Илья Шабшин - Ваш персональный психолог. 44 практических совета на все случаи жизни
Победить страх расслаблением
Большое количество страхов поддается психотерапии относительно легко. Не панацеей на все случаи жизни, но очень эффективным во многих ситуациях методом является так называемая десенсибилизация. В основе этого подхода лежит простой принцип: состояние достаточно глубокого расслабления и свойственные страху телесные реакции – две вещи несочетаемые. Следовательно, если человек обучается сохранять релаксированность в пугающей его ситуации, ощущение страха будет угашаться. На практике десенсибилизацию выполняют постепенно, поэтапно.
Сначала клиента обучают расслаблению – любым методом, от аутогенной тренировки по Шульцу до релаксации по Джекобсону[1]. Затем человеку нужно смоделировать пугающую его ситуацию. В некоторых случаях это можно осуществить в реальности, например, предложить ему зайти в лифт или же выступить перед аудиторией – смотря со страхом перед чем мы работаем. Когда такой вариант неосуществим, человек может представить то, что его пугает, мысленно: разговор с начальником, интимную ситуацию, взлет самолета и т. д. И в обоих случаях задача клиента в том, чтобы применить отработанные навыки и сохранить состояние расслабленности.
Как мы видим, для эффективного применения десенсибилизации не требуется анализировать причины появления страха, выяснять психологические предпосылки его возникновения и т. д. – что иногда и удобно, и оправданно.
Победить страх размышлением
Совсем иначе работают со страхами с помощью когнитивных подходов. Тут, наоборот, важно точно понять и чего я боюсь, и почему, и еще много о чем задуматься. Обычно психологическая работа со страхом (в том числе самостоятельная) начинается со сбора материала – вспоминания и описания ситуаций, условий, обстоятельств, в которых я чувствую страх. Чего же я боюсь? Что тут страшного? – вот какие вопросы нужно задать себе. Еще бывает продуктивно поискать аналогичные ситуации в прошлом. И вы можете, например, осознать, что вы сегодня боитесь выступать перед акционерами тем же детским страхом, который возникал у вас в 10-летнем возрасте, когда папа заставлял вас играть на ненавистном аккордеоне перед родственниками и гостями.
Поиск ответа на вопрос «чего же я боюсь на самом деле?» часто приводит нас к такой вещи, как оценочная зависимость, придание очень большого значения мнению других людей – а отсюда мы иногда выходим и на неуверенность в себе, низкую самооценку и т. д. Понятно, что более фундаментальные изменения возможны при работе не с симптомами, а с глубинными психологическими причинами их появления.
В тех случаях, когда мы видим явную связь нашего сегодняшнего страха с нашим прошлым опытом, иногда бывает достаточно этого осознания и «разведения» этих двух реальностей. Одна моя клиентка чувствовала такой сильный и необъяснимый страх перед своим начальником, что совершенно не могла отстаивать в разговоре с ним свои интересы: отказываться работать сверхурочно, говорить о повышении зарплаты и т. д. Задумавшись о том, чем этот человек так страшен, девушка неожиданно для самой себя вдруг поняла: «Да ведь он хмурит брови в точности, как мой отец, когда сердился на меня!» Остальное было делом техники.
Но в более сложных случаях одного осознания и последующей отстройки оказывается недостаточно. Часто так бывает, когда в основе страха лежит пережитая в детстве пугающая ситуация. Например, клиентка обратилась к психологу с жалобой на страх входить в темный подъезд. Выяснилось, что примерно в 7-летнем возрасте она подверглась неудачной, к счастью, попытке изнасилования как раз в темном подъезде своего дома. В таких случаях нужно, конечно же, не «накачивать» человека убеждениями в его безопасности и т. п., а работать с психологической травмой, для чего существуют различные эффективные методики.
Победить страх смелостью
В завершение разговора о страхах нужно сказать о тех из них, с которыми, по сути, ничего поделать нельзя, – и, кстати, как раз с ними нам приходится часто иметь дело. В жизни стабильность, предсказуемость, комфорт чередуются с переменами, изменениями – то есть нестабильностью, непредсказуемостью. Шагать в неизвестное – это всегда риск, а рисковать – страшно. Желание оставаться в зоне комфорта психологически очень понятно, но без выхода за пределы этой зоны нет и не может быть развития, движения, роста. И хотя можно в таких ситуациях помочь себе здравыми размышлениями, визуализациями, аффирмациями и много чем еще, но, по большому счету, девать страх перед шагом в неопределенность, непредсказуемость – некуда. Его нужно преодолевать, проявляя волю и мужество. Снова и снова. Тогда, повторяя знаменитые слова Р. Киплинга, «мой сын, ты будешь человек».
Извечное противостояние. Мы и стресс
Некоторые психологические термины, понятные когда-то лишь специалистам, постепенно становятся широко известны. К примеру, очень многие сейчас знают, кто такие экстраверты и интроверты, чем флегматик отличается от холерика и т. д. Одним из таких понятий, вошедших в нашу жизнь, является стресс – а ведь еще несколько десятилетий назад этот термин использовали только физиологи и психологи. Стресс – это вредно или нет? Где он нас подкарауливает? Как справляться со стрессом и его последствиями?
Что такое стресс?
Первым ученым, глубоко изучившим стресс, был канадский физиолог Ганс Селье. Его первая научная работа о стрессе появилась в 1936 году в журнале Nature.
Если говорить по существу, то Г. Селье утверждал следующее. Когда организм подвергается воздействию, он адаптируется, приспосабливается к конкретному виду этого воздействия, но одновременно в организме происходят и неспецифические реакции – вот их ученый и назвал стрессом (от английского слова stress – напряжение, нажим, напор, нагрузка). Простой и понятный пример: при попадании в организм любой инфекции происходит повышение температуры, пропадает аппетит, появляется ощущение слабости – неспецифические, универсальные реакции.
Еще одной важнейшей особенностью стресса, которую описал Г. Селье, является его поэтапность. На первом этапе (или на первой стадии) организм мобилизуется, затем, на второй – борется, сопротивляется, и на третьей истощается. Наверняка каждому из нас все эти три стадии, три состояния хорошо знакомы.
Последний важный пункт теории Г. Селье, про который необходимо упомянуть, говорит о том, что стрессу все равно, приятную или неприятную ситуацию вы переживаете, – значение имеет лишь степень необходимой адаптации к ней. Помните у Пушкина: «восхищенья не снесла и к обедне померла»? – а ведь событие произошло радостное…
Управление стрессом – не роскошь, а необходимость
Сегодняшняя жизнь такова, что каждому из нас приходится выдерживать сильный психологический стресс.
В профессиональной сфере особенно сложно приходится тем, кто должен интенсивно общаться с разными людьми: это, например, врачи в поликлиниках, администраторы, секретари, менеджеры по продажам, рекламщики, а также люди, несущие большую ответственность: руководители – первые лица, топ-менеджеры, антикризисные управляющие, редакторы, водители общественного транспорта и др. Сильным стрессом для всех являются «авралы», «дедлайны»[2], срочная работа.
Дома мы тоже не свободны от напряжения: размолвка, ссора, давний конфликт или неожиданно возникшая проблема в любой области – взаимоотношения с родственниками, воспитание детей, секс, сфера финансов – все это стрессы нашей повседневной жизни.
Поскольку избежать стресса невозможно, нужно научиться им управлять.
Управление стрессом – стрессменеджмент – является одним из самых необходимых навыков в нынешних условиях. Давайте познакомимся с некоторыми эффективными методами стрессменеджмента, чтобы иметь возможность выбрать из них те, которые больше понравятся.
Космический стрессменеджмент
Один из самых мощных приемов управления стрессом был разработан психологами для советских космонавтов – ведь космический полет и работы на орбите связаны с очень большим напряжением.
Суть этого приема заключается в том, чтобы научиться видеть происходящую ситуацию как бы со стороны, из третьей позиции, глазами наблюдателя, находящегося в нескольких метрах от вас. Конечно, вы остаетесь на своем месте, но мысленно стараетесь посмотреть на себя, на собеседника так, как будто вы стоите немного поодаль.
Что при этом меняется? Восприятие ситуации и реакция на нее, психологическая и физиологическая. Хотя потребуется немного практики, чтобы этот метод освоить, но, поверьте, он того стоит: хорошо отработанное умение «перемещаться» в стороннего наблюдателя позволяет человеку оставаться в спокойном состоянии даже в самых экстремальных ситуациях.
