Ирина Малкина-Пых - Справочник практического психолога
• Сопротивляться переменам – это вполне в природе человека.
Когда в вашем списке окажется не менее трех высказываний, в которых выражаются ваши глубочайшие убеждения применительно к каждой выбранной вами сфере жизни, попробуйте задать себе следующие вопросы:
• Каким путем у меня возникла эта идея?
• Насколько твердо я в это верю?
• Почему я придерживаюсь подобного мнения?
• Какие события могли бы принудить меня переменить это мнение?
• Какое из моих убеждений порождает во мне самые сильные эмоции?
Теперь подробно рассмотрите каждое из ваших убеждений, которые вы создали применительно к каждой из трех «проверочных» областей, и выясните, какую роль в его формировании сыграли следующие источники:
• Средства массовой информации: книги, Интернет, телевидение, радио, газеты и журналы.
• Люди: ваша семья, учителя, врачи, религиозные проповедники, начальство, друзья и партнеры.
• Ваш собственный опыт.
Какие критерии вы используете для оценки надежности той информации, которую вы получаете? Не заимствуете ли
738 вы большинство ваших идей из книг? Или, быть может, основное влияние на вас оказывает семья? Во многое ли из того, что вы читаете в газете или смотрите по телевидению, вы действительно верите? Цель состоит в том, чтобы определить путем дотошного рассмотрения и ответов на вопросы главенствующий источник вашей информации и фундамент ваших верований и мнений. Постарайтесь выяснить, не придерживаетесь ли вы каких-нибудь мнений, которые невозможно проверить эмпирическим путем. Действительно ли все ваши убеждения поддаются опытной проверке?
Запишите в ваш блокнот какое-либо утверждение или верование, которое при выполнении предыдущего упражнения вызвало у вас самую сильную эмоцию.
Вы можете увидеть свою картину «наоборот», если сумеете изыскать самый мощный контраргумент, который можно выдвинуть в противовес вашему сокровенному убеждению.
Спросите себя: изменились ли бы мои взгляды на этот вопрос, если бы я жил в другой стране, сформировался в иной религиозной, расовой, экономической или классовой среде, был на двадцать лет старше или моложе или был бы другого пола?
Наконец, разыщите в своем кругу каких-нибудь друзей или знакомых, которые, как вы подозреваете, смотрят на дело совсем иначе, нежели вы. Вдумчиво потолкуйте с этими людьми и постарайтесь «увидеть» спорный вопрос с иной точки зрения.
Техника 4. Работа с линией времени
Упражнение 1. Создание линии времени
Это упражнение позволяет понять, как мы кодируем прошлое, настоящее и будущее.
Для этого нужно вспомнить событие, которое повторяется каждый день. Это может быть утренний подъем, чистка зубов, выход из дому или любое другое ежедневное действие. Вспомните, как вы делали это вчера. Где находится картинка, на которой вы делали это вчера? Вспомните, как вы делали это два дня назад. Где находится соответствующая картинка?
Вспомните, как вы делали это три дня назад… неделю назад… две недели… месяц… два месяца… полгода… год… два года… три года… четыре… и так – до самого раннего момента, когда вы в первый раз совершили это действие. Теперь посмотрите на совокупность картинок. Какую линию они образуют? Нарисуйте ее. Как она расположена по отношению к вашему телу?
Теперь представьте себе, что вы совершаете это действие сейчас. Где находится картинка? Внутри вашего тела или снаружи?
Теперь представьте себе, как вы делаете это завтра… послезавтра… через три дня… через неделю… через месяц… через два месяца… через три месяца… через полгода… через год… через два года… три года… пять лет… десять лет… и так далее – столько лет, сколько вы намереваетесь прожить.
Посмотрите на линию, образуемую этими картинками. Нарисуйте ее.
Теперь соедините прошлое, настоящее и будущее. Что получилось?
Внимательно изучите линию: ее форму, толщину, цвет, другие особенности. Может быть, где-то она образует петли? Или разрывается? Или делает резкий поворот? Что происходит в этих местах? Посмотрите на линию. Где находятся «приятные» события? А «неприятные»? Соответствует ли это тому, что было в прошлом? Какая картинка в настоящем – приятная или нет? А в будущем? Все ли вас устраивает?
После того как вы освоите вашу линию времени – на это может уйти несколько дней, – можно изменить ее в лучшую сторону. Желательно делать это с партнером по очереди.
Прежде всего вам нужно обещать самому себе, что сейчас вы ставите эксперимент, но в любой момент можете вернуть все на место и оставите только те изменения, которые вам приятны и полезны.
Может быть, в прошлом есть что-то, неприятное вам? Попробуйте понять, как бы вам хотелось изменить соответствующую часть линии для того, чтобы она стала приятнее. Может быть, разомкнуть какую-то петлю? Или убрать назад какую-то часть прошлого, которая находится впереди вас? Может быть, вам захочется сделать будущее более светлым и ярким?
Если вы изучили, как вы кодируете состояние «радости», «оптимизма» или «уверенности», можете попробовать добавить этого состояния в будущее, перекодировав картинки соответствующим образом. Если в будущем вы ожидаете значимого для вас события, посмотрите, как оно расположено на линии.
Если оно закодировано подходящим для вас образом, оставьте его как есть или чуть-чуть усильте. Если что-то не так, перекодируйте желательным для вас образом и посмотрите, что при этом произойдет.
Упражнение 2. Разрядка негативных эмоций
По своему назначению эта техника служит для уменьшения интенсивности (или полного выключения) периодически возникающих неприятных переживаний. Для того чтобы достичь этой цели, нужно выполнить следующие несложные шаги:
• Выявите и визуализируйте линию времени.
• Поднимитесь над линией времени и увидьте ее внизу под собой, вися над точкой настоящего.
• Попросите свое подсознание найти точку, где нежелательная эмоция впервые появилась в вашей жизни. В принципе ее можно отыскать и сознательно, «прокручивая» события своей жизни, но гораздо лучше просто позволить подсознанию указать на некую точку в прошлом. Знать, что там происходило, необязательно.
• Переместитесь над линией времени в точку спустя некоторое время (например, полчаса) после события (между событием и настоящим временем). Эта точка обозначается цифрой 1.
• Смотря вниз, в точку события, оцените свои чувства и эмоции.
• Переместитесь в точку прямо над событием. Это точка 2.
• Опять посмотрите вниз и определите свои чувства.
• Переместитесь в точку немного до события (например, опять за полчаса). Это точка 3.
• Обычно в этой точке чувства сильно меняются по сравнению с теми, что были в точках 1 и 2. Если это так и новые чувства вас устраивают больше прежних, то…
• Опуститесь на линию времени прямо в момент события (то есть переместитесь вниз и немного вперед). Убедитесь, что чувства, возникшие в точке 3, сохраняются и здесь. Это точка 4.
• Вернитесь в точку 3 (выше и до) и поблагодарите свое подсознание за проделанную работу.
• Теперь пролетите над линией времени из прошлого до настоящего. Наблюдайте за тем, как новые чувства заполняют линию времени, интегрируясь в весь ваш опыт.
• Опуститесь в точку настоящего на линии времени (точка 5).
• Стандартная проверка. Вспомните какое-либо событие, которое раньше вызвало у вас нежелательную эмоцию. Вернитесь в него и посмотрите, действительно ли вы испытываете новые ощущения.
• Подстройка к будущему. Представьте подобное событие в будущем. Как вы будете реагировать?
Эта техника может не сработать, если в точке 3 не отмечается изменения ощущений. Такое случается не так уж редко. В этом случае рекомендуется сделать следующее:
1. Убедитесь, что вы именно в точке 3. Поднимитесь выше и отодвиньтесь еще немного назад.
2. Убедитесь, что это первое событие (нет ничего подобного раньше). Попробуйте найти более раннюю точку, самое первое событие.
3. Есть ли у вас внутренне согласие отпустить эмоции? Проверьте намерение и вторичные выгоды. Каков урок из этого события? Если вы поняли урок, то не будет ли лучше сохранить старую эмоцию? Каким образом вы будете получать ту же самую выгоду, отпустив эмоцию, которая ее обеспечивала?
Упражнение 3. Работа с беспокойством
Предыдущее упражнение работало с прошлым. Следующее же ориентировано на будущее. Представьте, что вас ждет какое-то важное событие и вы не уверены, что вы будете там вести себя наилучшим образом. Например, во время публичного выступления вами овладеет волнение.
Действия в этом случае зеркально повторяют две предыдущие техники, но еще более упрощаются:
