Джоэл Леви - Ясный ум. Медитация и фитнес для разума
На определенном уровне выбранный для медитации предмет может быть образом, несущим в себе мощный символический смысл, накладывающий свой отпечаток на ум созерцателя. На другом уровне собственно природа объекта, выбранного для медитации, будет уже несущественна; здесь предмет служит уже скорее просто инструментом, «странным аттрактором», для зацепки и организации внимания. Однажды мы слышали, как весьма почтенный учитель медитации говорил, что для медитации можно использовать даже обычную коробку с салфетками, ибо гораздо важнее не то, какой объект вы используете, а то, как вы тренируете свой ум.
Уравновешенность — ключ к развитию концентрацииКогда вы начнете постигать искусство концентрации, вы обнаружите, что ваш разум колеблется между двумя состояниями: слишком цепкой концентрации и слишком расслабленной. Очень важно найти баланс между этими двумя крайностями. Как только разум сосредоточился на объекте, как только вы сфокусировали свое внимание, сразу же немножко расслабьте его. «Хватаясь» чересчур цепко, вы перевозбуждаете ум и перенапрягаете тело. Если вы чересчур расслабитесь, ваше внимание начнет рассеиваться и ослабевать.
Неустанно и терпеливо тренируясь, вы научитесь различать эти два крайних состояния и найдете центр равновесия между ними, в котором можно углублять концентрацию.
Ясность и стабильностьКогда вы только начинаете практиковать медитацию-концентрацию, вначале вам следует уделять больше внимания тому, чтобы выработать в себе навык стабилизировать внимание на объекте. Если вы сразу начнете добиваться ясности или четкости, это вызовет бурю в потоке вашего ума и нарушит тонкое равновесие нервной системы. Если это случится, может произойти и так, что вы будете тренироваться годами, но результатом окажется только фрустрация и ничего более. Основываясь на тысячелетнем опыте прозрений, которым делятся с нами многие выдающиеся мастера, преуспевшие в науке созерцания, мы даем вам совет сначала научиться стабилизировать внимание и только потом начинать работать над четкостью и ясностью образа.
Поначалу вам может показаться, что вы будто пытаетесь сфокусировать свой взгляд на берегу окутанного туманом острова, заведомо зная, что остров там есть и никуда не делся; поэтому вы продолжаете удерживать взгляд на том месте, где находится остров, пусть даже он вам и не виден или виден нечетко. Постепенно, наращивая умение, вы добьетесь стабильности внимания, и тогда поток вашего сознания развеет туман, и образ возникнет перед вами во всей своей ясности и четкости.
В самом начале занятий по концентрации вам, возможно, будет удаваться удерживать внимание на объекте лишь в течение нескольких секунд, потом оно будет слабеть или на что-нибудь отвлекаться. Но будьте терпеливы, не поддавайтесь разочарованию. Поначалу, пока вы еще не выработали привычки концентрироваться, будут превалировать привычки отвлекаться и ослаблять внимание. Продолжаете культивировать осознанность и бдительность, и тогда продолжительность концентрации возрастет, и вы сможете удерживать фокус внимания, ни на что не отвлекаясь. Когда концентрация стабилизируется, и вы сможете удерживать фокус внимания дольше, тогда вы сможете и увеличить ясность мысленной картины.
Противоядие от избытка ментальной энергииЕсть несколько способов, при помощи которых можно уменьшить возбуждение ума и добиться большей умиротворенности и стабильности. Например, медитация-размышление на какую-либо тему поможет вам отрезвить рассудок и смягчить «грохот прибоя», вызываемый гиперактивностью и взбудораженностыо ума. Обычно используются такие темы: непостоянство и изменчивость природы, страдания рода человеческого, неизбежность смерти, бесценные возможности на вашем жизненном пути. Если вас отвлекают сильные, навязчивые желания обладать чем-то или кем-то, просмотрите весь сценарий, избрав предметом созерцания весь жизненный цикл предмета вашего вожделения (вещи или человека). Живо представьте себе, как вы получаете в обладание то, чего вы страстно желаете, и проиграйте всю историю обладания этим — от начала до конца — у себя в уме. Когда вы увидите, с чем вы, в конце концов, останетесь, вы сможете гораздо быстрее остудить свое неудовлетворенное желание. Созерцайте с состраданием и сочувствием; когда умственная экзальтация уйдет, вновь направьте свое внимание на предмет, выбранный для концентрации.
Противоядие от притупления вниманияКогда внимание притуплено, а вы хотите поднять уровень ясности ума, вам помогут некоторые вспомогательные средства физического плана. Поэкспериментируйте: сядьте, максимально выпрямив спину, в комнате с ярким светом, устремив взгляд кверху. Чтобы освежить сознание, попробуйте «осознанную ходьбу», примите освежающий душ, поплещите холодной водой себе в лицо, посмотрите вверх, на небо. Один из учителей медитации говорил: если вы испытываете сонливость во время медитации, представьте себе, что вы сидите на верхушке телеграфного столба или на краю пропасти — в этом случае вероятность того, что вы не заснете, резко возрастает!
Ниже приведены несколько рекомендаций, способствующих тому, чтобы противостоять снижению внимания и повышать уровень ментальной энергии.
• Визуализируйте, как ваше тело наполняется светом.
• Представьте себе, что ваш ум имеет природу света.
• Визуализируйте свой ум как сферу из сверкающего белого света, находящуюся у сердца, и представьте, как она поднимается к макушке и растворяется в бесконечности пространства.
• Поразмышляйте о таких вещах, которые позволяют вам приободриться, поднимают настроение, расширяют или открывают ум или сердце.
• Созерцайте людей, пример которых вас вдохновил. Размышляйте о достоинствах доброты, о чертах того, кого вы действительно любите, о чем-то или ком-то, присутствующем в вашей жизни, о людях, которым вы благодарны.
Если чувствуете, что начинаете топтаться на месте, не продвигаясь ни вперед, ни назад, лучше завершите это занятие медитацией и перейдите к чему-нибудь другому. Если вы устали, расслабьтесь, вздремните или примите ванную. Если вы чересчур возбуждены, перейдите на «осознанную ходьбу», побегайте трусцой, поставьте музыку, под которую вам приятно двигаться. Присмотритесь к тому, как проявляют себя ваша сострадательность, ваши творческие способности, в то время когда вы заняты перенаправлением непродуктивной энергии ума.
Фокусировка и успокоение сознанияСядьте поудобнее, потратьте несколько минут на то, чтобы расслабиться. Положите руки себе на колени и улыбнитесь самому себе тихо и спокойно. Настройте внимание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух входит в нос и выходит из него. Теперь начинайте считать каждый выдох, от первого до десятого. Если собьетесь со счета, вернитесь к началу; если не можете дойти до десяти, вернитесь к началу.
Эту технику можно использовать в любое время дня, посвящая ей несколько минут.
Цель — сфокусировать сознание на том, что вы делаете, причем сфокусировать не слишком пристально и не слишком расслабленно. Не пытайтесь слишком усердно: позвольте разуму быть сосредоточенным, но расслабленным. Ум неизбежно начнет блуждать, но если это происходит, просто вернитесь на шаг назад. Как сказал святой Франсис де Саль: «Если сердце начинает блуждать или отвлекаться, мягко верните его к его предмету; и даже если за этот час «созерцания» вы так ничего и не сделали, лишь направляя сердце на его предмет, это все равно значит, что этот час вы провели с большой пользой». При постоянной практике концентрация будет становиться все лучше и лучше, и вы почувствуете, что вам стало гораздо легче удерживать свой ум на предмете созерцания и на чем угодно вообще.
Лекарство от разочарованийЕсли большая часть вашего времени тратится на отвлечение внимания или на перевозбуждение, очень легко может показаться, что ваше занятие медитацией проходит впустую. От этого есть простое и эффективное средство, оно же является прекрасным способом усовершенствования концентрации. Разбейте ваше большое занятие на множество маленьких с перерывами между ними. (Можете использовать этот способ в любое время, когда у вас выдается свободная минутка.)
1. Сядьте удобно, распрямите спину.
2. Сделайте глубокий полноценный выдох, не прилагая к этому никаких сверх усилий.
3. На выдохе визуализируйте звук «аххх». Позвольте звуку открыться и свободно течь наружу. Позвольте при этом вашему уму также раскрыться и течь свободно вместе с этим звуком, образуя единую волну осознанности, — до тех пор, пока сознание не отвлечется или не перевозбудится.
4. При первых признаках отвлечения внимания или возбуждения немедленно прекращайте занятие.
