Ирина Малкина-Пых - Телесная терапия
Описанное упражнение похоже на основной шаг в традиционном гавайском танце хула.
Упражнение 5. «Мать-Земля»
Ритмичное топанье по кругу под африканские ритмы в течение 7-10 мин.
Основное движение – переменный приставной шаг друг за другом по кругу: шаг правой ногой вперед – левую приставить и т. д. При этом шаг выполняется на чуть согнутых ногах, всей стопой в пол, с топаньем. Важно, чтобы было ощущение плотного соприкосновения стопы с землей.
Ритуалы древних племен, посвященные Земле, исполнялись на открытом твердом грунте. Когда исполнители танцевали, топая ногами в землю, поднималась пыль. Со стороны это выглядело так, будто источается сила земная; танцоры как бы купаются в ней и впитывают ее. Чем сильнее удары ног в землю, тем выше поднимается пыль, тем больше силы отдает Земля. Чем ниже приседают танцоры, тем ближе они к Матери-Земле и тем сильнее становятся.
Упражнение 6. Ритуальный танец североамериканских индейцев
Участники располагаются общим кругом, лицом в центр, взявшись за опущенные руки. Основное движение – приставной шаг боком, влево по кругу: левой ногой шаг влево – правую приставить, левой шаг влево – правую приставить и т. д.
Танец можно исполнять с закрытыми глазами.
Упражнение 7. «Прилив – отлив»
Участники подражают шуму волн. Они располагаются общим кругом, лицом вовнутрь. Начинают с небольших, спокойных качаний вперед-назад (стоя на месте и переводя тяжесть тела с передних частей стоп на пятки и обратно). Постепенно увеличивают амплитуду и переходят на продвижение легкими шагами к центру – от центра. При этом движение вперед, к центру круга, сопровождается звуком «ш-ш-ш» и плавным выведением рук вперед, а отход – беззвучным вдохом и отведением рук вниз. Общий рисунок выглядит как многократное попеременное сужение и расширение круга. Постепенно исполнители увеличивают силу и амплитуду движений и одновременно – громкость своих голосов, переходя на звук «а-а-а» (озвученный вдох). Достигнув кульминации, они так же постепенно уменьшают амплитуду и силу движения, пока не перейдут на спокойное качание на месте вперед-назад (как в начале), которое тоже затихает до полной остановки; одновременно с движением затихает звучание голосов («а-а-а» переходит в «ш-ш-ш»), пока окончательно не смолкнет.
Примечание. Необходимо, чтобы качания и продвижения вперед-назад выполнялись, как гармонические колебания (сходные с движением маятника). Иными словами, выход из крайней точки (где происходит смена направления движения) должен быть не резким рывком, а постепенным ускорением, так же как и приход в крайнюю точку – не резкой остановкой, а постепенным замедлением шагов. Выполнение упражнения требует, чтобы при продвижении к центру участники начали замедлять движение за несколько шагов до максимального сужения круга (когда соседи почти касаются друг друга плечами, но не сбиваются в кучу). Очень важно, чтобы движения выполнялись всеми участниками синхронно и чтобы целостность круга сохранялась на протяжении всего хода упражнения.БЫСТРАЯ ЧАСТЬ
Состоит преимущественно из ритмичных прыжковых упражнений с обязательным приземлением на всю стопу и небольшим пружинистым сгибанием колен.
Упражнение 1. Заземление
Шаг на месте с правой ноги.
2 раза мах правой-левой ногой.
Прыжок вперед на обе стопы.
Прыжок назад и твист.
Повторить 8 раз.
Прыжок с выставлением ноги вперед на пятку: правая-левая.
Прыжок, ноги на ширине плеч, на всю стопу, колени чуть согнуты, и обратно.
Прыжки, ноги в сторону-вместе, с подниманием рук над головой.
Повторить 8 раз.
3 раза подъем колена левой ногой, 3 раза подъем колена правой ногой.
1 раз подъем колена – правой-левой.
1 раз подъем колена – правой-левой.
Повторить 8 раз.
3 раза подъем колена правой ногой, 3 раза подъем колена левой ногой.
1 раз подъем колена – левой-правой.
1 раз захлест ноги – левой-правой.
Повторить 8 раз.
8 выпадов правой ногой с одновременным подъемом левой руки влево-вверх.
8 выпадов левой ногой с одновременным подъемом левой руки вправо-вверх.
4 выпада правой ногой с одновременным подъемом левой руки влево-вверх.
4 выпада левой ногой с одновременным подъемом левой руки вправо-вверх.
2 выпада правой ногой с одновременным подъемом левой руки влево-вверх.
2 выпада левой ногой с одновременным подъемом левой руки вправо-вверх.
Выпад вправо-влево, обе руки резко выбрасываем вперед-вверх.
Упражнение 2. Летка-енка
Участники выстраиваются в круг друг за другом и берутся за талию стоящего впереди.
Подскок и мах правой ногой.
Подскок и мах левой ногой.
Прыжок вперед на обе стопы, ноги на ширине плеч.
Прыжок назад и твист.
Упражнение 3. Кантри
Исполняется под музыку «Кантри».
И. п. (исходное положение) – стойка прямо, пятки вместе, носки врозь, руки на талии, большие пальцы рук заложены за пояс.
Шаг с правой ноги вправо, перекрестный шаг левой ногой сзади за правой, еще шаг правой вправо, левую приставить к правой (такты 1–4).
Повторить в левую сторону (такты 1–4).
Шаг правой ногой назад, левую приставить (такты 1–2).
Прыжок ноги врозь – ноги вместе (такты 3–4).
Скольжение (slide) по диагонали вперед-влево с левой ноги (такты 1–2).
Скольжение (slide) по диагонали вперед-вправо с правой ноги, левую приставить (такты 3–4).
Шаг левой по диагонали вперед-влево с одновременным двукратным покачиванием левым бедром влево (такты 1–2).
Двукратное покачивание правым бедром вправо (такты 3–4).
Одно покачивание правым бедром вправо – левым влево (такты 1–2).
Шаг с правой ноги с поворотом вправо на 90°, левую приставить (такты 3–4).ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
Упражнение 1. Метафора «Одного шага»
(http://www.chart.ru/~bodywork/games.htm)
Принципы:
перетекание веса тела по синусоиде от 100 % на одной ступне к 100 % на другой ступне;
чувствительность:
а) во время несения «пустой» ноги над поверхностью пола – есть ли место для опоры?
б) стопы и колени проходят рядом друг с другом
параллельно, но не соприкасаясь;
в) опорная ступня «распластывается» на полу (женщинам
можно вспомнить ощущение «раскатывания теста»).
в любой момент положение тела является стабильным (устойчивым), т. е. по команде «стоп» тело не заваливается (принцип покоя в движении).
Пошаговое выполнение упражнения.
Стоя на полусогнутых в коленях ногах (ступни соприкасаются внутренними сторонами, руки вблизи живота), приседаем, опуская прямой позвоночник вниз. Когда мы почувствуем свои ноги «сжатыми пружинами», начинаем плавно и медленно скользить правой стопой параллельно земле на 1–2 см выше уровня пола (ощущаем, достаточно ли надежна поверхность, на которую собираемся поставить ногу, нет ли «обрыва в пропасть»), пока колено не окажется практически выпрямленным. Все это время вес на 100 % на левой ноге и, соответственно, центр тяжести тела в пределах площади опоры (устойчивое положение).
Опускаем правую стопу с пятки на носок (вес все еще на левой ступне). Переносим вес на правую ногу, живот опускается, макушка находится на том же уровне, глаза смотрят прямо. Вес переносится с «полной» ноги на «пустую» плавно, важно прочувствовать моменты этого перетекания со 100 % до 0 %. Корпус не наклонять.
Левая нога подтягивается к ступне правой только после установления опоры на правой ноге.
Цикл повторяется.
Упражнение 2. «Морская водоросль»
Инструкция ведущего: «Представьте, что вы водоросль, растущая на морском дне. Ваши стопы, являясь корнями, не могут сдвинуться с места, но голова, руки, плечи, туловище, бедра и колени являются стеблями водоросли и непрерывно колеблются под воздействием морского течения, которым в данном случае являются движения рук вашего партнера. Закройте глаза и двигайтесь, повинуясь „течению“, с той же скоростью и в том же направлении. Не следует забывать, что стопы должны быть надежной опорой, сильной и одновременно гибкой».
Партнер, который играет роль морского течения, может использовать различные виды воздействия на второго участника, варьируя скорость и интенсивность.
Упражнение 3. «Бульдозер и Пеньки»
Это упражнение можно выполнять как в парном, так и в групповом варианте.
Парный вариант
Один из участников исполняет роль Бульдозера, который должен выкорчевать Пенек – своего партнера. Пенек должен, укоренившись, стоять на месте и не сходить с него. Бульдозер пытается стащить партнера с этого места всеми способами – хватаясь за руки, толкая или спихивая его. Через какое-то время партнеры меняются ролями.
Групповой вариант
Если в эту игру играют три человека, один становится Пеньком, а двое других – Бульдозерами, а затем меняются ролями.
Упражнение 4. Падение
Выполняется в несколько этапов, с постепенным усложнением. Каждый вариант упражнения выполняется по нескольку раз. Когда освоен более простой вариант, можно переходить к следующему, более сложному.
