перестает дышать. Это самое главная и важная потребность человека. Что важно для дыхания? Когда мы дышим правильно, наш мозг насыщается кислородом и начинает работать на 20 процентов эффективнее. Многим знакомо чувство, когда после ночи сна возникают сильные головные боли. Причина этого – нехватка кислорода. У вас подушка не подходящей вам формы, вы спите в неудобной позе, у вас затруднено носовое дыхание – все это причины мигреней, плохого настроения и, как следствие, низкой продуктивности.
Существует множество дыхательных практик. Расскажем вам о самых эффективных. Первая техника родом из Америки. Она входит в большинство оздоровительных систем, разработанных американскими врачами.
На эту методику вы потратите всего 10 минут в день, но если будете следовать рекомендациям хотя бы в течении месяца, то явные результаты не заставят себя ждать. Основа методики: садимся в удобную для вас позу, расслабляемся. Плечи должны быть расправлены, голова опущена на грудь. Следите, чтобы не было никакого напряжения.
Вдыхаем носом, сначала наполняем воздухом живот, затем грудь, про себя медленно считаем до пяти – выдох, немного задерживая дыхание. Повторите упражнение 3–4 раза не реже трех подходов в день. Такую дыхательную гимнастику хорошо делать с утра, перед важными встречами, да и вообще просто скидывать напряжение после тяжелых рабочих будней.
Вторая эффективная методика дыхания пришла к нам с Востока. Ее чаще всего используют в восточных единоборствах. Эта дыхательная методика носит название – ибуки. Существенное отличие от предыдущей гимнастики – скорость.
Суть методики: медленный глубокий вдох и резкий выдох. Сначала вдыхаете через нос и так же выдыхаете, второй раз медленно вдыхаете ртом и также резко выдыхаете. В современных восточных единоборствах дыхательная гимнастика помогает достигать более высокого уровня сосредоточения. Эту тренировку дыхания лучше проводить стоя, но в полностью расслабленном положении. Регулярная практика этой дыхательной методики позволит вам лучше концентрировать внимание и улучшит мозговое кровообращение. Такой вид гимнастики очень хорошо практиковать перед началом пробежек. Выполняется он также несколько раз в день, но не менее трех.
Этот вид дыхательной гимнастики уже для продвинутых «гуру». Если вы до этого не практиковали правильное дыхание, то лучше будет начать с чего-то полегче. Делаем два глубоких вдоха, затем задерживаем дыхание, про себя считаем медленно до пяти и выдыхаем. После этого дышим так: резко вдыхаем – выдыхаем в течение минуты.
Хотелось бы обратить ваше внимание на еще один вид дыхательной гимнастики, которая тоже достаточно эффективна и ее лучше всего делать с утра. Начиная с нее день, вы обязательно будете чувствовать себя бодрее.
Итак, встаньте в удобное для вас положение, руки опустите вдоль туловища, голова свободно лежит на груди, плечи прямые, делайте глубокий вдох, медленно выдыхайте. Повторите упражнение не более пяти раз. С непривычки может закружиться голова.
