Джоэл Леви - Ясный ум. Медитация и фитнес для разума
Два качества ума — осознанность и бдительность — необходимы нам для обретения стабильности и ясности, без которых невозможно достичь полноценной концентрации. Осознанность — свойство внимания, обладая которым, мы способны фокусироваться на предмете, не отвлекаясь, не забываясь, не прерываясь. Санскритский и арабский термины, обозначающие осознанность, иногда переводят как «удержание памяти» или «воспоминание». На иврите сходный термин имеет буквальное значение «внимательное вслушивание» или «полная отдача себя чему-либо». До какой степени сильна наша осознанность, до такой степени вы способны сохранять в сознании предмет вашего внимания, не отвлекаясь от него и не забывая того, на чем именно оно сфокусировано.
Хотя за последние годы практика медитации для осознанности получила широкое распространение, одной лишь осознанности недостаточно для того, чтобы усилить свои способности к концентрации. Осознанность должна работать в паре с еще одним свойством ума — бдительностью (оно же называется «различение»). Иногда это свойство обозначают как «интроспективное внимание». Это «метасвойство» ума (то есть свойство, позволяющее оценивать состояние самого ума) служит нашей собственной, личной оценке того, насколько хороша наша осознанность. Такая внутренняя «служба контроля качества» помогает нам в понимании чувства равновесия и предостерегает всякий раз, когда ум готов скатиться в притупленное состояние или разгореться возбуждением. На практике бдительность подобна матери, постоянно проверяющей, хорошо ли, спокойно ли, крепко ли спят ее дети. Она бодрствует, время от времени заглядывая в детскую: как там дитя? Все ли в порядке? Точно так же и бдительность проверяет, здесь ли еще наше внимание, или отошло пообедать, или забыло, над чем работало, и ударилось в воспоминания о прошлом, или предалось фантазиям о будущем. Если бдительность замечает, что притупленность или возбуждение готовы проникнуть в разум и угрожают его осознанности, она активирует волю и применяет соответствующее противоядие для немедленного восстановления утраченного баланса.
Концентрация и близость с миромМедитация для концентрации укрепляет не только нашу способность проживать жизнь более насыщенно, но и нашу способность устанавливать более тесный, интимный контакт с окружающим миром. Для многих людей их перенасыщенная жизнь стала слишком тесной, и потому они, порой, не способны выдержать интенсивность многих своих переживаний, что пугает их. Чтобы избежать такой интенсивности, они ищут средств, притупляющих их чувство глубокой связи с окружающим или способствующих разрядке накопленной перенасыщенности. Люди иачииают притуплять свою чувствительность алкоголем, никотином, перееданием, заглушают телесную чувствительность тем, что взваливают на себя слишком многое или напрягаются чересчур активно, поддерживая состояние перманентной занятости или возбуждения, постоянно отвлекаются. Иногда они используют и более тонкие стратегии: например, дыхание через рот вместо нормального дыхания через нос. Чтобы освободиться от перенасыщенности переживаниями, люди барабанят пальцами, притопывают ногой, дергаются всем телом или какой-либо его частью, то и дело нервно шутят или смеются, ищут эмоциональной или сексуальной разрядки…
Практика концентрации и осознанности усиливает ясность и умиротворение ума, необходимые для подлинного осознания происходящего, откуда возникает чувство эмоциональной связи со всем в мире, с самим собой и с другими. Концентрация помогает не только увеличить интенсивность ощущения этой взаимосвязи, но и жить более собранно, терпеливо и терпимо, более вдумчиво и более сострадательно.
Выбор объекта для концентрацииПервым шагом в развитии концентрации является выбор объекта для концентрации. Существуют тысячи предметов, которые традиционно служат этой цели. Идеальным предметом для развития концентрации конкретно для вас будет тот, на котором вам легко удерживать внимание и сохранять ясность, при условии, что этот объект дарует вам мир и радость, не настолько сильные, чтобы вызвать скуку, но и не настолько интенсивные, чтобы вызвать перевозбуждение. Если вы фокусируете внимание на чем-то, значимом для вас, следите, чтобы этот предмет не провоцировал отвлекающих ассоциаций.
Для большинства из нас самым простым и прямым способом обретения стабильности ума для концентрации будет фокусировка внимания на потоке дыхания: устойчивый, сбалансированный ритм вдохов-выдохов. Для этой цели очень часто используется именно дыхание, потому что именно оно, что называется, «всегда под рукой» (за день мы совершаем примерно двадцать одну тысячу шестьсот вдохов-выдохов). Медитация на потоке дыхания считается самым эффективным способом помощи тем людям, разум которых постоянно занят внутренним диалогом. Состояние ума и поток дыхания очень тесно взаимосвязаны. Вы можете убедиться в этом сами, понаблюдав за тем, как тесно взаимосвязаны ритмический рисунок дыхания и состояние вашего ума. Понаблюдайте за собой, за своим дыханием, когда вы злитесь, тревожитесь, радуетесь, ощущаете любовь, волнуетесь, испытываете стресс или умиротворение. Направляя внимание на естественный ритм и поток дыхания, вы сможете добиться от тела и разума состояния большего покоя, ясности и равновесия.
Если вы используете дыхание в качестве отправной точки концентрации, просто сосредоточьтесь либо на ощущении того, как воздух входит в нос и выходит из него, либо на ощущении того, как опускается и поднимается ваша диафрагма.
Даже если вы выберете иную отправную точку, для вас и в этом случае будет полезным начать с нескольких минут сосредоточенного дыхания, чтобы успокоить разум. Позвольте каждому вдоху усиливать концентрацию вашего внимания, а каждому выдоху — помогать ему течь по направлению к предмету, на котором вы фокусируете концентрацию: фокус — поток, фокус — поток…
Поскольку дыхание — постоянный спутник каждого живого существа, оно способно помочь вам перенести опыт концентрации из медитации — в жизнь. Каждый вдох будет помогать вам сосредоточиться, находить поток и обретать спокойную насыщенность момента, гармонию и баланс. Каждый вдох, если дышать и вкладывать в дыхание свое сердце, способен подарить вам интуитивное понимание о циклах перемен и о непостоянстве, о получении и отпускании, он может уверить вас в проникновенных взаимоотношениях и ощущении сопричастности между вами и Вселенной. Если вы на дружеской ноге с физической культурой, вы можете обнаружить, что удержание стабильной позы или несложные повторные движения помогают вам удерживать внимание. Медитативная позиция (мудра), удерживаемая или повторяемая снова и снова, поза из йоги или физические упражнения, отличающиеся наличием определенного ритма, такие как бег или езда на велосипеде, также способны помочь на начальном этапе овладения искусством концентрации, если использовать их как отправную точку для фокусировки внимания и его дальнейшего распространения.
Можно выбрать некий внешний объект, например, священное изображение или предмет, картину или нечто, в чем присутствует красота, и концентрироваться на нем. В некоторых традициях рекомендуется фокусироваться на первоэлементах (Земля, Огонь, Вода, Воздух, Пространство), в других — на различных центрах тела (например, на сердечной чакре).
Если вы религиозны, если вы тонко чувствуете символизм, вы можете использовать этот ключ как отправную точку концентрации. Возьмите герменевтическую картину, написанную вами в состоянии мистического вдохновения, священное изображение или религиозный предмет. В некоторых традициях рекомендуют повторение краткой молитвы, строки из священных писаний или мантры, в других — созерцание имен Бога или качеств Божества (милость, сострадание, терпение, сила, красоты, безграничность). Если вы предпочтете священный объект для медитации, это может способствовать очень сосредоточенной концентрации, которая затронет вас до самого сердца и возвысит дух.
Некоторые предпочитают использовать в качестве отправной точки медитации объект, визуализированный в уме. В этом случае медитирующий сначала формирует образ у себя в уме, а затем концентрирует внимание и бдительность так, чтобы добиться полной осознанности присутствия этого умственного образа, затем — полной его ясности. Классические образы ума, используемые для этой цели, — священные символы, такие как образы Будды, Христа, Креста, Звезды Давида, каббалистическое Древо Жизни, мандала (исцеляющий круг), голубой цветок или голубой цвет, а также умственный образ сияющего священного слова, что звучит само по себе, или священного слога (Ах, Ом, Аллах, Шалом).
Более изысканные объекты для медитации — ментальные качества, такие как безграничная любовь, радость, сострадание, умиротворение или просто сияние разума без всякой формы. Отправные точки концентрации, подобные этим, обычно считаются очень трудными для удержания, особенно когда речь идет о новичках.
