Ирина Малкина-Пых - Справочник практического психолога
1. Линия Оценки. Встаньте посреди комнаты и представьте себе, что вы находитесь на Линии Оценки. На одной ее стороне находится Негативный Голос, на другой – Позитивный Голос. Выберите размер этой воображаемой линии так, чтобы вы могли по ней достаточно свободно двигаться. Достаточно 3–4 метров. Выберите, с какой стороны вы поместите Негативный, а с какой стороны Позитивный Голоса.
2. Постановка Голоса. Придумайте некий образ, соответствующий Негативному Голосу. Не надо выбирать что-то страшное и отвратительное. Постарайтесь придумать что-то достаточно нейтральное. Необязательно, чтобы это было что-то конкретное. Пусть он будет размыт, или это будет вообще что-то вроде тумана. Если ничего не можете придумать, то можно обойтись и без образа. После этого придумайте фразу, наиболее соответствующую сути этого Негативного Голоса. Необязательно делать ее очень длинной. Пусть это даже будет некая ассоциация или образное выражение.
– Будь осторожен!
– Это может быть опасно!
– Берегись!
Попробуйте найти наиболее подходящие интонации, громкость и высоту этого Голоса.
Вам надо определить: 1) образ; 2) характерную фразу; 3) характеристики Голоса.
После этого войдите в образ Негативного Голоса, прочувствуйте себя на этом месте и проговорите характерную фразу. Послушайте, как это звучит, и, если вам кажется, что что-то не соответствует, попробуйте изменить все так, чтобы это было более похоже на то, что вы хотите получить.
Иногда для оценки лучше выйти из образа и сойти с Линии Оценки.
Сделайте то же для Позитивного Голоса. Придумайте образ, фразу и найдите наиболее подходящие характеристики для голоса. Потом войдите в образ Позитивного Голоса, прочувствуйте состояние и проговорите фразу.
3. Функция. Сойдите с Линии Оценки и попробуйте опре– делить, какова функция Негативного Голоса? Что он хочет сделать для вас полезного и важного? Зачем он вообще вам нужен? Обычно Негативный Голос предупреждает об опасно– сти или предостерегает от возможной ошибки.
А зачем вам нужен Позитивный Голос? Что он для вас хочет сделать полезного? Позитивный Голос может сообщать, что хорошего вы можете извлечь из этой ситуации или к каким полезным последствиям она может привести.
Найдите то значение, ту функцию, которая наиболее правильна именно для вас.
Возможно, после этой работы ваши образы Голосов могут измениться или вам захочется изменить характерную фразу или характеристики голоса. Некоторые вообще меняют названия Голосов. Например, Негативный Голос превращается в Критический или Предупреждающий. Тогда, после того как вы это сделаете, вернитесь на предыдущий шаг.
4. Точка Гармонии. Встаньте на Линию Оценки сначала в ту точку, которая обозначает ваше нынешнее соотношение Негативного и Позитивного голосов. Только не надо хитрить с собой. Выбирайте именно точку нынешнего соотношения, а не более «правильного» или «полезного». Для этого можно немного походить по линии, прислушиваясь к собственным ощущениям и переживаниям. Помните, что, когда вы приближаетесь к Негативному Голосу, он становится более сильным и важным, а при приближении к Позитивному Голосу он становится более сильным, а Негативный ослабевает.
После того как вы найдете Начальную Точку, походите по Линии Оценки туда-сюда, определяя, что при этом меняется внутри вас и в вашем восприятии мира. Можно при этом представлять себе, что бы изменилось в вашей жизни, если бы это было вашей основной точкой, как бы вы действовали в различных ситуациях и что при этом изменилось бы в вашем поведении. При этом желательно представить как минимум три ситуации. Учтите, что это только путешествие, вы пока только присматриваетесь, но еще не делаете окончательного выбора.
Теперь выберите Новую Точку, которая бы соответствовала тому соотношению Голосов, которое вы сочтете наиболее подходящим. Лучше делать этот выбор более по внутренним ощущениям, чем по соображениям того, что будет более правильно.
Если вам захочется в Новой Точке изменить фразы, образы, громкость или интонации одного или обоих Голосов, сделайте это. При этом возвращаться на предыдущий шаг не надо.
5. Экологическая проверка. Подумайте, что изменится в ва– шей жизни, если с вами произойдет это изменение и соот– ношение Голосов сместится в эту сторону. Не повредит ли вам это изменение? Есть ли ситуации, где вам от этого станет хуже?
Если существуют ситуации, где это изменение вам может повредить, тогда просто исключите эти ситуации из области изменения. Просто определите для себя, что на них это изменение не распространяется. Либо вернитесь на предыдущий шаг и найдите новую точку равновесия и делайте так до тех пор, пока вы не будете уверены, что это изменение вам нигде не повредит.
6. Отображение. А теперь подумайте о том, что то, что вы
сейчас делали, – это некоторое отображение вашего внутреннего пространства. Вы произвели некоторые изменения, и теперь необходимо сделать так, чтобы изменения «снаружи» привели к изменениям «внутри». Найдите способ взять это изменение в себя. Для этого можно придумать множество разных способов. Например, представить визуально, что пространство, в котором находятся ваши голоса, перетекает в вас в виде тумана. Можно просто попросить свое бессознательное произвести соответствующее отображение внутри.
7. Окончание процесса желательно обозначить неким внешним действием: резко опустить руку, вслух сказать «все!», резко выдохнуть. Самое главное, чтобы это действие для вас обозначало завершение, окончание чего-то. Это дос– таточно хороший и красивый символ завершения.
8. Привязка к будущему. Подумайте, как изменит вашу жизнь сделанное изменение, как и где это отразится на ва– шем поведении. Попробуйте найти как минимум три ситуа– ции, где будет видно наличие изменения.
Упражнение 3. Декартовы координаты
Люди с мотивацией «движение К» хорошо представляют себе, чего хотят достичь, и с трудом – что им может помешать. У мотивирующихся «движением От» проблема обратная – они вполне прекрасно представляют себе проблемы, которые могут возникнуть, но то, чего они достигнут, им дается с большим трудом.
Когда возникает необходимость что-то выбрать, вам надо ответить на 4 вопроса:
• Что будет, если это произойдет?
• Что будет, если это не произойдет?
• Чего не будет, если это произойдет?
• Чего не будет, если это не произойдет?
Эти вопросы определяют приблизительно одно и то же, но определяют это с разными оттенками.
Упражнение 4. «Врата сортировки»
Несколько человек – слушатели. Один – рассказчик, рассказывает сюжет из своей жизни, желательно с завязкой, развязкой, действующими лицами. Слушатели выходят, возвращаются по одному, и каждый пересказывает сюжет остальным участникам.
Техника 3. Работа с убеждениями
Упражнение 1. «Функция убеждения»
Напишите список из 7—12 ваших убеждений (как расширяющих, так и ограничивающих). Определите функцию каждого убеждения, например:
Убеждение: В жизни ничего не дается просто так. Функция: Мотивация на работу по достижению цели.
Упражнение 2. «Свое место»
Является убеждение ограничивающим или нет, зависит от ситуации. Для любого убеждения можно подобрать контекст, в котором оно будет полезным, и контекст, в котором оно будет ограничивающим.
Напишите список из 7—12 ваших убеждений (можно взять список из предыдущего упражнения) и определите, в каких контекстах эти убеждения являются ограничивающими, а в каких – расширяющими.
Возможно, для этого придется немного поиграть словами (рефрейминг смысла), например, заменить жадность бережливостью или домовитостью.
Мотивация: Я должен все делать сам. Ограничивающее: Руководство, работа в команде. Расширяющее: При привыкании к самостоятельной жизни.
Упражнение 3. Техника изменения убеждения
Упражнение выполняется в парах.
А. Сбор информации и подготовка.
1. Убеждение. Подумайте о своем убеждении, касающемся вас самих, которого вы хотели бы не иметь, потому что оно как-то ограничивает вас или приводит к нежелательным последствиям. Как вы представляете это убеждение в своем внутреннем опыте?
2. Сомнение. Теперь подумайте о том, в чем вы сомневаетесь. Может, это верно, а может, и нет – вы не уверены. Как вы представляете это сомнение в своем внутреннем опыте?
Когда вы просите своего партнера подумать о том, в чем он сомневается, убедитесь, что он в этом не уверен. Если он говорит что-то вроде: «Я сомневаюсь, что это хорошая идея», то на самом деле может иметь в виду, что уверен, что это плохая идея. Сомнение – это когда вы колеблетесь от мысли, что нечто может быть верно, к мысли, что это может быть неверно; вы просто не знаете.
